筋トレの効果はいつから？得られる効果と最大化する方法は？効果的に筋力アップするコツをまとめて解説
2021年04月09日
これをお読みの皆さんは日常的に筋トレをやってらっしゃる方が多いと思います。筋トレをやるからには、効果のことが気になりますよね。
筋トレはいつから効果が出るのか？ どんな効果があるのか？ どうすれば効果を最大化できるのか？
どうせなら、いい効果を効率よく得たいですよね。というわけで、今回は筋トレと効果のあれこれをまとめます。
ぜひ皆さんも参考にしてくださいね。
筋トレの効果が出るのはいつから？
筋トレの効果が出る時期には個人差があります。
多くの方が気になるところではありますが、ケースバイケースなのではっきりした時期は言えません。
ただし一般に目安として、自分で効果を感じるのは1～3か月、人が見てわかるのは半年ぐらい経った頃だと言えます。
筋トレの停滞期「プラトー」とは。その原因と解決法
筋トレの効果について考えるとき、一時的に停滞する「プラトー（※フランス語で水平状態、定常状態、台地などを意味する語）」について知っておくと役立ちます。
プラトーになると、同じトレーニングをしても変化が見られず効果が現れなくなります。
プラトーの原因はいくつかあります。具体的には、
- 休養不足
- 栄養不足
- 身体がトレーニングに慣れてしまい負荷にならなくなる
といったことが挙げられます。
プラトーを解決するためには、次のような方法が考えられます。
- メニューの回数・重量など負荷を変える
- メニューそのものを別のものに変える
- 休養を取る
- 栄養を取る
対処が比較的簡単なのは、休養・栄養不足の場合です。
筋肉が増えれば必要とする休養や栄養は増えます。筋肥大しているのに肥大する前と同じ量のタンパク質しか摂っていなければ、そこで頭打ちになるのは簡単に想像できるでしょう。
休養も同じです。
対処がやや難しいのは、トレーニングが日常的になってしまうことで負荷がかからなくなり、機能が向上しなくなる場合です。
負荷や部位・方法など、それまでとは違う刺激を与えるようにして対処しましょう。
休養・睡眠についてはこちらの記事をどうぞ。
女性・男性どちらも。筋トレするとこんなにいいことがある！ 「筋トレの効果」まとめ
筋トレにどんな効果があるのか、フィジカル・メンタルに分けて解説します。すべて女性・男性どちらにも現れる効果です。
筋トレの効果①フィジカル面
フィジカルな面における筋トレの効果としては、次のようなことが挙げられます。
- 筋肉が増えて脂肪が減り、見た目が引き締まる
- 血流が改善されて基礎代謝が向上する
- 血流の改善により冷え性・コリが改善する
- 体力・筋力が向上する
筋トレの効果②メンタル面
メンタル面での効果としては、次のようなことが挙げられます。
- 運動・発汗によりストレス解消になる
- テストステロンが分泌され、いろいろな意欲が向上する
- うつ病のリスクを高める物質キヌレニンを抑制し、うつ病予防になる
- BDNFの合成が増加し、頭の回転・切り替えがよくなる
【参考記事】
・筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響｜医療法人社団 平成医会
筋トレの効果を最大化するための工夫｜ダイエット・筋肥大など目的別に解説
筋トレの効果を高めるためにはどんな方法があるのか、筋肥大目的の場合とダイエット目的の場合に分けてまとめます。
ダイエットについては、以下の記事もお読みください！
筋トレの効果を高める工夫①効果的な時間帯・時間に行う
【筋肥大・ダイエット共通】
まず、時間帯は夕方がベストです。体温が上がっている午後の方が効果が出やすいと言われています。
ただしあまりこだわる必要はありません。自分の生活リズムで無理なくできる時間帯に行いましょう。
「筋肥大」するための効果的な時間
トレーニングの時間は30～60分が目安です。最長でも90分ぐらいに抑えましょう。
ややきつめのメニューを短めの時間に集中的に行うと効果的です。
「ダイエット」するための効果的な時間
強度が低めのメニューを、やや長めに行うのがおすすめです。
また、筋トレと有酸素運動と組み合わせると脂肪燃焼の効果がアップします。
筋トレを30～50分、有酸素運動を20～40分、合計75分ぐらいが目安です。
筋トレや有酸素運動の時間についてはこちらの記事をお読みください！
自宅がパーソナルトレーニングスタジオに！KIMIオンラインフィットネス
筋トレの効果を高める工夫②効果的な頻度・回数はどのくらい？
【筋肥大・ダイエット共通】
同じ部位のトレーニングは2～3日に1回のペースで行います。
トレーニングしたら休みの日を作ることが大切です。
休息の間に、運動によって傷ついた筋肉が修復・増強されるからです。
「ダイエット」を効果的にするための頻度・回数
ジョギングやウォーキングなど有酸素運動については、毎日行う方が脂肪燃焼の効果があります。
ただし時間・ペースなど負荷はキツくなりすぎないようにしましょう。
【参考記事】
筋トレの効果を高める工夫③効果的なメニューと負荷（回数・順番・重量など）について知ろう
【筋肥大・ダイエット共通】
トレーニングのメニューを行う順番は「大きな筋肉→小さな筋肉」の順が効果的です。大きな筋肉としては次の筋肉が挙げられます。
- 大腿四頭筋（太もも表）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大殿筋（お尻）
- 三角筋（肩）
ほとんどが下半身に集中しています。つまり「下半身→上半身」の順にトレーニングを行いましょう。
また、トレーニングにはその動作を行うときに2つ以上の関節が動く「コンパウンド種目」と、1つの関節だけが動く「アイソレーション種目」があります。
コンパウンド種目は複数の筋肉に同時に高い刺激を与えられるメリットがあり、トレーニングの効率がよくなります。
これに対してアイソレーション種目は、集中して特定の部位を刺激できるメリットがあります。
とくにダイエット目的の場合、トレーニングしたい部位がはっきりしていることでしょう。自分の目標に合わせてメニューを選んでください。
「筋肥大」に効果的なメニューと負荷
ダンベルやバーベル、マシンを使う場合、重量は１回やるのが限界の重さの80％に設定します。
例えば、100kg持ち上げるのが精いっぱいなら80kgに設定します。または8～12回やるのが精いっぱいの重さに設定します。
回数は1セット8～12回とし、2～3セット行います。
ダイエットに効果的なメニューと負荷
ダンベルやチューブなど器具を使う場合は、15回・多くて20回やるのが精いっぱいの負荷を選びます。
ダイエットは低めの負荷で回数を多く行った方が効果的ですが、あまり負荷が低すぎると効果がないので注意しましょう。
回数は、1セット15～20回を2～3セット行いましょう。
有酸素運動と組み合わせる場合は「筋トレ→有酸素運動」の順で行います。脂肪の燃焼効果が高まります。逆の順番は逆効果になってしまうので、注意してください。
なかなかすべてを実行するのは難しいかもしれません。しかし取り入れられることは取り入れて、筋トレの効率を改善して効果もアップしていきましょう！
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