自宅でできる「全身の筋トレメニュー」1週間。宅トレ用の器具も使ってジム並みの効果を
2020年08月26日
自宅でも全身を鍛えられる！ 効果的な１週間メニュー
自宅でできる全身の筋トレメニューをご紹介します。
「ジムに通いたくてもいろいろな事情でできない……」そんなあなたにぴったりです。
自重はもちろん、ダンベルやチューブなど購入しやすい器具を使ったトレーニングも紹介します。
全身を、腹筋・大胸筋・腕・背筋・脚の5部位に分けました。1日1部位なら5日トレーニング+2日休息で1週間のメニューになります。
1日2～3部位ずつ1日おきにやったり、2日で5部位+休息日1日などといった形で頻度を増やしてもOKです。
回数はどれも10～20回を3セットが目安です。とはいえ、どの程度が最適かは人によって違います。
トレーニングの頻度や回数、負荷は自分に合わせて決めてくださいね！
自宅で腹筋を鍛える｜クランチ・レッグレイズ・サイドベント
引き締まった身体づくりには腹筋のトレーニングが必須です。
腹筋は大きく分けて3つの部分に分けられます。
・腹直筋……いわゆるシックスパックの部分
・腹直筋下部……下っ腹の部分
・腹斜筋……脇腹の部分
それぞれを鍛えるトレーニングを見ていきましょう！
クランチ：腹直筋
いわゆる「腹筋」に似ていますが、完全には起き上がりません。
【ポイント】
・ひざの90°をキープ
・反動を使わない
・上体を起こすとき息を吐き、戻るとき吸う
レッグレイズ：腹直筋下部
下腹の脂肪燃焼にも効果的です。
【ポイント】
・戻すとき足は床につけない
・90°を超えて脚を上げない
・脚を上げるとき息を吐き、戻すとき吸う
サイドベント（ダンベル・チューブ）：腹斜筋
ダンベルを使う方法とチューブを使う方法があります。
【ポイント】
・骨盤より上だけを真横に倒す
・胸を張る
★ダンベルを使った場合★
【ポイント】
・ダンベルが脚に触れないように少し離す
★チューブを使った場合★
自宅で大胸筋を鍛える｜ワイドプッシュアップ・チェストプレス
胸の筋肉「大胸筋」を鍛えるトレーニングです。男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップに有効です。
ワイドプッシュアップ：大胸筋
広めに手をついて行う腕立て伏せです。
【ポイント】
・頭から足先まで一直線の状態をキープ
・ひじを曲げるとき外側に広がらないよう意識する
チェストプレス：大胸筋
ダンベルを使う「ダンベルプレス」とチューブを使う方法があります。
★ダンベルを使った場合★
【ポイント】
・肩甲骨を寄せて胸を張る
・ダンベル同士が触れないようにする
★チューブを使った場合★
【ポイント】
・肩甲骨を寄せる
・チューブは脇腹を通すのでなく肩の外側を通す
自宅で腕を鍛える｜カール・プッシュアップ・グーパー法
腕のトレーニングは二の腕の引き締めやたくましい腕作りにつながります。
腕の筋肉は大きく3つに分かれます。
・上腕二頭筋……力こぶのところの筋肉
・上腕三頭筋……力こぶと反対の裏側の筋肉
・前腕筋群……ひじから下の筋肉
これらを鍛えるトレーニングをまとめます！
ダンベルカール：上腕二頭筋
力こぶを作る定番のメニューです。
【ポイント】
・胸を張り、背筋を伸ばす
・手首がぐらつかないようにする
ダンベルの代わりにチューブを使ってもできます。
プッシュアップ：上腕三頭筋
腕立て伏せです。
【ポイント】
・首から足まで一直線のフォームをキープ
・ひじを曲げるとき外側に広がらないよう注意する
グーパー法：前腕筋群
一見地味ですが、後半かなりきつくなります。
【ポイント】
・開く・握るどちらの動作も全力で
・回数は1セット50～100回くらい
自宅で背筋を鍛える｜リバーススノウエンジェル・シュラッグ
背筋を鍛えると、姿勢がよくなるほか基礎代謝もアップします。
背中の筋肉は、次の３つに分けられます。
・広背筋……肩甲骨の下部～脇腹・腰にある筋肉
・僧帽筋……首～肩甲骨にある筋肉
・脊柱起立筋……「インナーマッスル」の１つで、背骨の両側にある筋肉
部分別のトレーニングを紹介します。
リバーススノウエンジェル：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
自重で広背筋を鍛えられます。
【ポイント】
・肩甲骨を寄せて行う
・ゆっくり行って負荷をかける
シュラッグ：僧帽筋
ダンベルを使う方法とチューブを使う方法があります。
【ポイント】
・背筋は伸ばす
・肩を上下させ、腕に頼らない
★ダンベルを使った場合★
★チューブを使った場合★
自宅で脚を鍛える｜スクワット・ランジ・スタンディングカーフレイズ
下半身の筋肉はどれも大きいので、下半身を鍛えると基礎代謝を上げるのに役立ちます。
下半身の筋肉は大きく次の4つに分けられます。
・大腿四頭筋……太ももの前側の筋肉
・ハムストリング……太ももの裏側の筋肉
・大臀筋……おしりの筋肉
・下腿三頭筋……ふくらはぎの筋肉
部位別にトレーニングを紹介します！
スクワット：大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋
筋トレ3大メニューの1つです。
【ポイント】
・ひざがつま先より前に出ないように
・かかとは浮かさない
・猫背にならないように背中はまっすぐに
ダンベルを使って負荷を高める方法もあります。
ランジ：大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋
スクワット同様、下半身全体を鍛えることができます。
【ポイント】
・ひざとつま先の向きはまっすぐに
・ひざがつま先より前に出ないように
・背筋を伸ばして胸を張る
スタンディングカーフレイズ：下腿三頭筋
台を使うと効果が高まります。
【ポイント】
・かかとを下すときはゆっくり
【ポイント】
・かかとを台より下まで下ろす
台がなければ、台を使わなくてもできます。
ダンベルを使うと負荷を高められます。
【ポイント】
・台と組み合わせる場合は、両手がふさがるので転倒に注意
自宅向け筋トレ器具｜おすすめのダンベル・チューブ・プッシュアップバー
自宅で筋トレするとき、ダンベルやチューブがあればトレーニングの幅が広がります。
またプッシュアップもプッシュアップバーを使うとより効果が高まります。おすすめの商品もご紹介します！
ダンベル
重さを調節できる可変式が長く使えておすすめです。1つ最大10～20kgのセットが使いやすいでしょう。床に落とさないように気をつけましょう。
・Wout 10㎏ 2個セット
1.25kg×4枚・1.5kg×4枚・2kg×4枚
八角形のダンベルなので、置いたとき転がらず安定します。2個つなげるとバーベルにもなります。
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価格:14,600円 |
・IROTEC 20㎏ 2個セット
1.25kg×４枚・2.5kg×4枚・5㎏×4枚
ラバーリングでコーティングされているダンベルなので、床を傷つけにくく安心です。
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価格:6,930円 |
チューブ
強度が異なるものがセットになっていると、メニューによって使い分けたり慣れてきたら強度を高めたりできて便利です。
・Letsfit エクササイズバンド 5色セット
X-Light：:強度約2～4kg Light：:強度約4～6kg Medium：:強度約6～9kg
Heavy：:強度約11～13kg X-Heavy：:強度約13～18kg
お手軽価格です。カラーバリエーションも5種類用意されているので、お気に入りを選べます。
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価格:1,000円 |
・TheFitLife フィットネスチューブ
黄：強度約5kg 青：強度約7kg 赤：強度約9kg 緑：強度約11kg 黒：強度約18kg
初心者でも使いやすいハンドル付きチューブです。またドアアンカーや足首ストラップも付いており、トレーニングの幅が広がります。
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価格:7,999円 |
プッシュアップバー
プッシュアップするときプッシュアップバーを使うと手首を傷めにくく、可動域が広くなりトレーニングの効果も高まります。
・シンテックス プッシュアップバー
定番のプッシュアップバーです。リーズナブルかつ耐久性も高くおすすめです。
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価格:2,108円 |
・マッスルモンスター プッシュアップバー
安定性が高く、耐荷重も高いためハードなトレーニングにも安心して使うことができます。
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価格:2,880円 |
自宅でもさまざまなトレーニングが可能です。ぜひお試しください！
【参考記事】
- 厚生労働省 e-ヘルスネット：運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために
- 厚生労働省 e-ヘルスネット：QOLの維持・向上に大切な筋肉は？
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