筋トレ初心者こそジムでデビューすべし！最初に鍛えたいスクワットやクランチ、アブドミナルなどおすすめメニューも解説
2020年08月21日
初心者こそジムで筋トレを始めるべし！
筋トレを始めたばかりだと、ジムにまで通うのはちょっと心理的な抵抗がありませんか？
でも、きちんとトレーニングしたいのであれば、ジムに通うと多くのメリットがあります。
むしろ初心者こそ、ジムに入会した方がいいとも言えるでしょう。
具体例を挙げてみましょう。
・正しいトレーニング方法を学べる
・トレーニングの効率が良い
・モチベーションを保てる
まず、ジムにはインストラクターがいるので、わからないことは相談できます。
マシーンを使ったトレーニングの正しいフォームや、どんなトレーニングを組み合わせてメニューを作ったらいいかを教えてもらえます。
また、ジムでは専用のマシーンを多数使うことができます。
鍛えたい部位に特化してトレーニングできて自分に適した負荷をかけることもできるので、効率よくトレーニングできます。
また、ジム通いにはある程度のお金がかかりますので、「お金を払っているのだからトレーニングに行かなくては」とトレーニングに行く動機づけになります。
また定期的ににジムに通っていると、知り合いができたりしてモチベーションを保ちやすくなります。
さて、以下ではジムで効果的にトレーニングする方法をまとめてみました。
もちろん自宅でできるトレーニングもありますから、ぜひチェックしてくださいね！
筋トレ初心者がまず鍛えたい腹筋・大胸筋・下半身おすすめメニュー
ジムはもちろん、自宅でもできる腹筋と大胸筋、下半身のトレーニングの動画を紹介します。
筋トレを始めたら、まず割れた腹筋と厚い胸板、そして痩せやすい体質を手に入れたいですよね。
どの動画も最長3分弱と短いのでぜひ実際のトレーニング方法を動画でチェックしてみてください。
まずはトレーニングする部位の順番にも注意しよう
なお腹筋・大胸筋のトレーニングをするときは、メニューの初めではなく、後にした方が効果が高まります。
腹筋・大胸筋はピンポイントの筋肉ですが、身体が疲れる前に大きな筋肉・多くの筋肉を先に鍛えた方が効果的なんです。
順番としては、太もも・おしりの大きい筋肉を鍛えるスクワットや、多くの関節が動いて複合的に鍛えられるトレーニング（コンパウンド種目）を先に、腹筋・大胸筋のトレーニングは後に行いましょう。
腹筋｜アブドミナル
いわゆるシックスパックの部分に当たる「腹直筋」を鍛えるマシーンを使ったトレーニングです。
◆ポイント
・重さの設定は10回やっとできるくらい
・10回×3セット・インターバル60秒
・まず背中をまっすぐ背もたれに付ける
・背中を丸めて前にかがむ・腕に頼らない
・戻すときはゆっくり
腹筋｜クランチ
自宅で腹直筋を鍛えるなら、まずはこのクランチが基本です。
◆ポイント
・15回×3セット・インターバル30秒
・ひざの角度は90°をキープ
・上半身を起こすときは息を吐き、戻るときは息を吸う
腹筋｜サイドベント
ダンベルを使ってお腹の両脇「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えるとくびれができて割れた腹筋の見栄えがよりよくなります。
◆ポイント
・ダンベルは4～5kgくらい
・15回×3セット
・骨盤より上だけを真横に倒す
・ダンベルが脚に触れないように少し離す
・胸を張る
ダンベルを持っていない方に身体を倒すと、慣れないうちは筋肉痛になりやすいです。ダンベルを持った方に身体を倒すやり方もあります。こちらの方が負荷は低いです。
大胸筋｜チェストプレス
大胸筋を鍛える「チェストプレス」というトレーニングです。
◆ポイント
・重さの設定は10回やっとできるくらい
・10回×3セット・インターバル60秒
・バーが胸の横に来るように椅子の高さを調節する
・強く意識して肩甲骨を寄せる
大胸筋｜ワイドプッシュアップ
自宅で大胸筋を鍛えるなら、このワイドプッシュアップがおすすめです。
◆ポイント
・10回×3セット・インターバル60秒
・足から首まで一直線のフォームをキープ
大腿四頭筋・大臀筋｜スクワット
スクワットは太もも・おしりの筋肉を鍛えるトレーニングです。どちらも大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。太ももは太くなる前にまず細くなり、ヒップアップ効果もあります。
◆ポイント
・10回×3セット・インターバル30秒
・ひざを曲げるときはおしりを後ろに突き出すように
・ひざがつま先より前に出ないように
・足先とひざはやや外向きに
効果が出るまでの期間は約3ヵ月
筋トレを始めてから見た目に効果が表れるまでは、一般に3ヵ月くらいかかると言われています。
まずはそこまで続けましょう。効果が出てくるとモチベーションも上がります。
それに見た目では分からなくても、数週間で身体感覚が変わっていきます。
できなかった動きができるようになる・回数や負荷を高くできるようになる・姿勢が良くなる・肩こりが減る……。
自分で変化を感じられれば、それもモチベーションになります。
また大きな筋肉から鍛えると、見た目にも効果が表れやすいのでモチベーションを保ちやすくなります。基礎代謝も上がるので、脂肪の燃焼にも効果があります。
【参考記事】
最短で効果を得るための注意点
効果を得るためには、トレーニング以外のことにも注意しましょう。
・食事に気を付ける
・休息を取る
適切なトレーニング・食事・休息を組み合わせてこそ筋肉が成長します。
食事に気をつける――筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂る
筋肉を成長させるには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂る必要があります。
筋トレ民なら体重×2g（例：体重65kgなら130g）が１日の目安です。
参考に、たんぱく質が多く含まれる食品と100gあたりの含有量、重さの目安は次の通りです。
・鶏むね肉（皮なしの場合24.4g・１枚250g前後）
・鮭（22.3g・切り身１枚70g）
・豆腐（木綿ごしの場合6.6g・1丁300g）
基本的に食事からたんぱく質を摂るようにして、足りない分はプロテインで補いましょう。
【参考記事】
・アスリートがおすすめ！タンパク質の多い食品解説｜健康なカラダ作りはタンパク質から｜POWER PRODUCTION MAGAZINE｜グリコ株式会社
休息を取る――「超回復」の時間を
トレーニングした筋肉は、休ませる時間を取らないと成長していきません。
筋トレすると筋肉の繊維が損傷します。
この損傷は48～72時間休ませると回復するのですが、そのとき筋肉の繊維が元よりも少し太い状態になります。
これを「超回復」と言います。
【参考記事】
まずは2～3日に１回のペースで筋トレして、次のトレーニングまで1～2日筋肉を休ませましょう。
回復しないうちに次のトレーニングをすると逆効果です。
もっとトレーニングしたい場合は、１日にトレーニングする部位をまとめましょう。
違う部位であれば、トレーニングした次の日でも筋トレできます。
例：月曜…背中・下半身 火曜…お腹・腕・胸 木曜…背中・下半身 金曜…お腹・腕・胸
ジムの中でも外でも、筋トレの効果を高めるよう意識しましょう！
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