筋トレをする「時間」と「時間帯」について徹底解説。何を、どのくらい、いつやればいいのか？
2020年11月19日
筋トレの時間はどれくらい？ 30分～1時間が目安
皆さんは筋トレをしている時間はどのくらいの長さでしょうか？
また、筋トレを行う時間帯は朝？ それとも夜ですか？
一般的に、筋トレをする時間の長さは30分～1時間程度が1つの目安と言ってよいでしょう。ただし筋肥大やダイエットなど、トレーニングの目的が何なのかにもよって変わってきます。
筋肥大を最優先するのなら、強度の高いキツいメニューを短めの時間に集中して行います。持久力アップやダイエットが目的なら、強度が低めのメニューをやや長い時間をかけて行うのが一般的です。
トレーニングの時間が長過ぎると、集中力が続かなくなりケガの元になり得ます。かと言って時間が短すぎても効果が期待できません。30分～1時間を目安に行いましょう。
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筋トレの時間帯は夕方がベスト！ ただしこだわる必要なし
筋トレを行うのに最適な時間帯は、午後から夕方にかけてだと言われています。体温が上がっている午後の方が、トレーニングの効果が出やすいとされているからです。
しかし様々な研究結果があり、はっきりした結論は出ていません。また筋トレ民の皆さんも、それぞれ生活のリズムや活動時間帯が異なっているかもしれません。その時間には筋トレできないこともあるでしょう。
夕方がよいとされているとは言え、あまり気にすることなく自分の生活に取り入れやすいタイミングでトレーニングを行いましょう。
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筋トレの時間帯、早朝はアリ？ 軽めならOK
早朝に筋トレを行いたい場合、ハードな内容は避けましょう。
軽めのメニューであれば問題ありません。
起床直後は脳と身体がまだはっきりと目覚めておらず、トレーニングに必要な交感神経が活発ではない状態です。その状態で負荷の高いトレーニングを行うとケガする可能性があります。また早朝のトレーニングで疲れてしまうと、その日の生活にも支障が出てしまいます。
ただし例えば、夜勤明けの早朝に行うというのであれば事情は違います。それであれば交感神経が活性化している状態なので、負荷の高いトレーニングでも問題はないでしょう。
また、日中活動して夜寝る生活の人にとっても、早朝でも軽めのトレーニングであれば交感神経を活性化させ自律神経を整えることができるというメリットもあります。
健康維持やダイエット目的の内容なら早朝にトレーニングしてもよいでしょう。
【参考記事】
・朝の筋トレに効果はある？おすすめ筋トレを紹介します｜趣味で始めるスポーツ・運動のススメ｜POWER PRODUCTION MAGAZINE｜江崎グリコ株式会社
筋トレ後のお風呂はよくないという話はホント？
筋トレ後の風呂は良くないとかシャワーにとどめるべきという意見もありますが、気にしなくてOKです。
入浴による筋トレの効果への影響についてはまだ決定的な研究結果がありません。
NG説は、筋肉が炎症している場合に入浴すると筋肉痛が悪化するという理由から生まれたようです。もし炎症している場合は、炎症箇所を冷やしてから入浴する方が安心だと言えます。
「お風呂に入った後」の筋トレは避けたい
またお風呂に入った後の筋トレは、メリット・デメリットを考えると避けることをおすすめします。
入浴後は副交感神経優位のリラックスした状態です。副交感神経優位の時にはハードなトレーニングは向きません。前段の早朝トレーニングのパートでお話したとおりです。また、お風呂のあとは筋トレよりストレッチがおすすめです。
筋トレの時間帯について。筋トレ民はいつ食事をすればいいのか？
食事については、満腹でも空腹でもない状態で行うのがベストです。
食事の直後の満腹状態で筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があります。また空腹の状態でトレーニングすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう可能性があるので逆効果です。食後最低30分、できれば2～3時間経ったタイミングがベストです。
どうしても食前しか時間が取れない場合は、トレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂取しましょう。おにぎりやパン、バナナなどがおすすめです。
【参考記事】
・【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解｜GLINT 筋トレ専門情報サイト｜日本三位以上の競技実績者のみ執筆
目的別・筋トレと有酸素運動との時間配分はどうする？
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、有酸素運動は最長40分程度までに抑えましょう。
筋トレと合わせたトータルの運動時間も75分以内にした方が無難です。
20分以上の有酸素運動で、脂肪が効率よく燃焼されるようになります。しかし45分を過ぎると筋肉を分解する物質「コルチゾール」が分泌され、筋肥大にはマイナスです。
運動の合計時間が75分を過ぎるとコルチゾールが増えるという説もあります。
合計75分までを目安に、有酸素運動は20～40分程度、筋トレは30～1時間弱の範囲で目的に合わせて時間を配分しましょう。
脂肪燃焼が目的のダイエットなら有酸素運動を長く、筋力アップや筋肥大が目的なら筋トレを長く行いましょう。
時間がない人へおすすめの筋トレメニュー
時間がないけれどもトレーニングは欠かしたくない場合、大きな筋肉を鍛えるメニュー中心に行いましょう。大きな筋肉から鍛えると効果を出しやすいからです。大きな筋肉の例を挙げます。
●広背筋（背中）
●大殿筋（お尻）
●大腿四頭筋（太もも）
●下腿三頭筋（ふくらはぎ）
●腹直筋（おなか）
●大胸筋（胸）
大きな筋肉を自重トレーニングで鍛えたい場合
またこれらの部位を鍛える場合、道具を使わない自重トレーニングなら次の4つがおすすめです。
●リバーススノウエンジェル（広背筋）
●スクワット（大殿筋・大腿四頭筋）
●クランチ（腹直筋）
●プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）
こちらの過去の記事にやり方の詳細がありますのでご確認ください！
●スクワット
●クランチ
●プッシュアップ
●リバーススノウエンジェル・スクワット・クランチ・プッシュアップ
もちろん、特に鍛えたいと思っている部位があればそこを鍛えましょう。
また、HIITや加圧トレーニングなどは、トレーニング時間が短くても効果が期待できる方法です。
HIITや加圧トレーニングを行ってもよいでしょう。
目的別・筋トレの休憩とインターバルについて
トレーニングのセットとセットの間には、休憩・インターバルを取るようにしましょう。
インターバルを取らないと疲労回復できないままトレーニングを行うこととなり、十分な効果が得られなかったりケガをしたりする原因となります。
なおインターバルの時間によって得られる効果が変わります。目的に合わせてインターバルの時間を調整しましょう。
・「筋肥大」を目指すなら、負荷の高いメニューを行い合間に最長5分程度のやや長めのインターバルを取る
・「持久力アップ」が目的なら、負荷が低めのメニューの合間に1～3分程度のやや短めのインターバルを取る
以上のように考えると良いでしょう。
ただ、インターバルを取るとトレーニングの時間がその分長くなってしまいます。時間をゆっくり取れない場合は、サーキットトレーニングなどのように他の部位のトレーニングを次に続けましょう。インターバルの時間を省略しつつ、筋肉を休息させることができます。
どんなに忙しくても、筋トレだけは習慣化したい
筋トレに関する時間や時間帯についてまとめました。
忙しい現代において、時間を作ってトレーニングするのも大変ですが、トレーニングの設定の参考にしてみてください！
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【参考記事】
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