「糖質制限、運動、脳トレ」で劇的に頭が良くなる!もの忘れが多くなった脳(アレアレ症候群)を活性化する方法
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「糖質制限、運動、脳トレ」で劇的に頭が良くなる!もの忘れが多くなった脳(アレアレ症候群)を活性化する方法

2022年08月09日

「アレアレ……あれってなんだっけ?」

そんな言葉を口にすることは増えていませんか?あるいは「アレ」「コレ」「ソレ」という指示代名詞が最近多くなっていることに、ふと気づいたことはありませんか?

 

・社内や取引先の人の名前が出てこない

・部下に適切な指示が出せなくなってしまった

・以前は間違えることのなかったうっかりミスを繰り返してしまう

・スケジュールやもの忘れが多くなった

・以前ほどの集中力が無くなってしまった

・「アレアレ、アレってなんていう名前だっけ」といった、言葉のもの忘れがある

 

こうした、「イメージは頭の中に浮かぶのに、該当する言葉が出てこない症状」に思いあたりがあったら、それは「アレアレ症候群」の症状かもしれません。

アレアレ症候群や軽度認知症(MCI)、そしてアルツハイマー型の認知症は、すべてが地続きだと説くのは精神科医で認知症予防の名医である広川慶裕先生。

「実は、遺伝性の認知症は多く見積もってもは10%から20%程度。むしろ、生活習慣や毎日のストレスの方が主な原因になることが多いのです。つまり、日頃の心がけこそが大事なのです」(広川先生)

 

後編の今回は、これまでも多数の著書でさまざまな角度から認知症の予防の啓発を行ってきた広川先生に、豊富な臨床経験から培った認知症予防メソッドを伺いました。

 

インタビュー

広川慶裕(ひろかわ・よしひろ)

精神科医、認知症予防医。京都大学医学部卒業。認知症やうつ病、統合失調症などの精神疾患治療に携わる。メンタル産業医としても活躍中。認知症予防専門クリニック・ひろかわクリニック(宇治駅前MCIクリニック)、脳とこころの健康相談室(品川駅前MCI相談室)院長を務める。著書に『もの忘れ・認知症が心配になったら読む本』『認知症は予防できる!』『「認トレ®」で防ぐ認知症―完全4週間メソッド』『脳が若返るまいにちの習慣』『運転の認知機能を鍛える本』など多数。

・ひろかわクリニック:http://www.j-mci.com

 

前編記事はこちら▼

最近「もの忘れ」が気になりませんか?──30代から始まっている「アレアレ症候群」と「軽度認知症」の傾向と対策| カラダチャンネル

 

「糖質制限」が脳の老化・認知症の予防になる

 

――前回の記事では、常日頃の対策が重要なことがよくわかりました。今回は予防策について伺いたいのですが、患者さんにはどのようなことをオススメされていますか。

 

広川慶裕先生(以下・敬称略):私がいま患者さんに薦めているものは3つ。「食事」「運動」「脳トレ」です。これを全部含めて、「認トレ(認知症予防トレーニング)」と言っています。まず食事に関しては、軽度の糖質制限をしましょう。1日あたりの糖質摂取量を150グラム以下に抑え、その一方で肉や魚、卵などに含まれるタンパク質の摂取量は1日あたり自分の体重×1.5gにします。もし体重が60kgの人でしたら、90gはタンパク質を摂りましょう、ということですね。

 

――食パン1枚の糖質量が48.2gほどと言われていますから、そのくらいの糖質制限であれば無理なくできそうですね。

 

広川:糖質摂取については、もしできるのであればもっと制限してしまっても大丈夫です。また脂質に関しては、トランス脂肪酸などを除いた「良質な脂質」であればむしろたっぷり摂っていい、制限なし、と考えています。私の唱える認知症予防の食事法はこれだけです。

 

 

【アレアレ症候群を予防する! 頭が良くなる食事のルール】
  • 1日あたりの糖質摂取量:150g以下に抑える
  • 1日あたりのタンパク質摂取量:体重×1.5gを基準に積極的に摂取する
  • 1日あたりの脂質摂取量:良質な脂質を積極的に摂取する。摂取量に制限なし

 

――たしかにシンプルで簡単です。ただ、高齢者の方にとっては、肉や魚やアブラをメインにして、ご飯やパンを極力減らすということに抵抗がある方も多そうですね。

 

広川:年配の方は、どうしても糖質のほうに走ってしまうのです。例えば、白米ではなく玄米ならいいだろうという方もいますよね。玄米はミネラルを含んではいますが、消化されればブドウ糖になってしまうのは白米と同じ。なので、玄米も白米同様に、摂取量自体を制限したほうがいいのです。また、歳をとって、甘いものが欲しくなり、年々甘党になるのは脳が機能低下を起こしている証拠だとも言われています。

 

「歳をとると甘いものが欲しくなる」のは脳の機能低下が原因!?


▲糖質中心の生活、糖質の過剰摂取をいかに断ち切るかがポイント

 

――と、いいますと?

 

広川:現代人は、そもそもが基本的に糖質依存の生活を送っているのです。ですから、それを断ち切る大変さは理解できます。実は私自身、もともと大の甘党。特に和菓子やあんこが大好きでした。けれど、それを断ち切って糖質をメインのエネルギー源としないカラダにすることで、不思議と食べたい気持ちもなくなります。

 

 

――私もダイエット中なので、甘いものの誘惑を断ち切るのが難しいのはよくわかります。

 

広川:なぜ甘いものが我慢できないのか。それは、カラダのエネルギーを糖質中心で回していて、そのエネルギーが切れると、脳の細胞自体が飢餓状態だと感じ、普段からいちばん手っ取り早くエネルギー源にしていた糖質をカラダが欲してしまうわけです。

 

 

――負のループのようなものなのですね。実は私もダイエット目的で糖質制限を始めて、体重も落ちましたが、それ以上に感じている効果があるのです。それは、あきらかに朝の目覚めがすごく良くなったことと、なんだかもの忘れが多かった脳の回転も、若かった頃の頭に戻ってきたように感じています。これは思い込みでしょうか?

 

広川:いえ、それは医学的に大いにあり得ることです。いままでは糖質(ブドウ糖)を脳のメインエンジンにしていたものが、「ケトン体」を中心としたエンジンに切り替っているのです。例えば、重度のてんかん患者で、薬の効かない人に対して治療目的で出す「ケトン食療法」というものがあります。これは、高脂肪、高たんぱく質、低糖質という食事法なのですが、この治療法を行うと、てんかんが収まるわけです。

 

――食事の栄養バランスを変えて、「ケトン体」をカラダのメインのエネルギー源にする、と……。

 

広川:実は人間は、断食をしたり、ある種の飢餓状態になると、カラダの中でケトン体が出てくる。このケトン体は特殊な状況でしか分泌されないのかというと、そんなことはなくて、普段からも私たちはエネルギー源として利用しているのです。

 

 

頭の回転を良くするカギは「ケトン体」にあり

 

――つまり、人間は「ケトン体」を非常時のエネルギーとしてではなく、普段から使っていると?

 

広川:そうです。人間には、「解糖系」と呼ばれる糖質(ブドウ糖)を主な原料としたエンジンと、脂質を主な原料とするケトン体代謝のエンジンと、だいたいのエネルギー回路はざっくりとこの2つあると考えてください。そして、人間はいつもどちらかの代謝のエンジンが回っている状態なんです。

 

 

――なるほど、その2つのエンジンがシーソーのように拮抗しているわけですね。

 

広川:ただし、エネルギーのクリーンさから言うと、ケトン体のエネルギーのほうが、解糖系由来のそれよりもはるかに優れています。なぜかといえば、糖質が過多になると、血糖値がグンと上がり、それを下げるためのインシュリンが分泌されるわけです。このインシュリンが、糖質を過剰に摂取してしまったために血糖値を下げるための仕事に集中せねばならなくなる。そのせいで、インシュリンの別の仕事である「脳内に溜まってしまったゴミ(たんぱく質)を溶かす」という役割にまで手が回らなくなってしまうのです。

 

――よく、インシュリンが過剰分泌されている状態はカラダに良くないという話を聞きます。

 

広川:そうですね。この血液中に溜まったゴミを「終末糖化産物」と言います。脳の血管にこれが溜まってしまうと、いわゆる動脈硬化が脳内で起こるんですよね。これは脳の話だけではもちろんなくて、糖尿病の専門医にかかっているような方でも、私の食事療法を機に、血糖値の乱高下がなくなり、今はインシュリンも打ってないし、糖尿病の薬も飲んでないという方がいます。つまり、糖質制限食は、認知症予防だけでなく、糖尿病治療の有効な手段でもあるのです。

 

 

――ということは、「糖質制限することで、体脂肪が落ちる。頭の回転が速くなる」というお話は、人間の代謝のシステム上、あり得ることなのですね

 

広川:ちなみに頭の回転が良くなるだけじゃなくて、スタミナも出てきますよ。私は、良質な脂質をエネルギー源にして、ケトン体を出やすくすることが、人間にとってとても大事だということをよくお伝えしています。ケトン体メインの代謝にすることで、認知症の予防や改善ができるだけじゃなく、老化の予防や、日々の活力ある生活にもつながってくると考えているのです。

 

 

昼間から睡魔に襲われない。 「冴える頭のための食事術」とは

 

――ところで、先生ご自身は普段、どのような食事を行っているのですか。

 

広川:私自身、朝食ではMCTオイルを加えたバターコーヒー(※)を毎日飲んで、さらに卵を3個、毎日食べています。MCTオイルやココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸は、非常に吸収が早く、ケトン体になりやすい。つまり、脳のエネルギーにすぐ変換されるわけです。私は生卵をどんぶりに3つ入れて、ラップをかけて、そのままレンジで温め、半熟くらいの状態にして食べます。昔『ロッキー』という映画で、ボクサー役のシルベスター・スタローンが、トレーニング前に生卵を飲んでいましたよね。実はあれの真似をしているんです(笑)。

 

(※)バターコーヒー:コーヒーにギーやグラスフェッドバターを溶かしたものが一般的

 

――卵には、脂質とタンパク質が豊富に含まれていますね。

 

広川:私が卵を半熟にするのには意味があって。卵の白身のところに、タンパク質の吸収を阻害する、アビジンという物質が含まれているのです。そして、卵白に軽く火が通り半熟な状態だと、このアビジンの影響が減ってくれるのです。また、なぜ卵いいのかというと、卵は人間のカラダの組成にいちばん近い食べ物だからです。

 

 

――一般的に卵は高コレステロールと言われ、食べ過ぎは良くないと言われていました。

 

広川:FDA(米国食品医薬品局)の実証実験で、1日8個まで食べても大丈夫だと言われています。日本人では10人に1人くらい、卵を摂取することで悪玉コレステロール値が上がりやすい人がいますが、そういう人でも、卵を2〜3個食べると逆に悪玉コレステロールが下がるのです。非常に興味深いですよね。

 

 

――目からうろこの話ですね。毎朝のバターコーヒーや、朝食の卵3個摂取には、非常に健康面でのメリットがありそうです。

 

広川:その効果は毎日実感してますね。私は多い日で午前中だけで50人ほどの患者さんを8時半から診察しているのですが、以前は午前10時半になったら、疲労感と突然の睡魔に襲われていたのです。しかしこの食事に変えてからは、それがなくなりました。いまは5時間ぶっ通しで診察していても平気ですね。

 

 

「縄跳び」が脳の老化予防に効果的な理由

 

――では、食事の次に「運動」についてお話をうかがわせてください。アレアレ症候群や認知症の予防のためには、どのようなことを行うといいのでしょうか。

 

広川:認知症予防についていうと、実はいちばんエビデンスがあるのが運動なんです。とはいえ、運動といっても激しいものは不要。軽い有酸素運動を1日、20〜30分くらいでいいのです。例えば、早歩きの散歩をオススメしています。それから忙しい方には、縄跳びをするだけでも同じ効果を得られます。しかも、縄を使わない「エア縄跳」びでいい。トータルで1日10分ほど行えば、ゴルフを2ラウンドくらい回ったのと同じ運動量があります。

 

――縄跳びが認知症予防にいいというのは意外です。

 

広川:縄跳びの何がいいかというと、着地をするときに「地面にかかとを叩きつける」という行為がいいんですね。これをすることで骨が振動し、細胞が壊されて、また再生する。この再生する過程でオステオカルシンというホルモンが出ていることが最近、わかってきています。それが記憶力や脳機能を良くすることに役立つのです。

 

 

「音読(リーディング)」と「書き写し(トランスクリプション)」で脳が活性化する

 

――それから、脳の老化対策として先生が3つめに推奨されているのが「脳トレ」です。

 

広川:脳機能が低下していくと、作業として「同時に1つのことしかできない」状態になっていくのです。ということは、日常生活から「いくつものことを同時にする」、マルチタスクをするという習慣にしてあげたほうが、脳が活発に動くんです。生活のなかのさまざなな行為をマルチタスクにする方法にはいろいろなものがありますが、私がいちばん薦めているのは「音読」と「書き写し」ですね。例えば、音読という行為には見て、読んで、それが何かを判断して、声に出して、声を聞き、それが正しいかどうかを検討して……という作業が含まれています。これを脳は同時に行なっているのです。

 

――なるほど、いわばインプットとアウトプットを同時に行うことがポイントなのですね。

 

広川:こうしたマルチタスク的な行動をすることで、脳は活性化します。さらにプラスアルファとして、そこに「書く」という手先の運動が加わることで、脳の動きのほとんどの領域をカバーしているのです。最近、96歳で大往生された男性の患者さんですが、86歳のときに私の病院に来て、その時点では重度まではいかない程度の認知症の診断でした。その方に毎日、新聞「天声人語」を書き写し、それを声に出して読むようにお伝えしたのです。それだけで、驚くほど認知症が改善されました。

 

――声に出すことの重要性という点でいうと、会話などのコミュニケーション自体も認知症予防になりそうですね。

 

広川:私たちは脳トレも含め、頭を使って楽しくコミュニケーションしましょうということもお伝えしていて、それを「認トレ」と呼んでいます。他に、いちばん簡単なのはカラオケですね。また、これは大きな声ではあまりお勧めできないことかもしれませんが’(笑)、実はギャンブルも脳にいいのです。特に麻雀など、対人のギャンブルがいいですね。相手の心を読もうとしますから。麻雀は認知症対策として本当にお勧めで、手先の感覚も脳にいい刺激となるのです。そして、ギャンブルの興奮もありますから、ドーパミンもたくさん分泌されます。

 

――なるほど(笑)。ドーパミンが出ることで脳が活性化されるというのは、感覚的にもイメージしやすいです。食事、運動、脳トレなどの「脳をアップデートする方法」を実践すれば、頭の回転についても良くすることができると。

 

広川:間違いなくそうだと言えます。例えば、脳トレといっても間違え探しや計算をやると、習熟はするのですが、脳全体を鍛えているかというと別なんですよね。それは、脳は飽きっぽく新しいものを欲する臓器だから。つまり、脳を若々しい状態にするためには、面白いことや新しいことにチャレンジをしないとダメなんです。この脳の特性を活かすことをすれば、いつまでも若々しくいられるんじゃないかと思うんです。

 

 

――若い頃のような頭のキレというか、脳の本来のスペックを取り戻せるということですね。

 

広川:もちろん、若い人と、年齢を重ねた人とを比べると、思考のスピードでは若い人に勝てません。しかし、物事を考える深さであるとか、経験則を活かしてどう判断するかなどについては、年齢を重ねた人でないとできない。「頭の良さ」とは「頭の回転の速さ」だけではありませんよね。ですから、年齢を重ねるという経験や蓄積の部分を活かしつつ、同時に頭のキレを維持していくことが大切です。

 

 

――頭の回転が鈍っていると感じたり、「アレ、アレ……」ともの忘れの症状が出ていると思ったら、40代や50代でも、早めの段階でクリニックに相談した方が良さそうです。

 

広川:ただ、診察における大きな問題があるのです。保険適用状の区分で、軽度認知症(MCI)は認知症とは別のものとされているのです。

 

 

 

――軽度認知症と認知症は、いわば「地続き」なものですよね?

 

広川:もちろん、軽度認知症(MCI)は認知症の初期段階と言えます。しかし、診断上、国は軽度認知症を認知症と同じものとは認めてません。となると、軽度認知症には保険が使えないのです。そうなると、治療で適切な薬が使えなかったり、診療代が自由診療の扱いになってしまうなどといった問題があります。これは認知症予防医としての今後の課題です。

 

 

――とはいえ、気になったらまずは専門医に相談することだけでもやっておいた方が良さそうですね。認知症の対策や予防法を意識しておくだけでも、その後の生活の質や仕事のクオリティに差が出てくるように思います。

 

広川:そうですね。とくにここ数年は、コロナ禍で多くの人がストレスの溜まりやすい状況に直面し、認知症もしくはその前段階に陥ってしまっている患者さんが非常に増えています私たちはそういう方々にさまざまなアプローチで治療を行なっています。そして、なるべく早い段階でウチの病院から「卒業」してほしいと思いながら患者さんと向き合っています。

 

***

 

「脳がクリアになる」「頭のキレが戻る」という「認トレ」。豊富な臨床経験に裏打ちされた広川先生のお話から、あらためて認知症予防の重要性を感じたのではないでしょうか。

もしもアレアレ症候群の症状を覚えて少しでも不安になったら、まずは先生の提唱する予防法からチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。

それまで「やる気が起きない」と感じていた仕事や、「なんだかつまらない」と退屈さを覚えていた日常生活に、劇的な変化が訪れるかもしれません。

 

前編記事はこちら▼

最近「もの忘れ」が気になりませんか?──30代から始まっている「アレアレ症候群」と「軽度認知症」の傾向と対策| カラダチャンネル

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