筋トレはダイエットにいい？食事と有酸素運動のセットで効果アップ。男女別のトレーニングメニューも解説
2020年09月07日
筋トレでダイエット効果を出すためには食事の改善とセットで
筋トレでダイエット効果を出すには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが大基本です。
この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。食事から摂取するカロリーと基礎代謝や運動で消費するカロリーとを比べたときに、消費するカロリーの方が多くなくては絶対に痩せません。
そのためには筋トレだけでなく、食事の改善とセットでダイエットすることが必須です。
摂取カロリー・消費カロリーの例を挙げて考えてみます。
・ショートケーキ1個のカロリー……343kcal
・体重50kgの場合、1時間のジョギングの消費カロリー……368kcal
ショートケーキ1個の摂取カロリーと、1時間のジョギングの消費カロリーがほぼ同じくらいということです。
せっかく1時間ジョギングしても、ショートケーキ1個食べたら差し引きゼロになってしまうのです。
摂取カロリーを制限しなければ効果は出にくいのがよくわかります。
もちろん我慢しすぎでストレスになるのもよくないので、たまにであれば食べても問題ありません。
しかし高カロリーの食品を習慣的に食べるのは避けましょう。
女性向けダイエット効果アップの方法｜とくに食事に注意
女性は、とくに食事に注意するとダイエット効果を高めやすいです。
よく言われるように、男性と女性とでは脂肪の付き方が違います。
女性は皮下脂肪が多くなる傾向があります。
皮下脂肪は、病気のほか妊娠や出産など長期的にエネルギーを使うときのエネルギー源として使われます。
短期的に運動しても燃焼しにくいため、じっくり落とす必要があります。もちろん筋トレも大切です。しかしそれと同時に食生活の改善が必要です。
脂質を控えて糖質を摂りすぎないようにし、全体の摂取カロリーを減らしましょう。
低カロリー・高たんぱく質の食生活を送りましょう。
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男性向けダイエット効果アップの方法｜とくに筋トレを行う
女性は皮下脂肪が付きやすいのに対して、男性は内臓脂肪が付きやすい傾向があります。
内臓脂肪は運動のエネルギー源になるため、運動することで燃焼されます。
つまり筋トレすると内臓脂肪が減ってダイエットの効果が出やすいと言えます。
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ダイエット向けトレーニングメニュー｜筋トレ+有酸素運動
筋トレをすると痩せるよりがっちり・ムキムキにならないか心配かもしれませんが、ジムのマシーンやダンベルなど負荷の高いトレーニングをしない限りそこまで行きません。安心して筋トレしましょう。
筋トレで筋肉が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとエネルギーが必要になるので、脂肪が燃焼しやすくなります。
特に大きい筋肉から鍛えると基礎代謝が上がりやすく、短期間でダイエット効果が見込めると言えます。
さらに筋トレと有酸素運動を組み合わせると、より一層効果が高まります。
ただし順番が大切で、初めに筋トレをしてから有酸素運動を行うようにしましょう。
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ここでは、ダイエットに効果のある大きな筋肉のある部位や、ダイエットで気になる部位を中心にトレーニングをまとめました。
具体的には次の通りです。
・体幹……プランク
・下半身……スクワット
・腹……クランチ・ツイストクランチ
・二の腕・胸……プッシュアップ
・有酸素運動……ジョギング・ウォーキング
回数の目安については、とくに記載がないものは15～20回を2～3セット、できるようになってきたら回数・セット数を増やしてください。
また同じ部位のトレーニングは1～2日おきにして、筋肉を休ませる時間を作るとより効果的です。
具体的に見ていきましょう！
筋トレ①体幹｜プランク
お腹・背中、おしりの筋肉（腹直筋・広背筋・大臀筋）をまとめて鍛えることができる定番のトレーニングです。
すっきりした身体づくりにはもちろん、背中の広背筋は大きな筋肉なので代謝アップにも役立ちます。
＜やり方・ポイント＞
・頭から足まで一直線になるよう意識する
・まずは30秒×1セット、できるようになってきたら時間・セット数を増やす
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筋トレ②下半身｜スクワット
スクワットも定番のメニューです。下半身は大きな筋肉が集まっていて代謝アップに効果的です。
腿・おしり・ふくらはぎの筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング）が鍛えられます。
＜やり方・ポイント＞
・ひざがつま先より前に出ないように
・かかとは浮かさない
・猫背にならないように背中はまっすぐに
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筋トレ③腹｜クランチ・ツイストクランチ
お腹の筋肉には、シックスパックの部分に当たる腹直筋と脇腹の腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋があります。
ここでは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを紹介します。お腹周りをすっきりさせましょう。
クランチ
腹直筋を鍛えるトレーニングです。
＜やり方・ポイント＞
・ひざの90°をキープ
・反動を使わない
・上体を起こすとき息を吐き、戻るとき吸う
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ツイストクランチ
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
＜やり方・ポイント＞
・反動を使わない
・ひじとひざを近づけるイメージで上体を起こす
ツイストクランチは、ここで紹介したパターンのほかにもバリエーションがいくつもあります。
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筋トレ④二の腕・胸｜プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。ぷにぷにの二の腕を引き締めるため、二の腕にある上腕三頭筋を鍛えましょう。
さらに胸の大胸筋のトレーニングにもなります。男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップの効果もあります。
＜やり方・ポイント＞
・首から足まで一直線のフォームをキープ
・ひじを曲げるとき外側に広がらないよう注意する
・きつい場合は、ひざをついた姿勢のニープッシュアップでもOK
有酸素運動｜ジョギング・ウォーキングなど
筋トレのあとに有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップします。
逆に筋トレの前にやると効果が半減してしまうのでご注意を。
よく「20～30分続けないと脂肪が燃焼しない」と言われますが、最近の研究では1日のトータルで20～30分行えば同じようにエネルギーを消費すると分かっています。
まとめて時間を取るのが難しいときは、細切れでも大丈夫です。
【参考記事】
・間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態｜日本体育大学スポーツ研究 Vol.1 1-7
筋トレをしている時の食事は量より摂取カロリーとバランスに注意
ダイエット中は食事の量が気になって制限しがちですが、量よりも摂取カロリーに注意しましょう。
先に述べたように、「摂取カロリー＜消費カロリー」のアンダーカロリーにならないと脂肪は減りません。
高カロリーの食事だと、せっかく腹八分目に抑えても摂取カロリーが高すぎるということになりかねません。
場合によっては、低カロリーの食事で満腹の方がましということもあり得ます。
空腹を我慢するとダイエットしている気になってしまうものですが、量を減らすよりカロリーに気を付けましょう。
そのためには、栄養のバランスにも気を付けます。脂質を抑えるため、脂っこいものや揚げ物は控えましょう。
そして低カロリー・高たんぱく質の魚や鶏肉を意識して食べましょう。
また、炭水化物も減らしますが、炭水化物に含まれる糖質は筋トレのエネルギー源として必要です。ゼロにするのはやめましょう。
毎回の食事も野菜や豆類から食べ始めると、血糖値が上がりにくくダイエットにも有益です。
食事の改善と筋トレ+有酸素運動をキープして、ダイエットを成功させましょう！
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【参考記事】
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