筋トレ民のための「王道の食事術」。 筋肉に効くメニューや食べるタイミング、コンビニ活用法まで
2020年09月03日
筋トレ時の食事は「高タンパク」が基本
筋トレ民の食事の基本は、「とにかくタンパク質を摂る」このひと言に尽きます。
筋肉をはじめ、人間の身体はタンパク質からできています。タンパク質は身体づくりに必須でありながら、不足しがちな栄養素です。意識してタンパク質を摂るようにしましょう。
また、とにかくタンパク質だけ摂ればよいというものではなく、バランスよく栄養を摂取する必要があります。
炭水化物はトレーニングのエネルギーとなるので減らし過ぎないよう注意しましょう。また、脂質は控え気味くらいがちょうどよいと言えます。
しかしそうは言っても、タンパク質は不足しがちなのでとにかく意識して摂りましょう。
それぞれの栄養素のバランスは下の「筋トレ時の適切な食事の量って？ 「体重」で決めよう」でまとめます。
筋肉をつけるにはトレーニングはもちろんですが、食事・休息も非常に大切です。
休息して超回復を待つ間も、タンパク質の補給は重要です。筋トレの効果を高めるために食事には気を使いましょう。
【参考記事】
・筋トレ効果を上げる食事メニュー紹介！ボディービルダー監修|コンビニ飯も｜筋トレ｜プロテイン｜readcare（UHA味覚糖）
・「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事！栄養は効果的に摂取する｜かっこいいカラダになりたい｜【森永製菓】プロテイン公式サイト
筋トレ時の食事メニュー例。いかにタンパク質を摂取するか
タンパク質を多く含む食材には次のようなものがあります。
・肉（とくに鶏ささみ・むね肉・豚ロース肉）
・魚（とくにマグロ・鮭・アジ・サバなど）
・大豆製品（とくに納豆・油揚げ・豆腐など）
・卵
・牛乳
・ブロッコリー
・芽キャベツ
これらの食材を意識して摂りましょう。肉や魚肉を加工したソーセージやハム、かまぼこやちくわも高タンパクです。ただし加工食品は塩分や添加物に注意しましょう。
高タンパクの定番料理としては、次の料理が挙げられます。
・麻婆豆腐……豚ひき肉・豆腐と、高タンパクの食材の組み合わせです。豆腐は絹ごしより木綿ごしの方がタンパク質を多く含んでいます。
・親子丼……卵・鶏肉も高タンパク食材の組み合わせです。ご飯の量を少なめにしてカロリー調整を。
・鮭のホイル焼き……チーズを載せるとさらにタンパク質をプラスできます。
・まぐろユッケ……タンパク質を多く含む卵黄やアミノ酸が豊富なアボカドと合わせるのもおすすめです。
そのほか、本サイト内のこちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
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筋トレ時の食事メニュー例：コンビニ編
コンビニで食事を買うときも、上記の食材が使われているものを選びましょう。
ただし油を使ったものも多いので、脂質の摂取量も増えがちです。
蒸し物や煮物があるときはそちらを選びましょう。以下のメニューがあてはまります。
・サラダチキン
・ゆでたまご
・とうふそうめん
・焼き鳥、つくね（タレよりは塩）
ちくわや魚肉ソーセージもタンパク質が多くおすすめです。
また最近はプロテインバーやプロテインドリンクもコンビニで売られています。
そういったものをプラスすると、さらにタンパク質の摂取量を増やすことができます。
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筋トレ時の食事のタイミング。食事前・直後の筋トレはNG
筋トレは、空腹・満腹の状態のときは避けましょう。
つまり食事前の筋トレや、食事の直後の筋トレはNGです。
トレーニングにはエネルギーが必要です。空腹でエネルギー不足のときに筋トレをすると、エネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。
このように筋肉が分解されることを「カタボリック」と言います。カタボリックが起こると、せっかく増やした筋肉が減ってしまいます。空腹時の筋トレは避けましょう。
また満腹時も、消化のために胃腸に血液が集中して副交感神経が優位となり、筋トレには向きません。トレーニングは食後30～60分くらい時間をおきましょう。
食間にプロテインのドリンクやプロテインバーなどでタンパク質を摂取すると、カタボリックが起こりにくくなります。こまめにタンパク質を補給しましょう。
【参考記事】
・【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解｜食事知識｜GLINT（全日本トップ競技者による筋トレ専門サイト）
筋トレ時の適切な食事の量って？ 「体重」で決めよう
食事の適切な量はあなたの体重で決まります。
どちらかというと、摂取カロリーと3大栄養素の配分で食事の量が決まると考えた方がよいでしょう。
「PFCバランス」という考え方があります。タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）から、順に13～20%・20～30%・50～65%の割合でカロリーを摂取するという考えです。
【参考記事】
・エネルギー産生栄養素バランスってなに？｜江崎グリコ株式会社
この方法できちんと計算しようとすると、計算が複雑になってしまいます。
また上記の割合は生活習慣病を予防する場合の割合です。筋トレ・ダイエットの場合の割合ではありません。
あくまで大まかになりますが、筋トレ時のタンパク質摂取量の目安は次の通りです。
・ダイエット・体型維持…体重×1.5～2.5倍（g）（例：体重52kg→52×1.5～2.5＝78～130g）
・筋肉増量…体重×2～3倍（g）（例：体重65kg→65×2～3＝130～195g）
タンパク質は1gにつき4kcalとして計算します。よって、タンパク質による摂取カロリーの計算式は、目的別で次のようになります。
・ダイエット・体型維持……体重×6～10倍（kcal）（例：体重52kg→52×6～10＝312～520kcal）
・筋肉増量……体重×8～12倍（kcal）（例：体重65kg→65×8～12＝520～780kcal）
ダイエット・筋肉増量いずれも、脂質・糖質の摂取カロリーの目安は次の通りです。
・脂質……総摂取カロリーの20～30%
・糖質……総摂取カロリーからタンパク質・脂質分を引いた残り
なお総摂取カロリーの目安は、次のウェブサイトで計算できます。
【参考記事】
・そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？｜食とカラダ｜スポーツクラブ JOYFIT
高性能！日本製EMSで効率的なボディメイクを！RIZAP 3D Shaper
筋トレと食事の素朴な疑問。男性・女性の性別で食事を変えた方がいい？
男女とも食事の方針に大きな差はありません。
ただし筋トレの目的がダイエットなのか筋肉増量なのかによって、多少違いがあります。
ダイエット（脂肪を減らす）…「摂取カロリー＜消費カロリー」をキープ
筋肉増量…ダイエットの場合よりもタンパク質を多く摂る（体重×2～3倍（g））
【参考記事】
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【種類・用途別】編集部おすすめプロテイン5選
実際に計算・実践してみると分かりますが、食事だけで必要なタンパク質を摂取するのはなかなか難しいものです。
足りない分は、プロテインで補いましょう。
ここでは種類・用途別おすすめのプロテインを5つご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイは牛乳由来のタンパク質です。吸収のスピードが速く、筋肉増量を目指す筋トレ民におすすめです。
・GronG ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg
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GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード シェイカーセット ココア風味 1kg 価格:2,980円 |
国内産でコスパにも優れたホエイプロテインです。やや甘めですが飲みやすいと評判です。
カゼインプロテイン
カゼインも牛乳に含まれるタンパク質ですが、ゆっくり吸収され腹持ちがよいためダイエット目的にぴったりです。
・マイプロテイン 公式 【MyProtein】 スロー リリース カゼイン エリート 1kg
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ヨーロッパ売上No.1のイギリスのメーカーの製品です。こちらもコスパが高く続けて飲むのにおすすめです。
ソイプロテイン
大豆由来のタンパク質です。吸収はゆっくりで腹持ちが良く、女性ホルモンと似た働きのイソフラボンも含まれるため、とくにダイエット目的の女性におすすめです。
・Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ プレーン味 1.2kg
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牛乳で割ると飲みやすいと人気です。腹持ちがいいので朝食代わりに飲んでいる人も多いようです。
プロテインはちょっと高い？ コスパのいいプロテイン
・プロテイン エクスプロージョン 100%ホエイプロテイン ミルクチョコレート味 3kg
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プロテイン エクスプロージョン 100%ホエイプロテイン ミルクチョコレート味 3kg 日本製 男性 女性 X-PLOSION 価格:5,699円 |
国内メーカー、しかもホエイプロテインながらコストパフォーマンスが高い商品です。
美しさを追い求めたい女性におすすめのプロテイン
・ザバスSAVAS フォーウーマン シェイプ＆ビューティ 約45食分 945g ミルクティー風味
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ザバスSAVAS フォーウーマン シェイプ＆ビューティ 約45食分 945g ミルクティー風味【あす楽対応_関東】【60サイズ】【SBT】 (6025017)【TNH403】 価格:3,780円 |
大豆プロテインに加えて、コラーゲンやビタミン・ミネラルを配合。
筋肉増量よりは体型維持や美容に向いています。
・・・
とにかく、筋トレをやるのならタンパク質をしっかり摂りましょう。
食事から摂取するのが望ましいですが、取り切れない分は機能性食品やプロテインで補ってください。
ただし運動量や体重の変化によって、カロリーや各栄養素の摂取すべき量は変わります。
こまめにチェックしましょう！
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