「筋トレ」と「有酸素運動」の効果的な組み合わせ方は？ダイエット目的か、筋肥大が目的かで考え方が違う！
2020年11月06日
筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせたい
バランスを取りつつ脂肪を落として筋肉もつけたいなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。
筋肥大が最優先であれば筋トレだけで問題なく、有酸素運動を行う必要はありません。
筋トレは、筋肥大・筋力アップのためのトレーニングです。それに対して有酸素運動は脂肪燃焼・心肺機能向上のためのトレーニングです。
まず自分の目標をはっきりさせておく必要があります。
- 筋肥大をとにかく最優先していわゆるゴリマッチョを目指すのか
- 筋肥大を目指すけれどもゴリマッチョほどではないのか
- あるいは脂肪を減らすダイエット目的なのか
まずは自分の目標を明確にしましょう。
なお、この記事で「有酸素運動」というのは、負荷（強度・時間）のそれほど高くない息が弾む程度のものに限ります。
HIITのような負荷の高いトレーニングは、この記事では有酸素運動には含めずに考えます。
高性能！日本製EMSで効率的なボディメイクを！RIZAP 3D Shaper
順番は？｜筋トレが先、有酸素運動が後
「筋肉をつけること」と「脂肪を落とすこと」「持久力をつけること」とを比べたときに、筋肉をつけることを優先するならば「筋トレ→有酸素運動」の順で行いましょう。
筋トレを行うと、破壊された筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解しやすくする働きもあります。そのため先に筋トレを行った方が、有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼効果が高まります。
さらに、先に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が抑制されるという報告もあります。
つまり筋肥大にはマイナス効果があるということです。
これらの理由から、筋トレ→有酸素運動の順で行うようにしましょう。
ただしウォーミングアップに軽い負荷（強度・時間）の有酸素運動を行うことは問題ありません。
【参考記事】
・筋力増強訓練と有酸素運動の実施順序の違いによる効果の検討｜第49回近畿理学療法学術大会｜近畿理学療法学術大会｜J-STAGE
毎日はOK？｜筋トレはNG 有酸素運動だけならOK
筋トレを毎日行うのはNGです。有酸素運動だけなら毎日でもOKです。
筋トレは、筋トレ民にはおなじみの「超回復」のため休みを挟みましょう。
筋トレを行うと筋肉が損傷します。しかし休息を取ると、損傷した筋肉は回復しトレーニング前より太く強くなります。これが超回復です。筋トレは2～3日に1回が目安です。
有酸素運動は、継続して行うほど効果があります。
有酸素運動も毎日はしない方がよいという意見もありますが、低い負荷の有酸素運動であれば問題ありません。
「駅と自宅の間を毎日往復20分自転車に乗る」
「電車を降りてから会社まで片道15分歩く」
これらも有酸素運動です。有酸素運動を毎日行うことがマイナスなら、通勤している限り筋トレをしても効果が出ないはずですよね。
しかしそんなことはありません。
たしかに負荷が高いと筋肥大にマイナスですが、負荷が低ければ毎日行うことは脂肪燃焼にプラスです。
筋肥大最優先であれば有酸素運動は毎日する必要はありません。有酸素運動自体、する必要性は低くなります。
【参考記事】
・レジスタンス運動｜身体活動・運動｜健康用語辞典｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
プロテインは必要？ タイミングは？
筋肥大が目的で筋トレと有酸素運動を組み合わせている場合はもちろんですが、ダイエット目的で両方を行っている場合もプロテインはおすすめです。
トレーニングをした日に加えて、超回復のためには休息している間もタンパク質をしっかり摂る必要があります。
そうでないと筋肉の材料が足りなくなり、向上どころか回復すらしなくなってしまいます。
筋肉がつくと基礎代謝が高くなり脂肪燃焼しやすい体になります。ダイエット目的でも筋肉がつくことはプラスなのでプロテインを取り入れた方がよいでしょう。
筋トレと有酸素運動は「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと言いました。
プロテインは、有酸素運動のあとに飲みましょう。次に述べますが、有酸素運動は最長でも40分程度がおすすめです。
有酸素運動のあとでもタンパク質吸収のゴールデンタイムから外れることはありません。
プロテインについてはこちらの記事もどうぞ。
時間配分は？｜筋トレ30～50分＋有酸素運動20～40分の範囲内で
筋トレと有酸素運動の時間配分は、筋トレ中心ならば筋トレを40～50分・有酸素運動20～30分を目安にするとよいでしょう。
理由は筋肉を分解する物質「コルチゾール」の分泌にあります。
まず45分以上の有酸素運動はコルチゾールの分泌を促進し、60分以上で筋肥大効果がなくなるという論文があります。
有酸素運動の効果が高まるのは20分以降ですが、45分以内に抑える必要があります。
さらに、運動の合計時間が75分を超えるとコルチゾールが増えるという説もあります。
筋トレと有酸素運動の合計時間を75分以内に抑えた方がよいということになります。
ダイエット効果優先で有酸素運動メインでも、筋トレ30分＋有酸素運動40分くらいが目いっぱいでしょう。筋トレ中心なら筋トレ50分＋有酸素運動20分程度が目安です。
自分の目的に合わせて、その範囲で時間配分を決めましょう。
同じ日？交互・別の日？｜ガチの筋肥大なら交互・別の日
そもそも筋トレと有酸素運動は同じ日にやっていいのか？ という疑問があるかもしれません。
ダイエット効果を期待するなら同じ日に行うのが効果的です。筋肥大を最優先するなら、同じ日は避けてそれぞれ交互・別の日に行いましょう。
筋肥大と脂肪燃焼のバランスを取りながらの場合、先に述べたように筋トレのあとには脂肪燃焼にプラスの成長ホルモンが分泌されます。
その状態で有酸素運動を行うと、より高い効果が期待できます。筋肥大最優先の場合、筋トレの内容もかなり負荷が高いはずです。
筋トレで筋肉を追い込んだあとに有酸素運動を行うのは危険です。とくに有酸素運動はランニングをはじめ下半身を使うものがほとんどです。
下半身のハードなトレーニングのあとだと、転倒など思わぬケガの危険があります。
筋肥大最優先なら筋トレと有酸素運動は別の日に行いましょう。
有酸素運動のおすすめメニューは？｜軽めがお勧め
有酸素運動のメニューは、軽めでハード過ぎないものがおすすめです。先に述べたように、あまり負荷が高いとむしろマイナス効果だからです。
具体的には、次のメニューがおすすめです。
●ランニング
●自転車（フィットネスバイク）
●水泳
●縄跳び
ランニングと筋トレの組み合わせが脂肪燃焼に最も効果があったという研究があります。縄跳びはランニングよりMETsが高いので、時間を短縮することができます。
【参考記事】
・改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』｜国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所
まとめ
筋トレと有酸素運動の組み合わせについてまとめました。
バランスを取りながら筋肥大と脂肪燃焼の両方を行いたいのであれば、筋トレと有酸素運動の組み合わせはおすすめです。
ただし筋トレ→有酸素運動の順に行い、トータルで70分に収めるのを目安に行いましょう。
また有酸素運動は負荷の高すぎないメニューを選びましょう。
高性能！日本製EMSで効率的なボディメイクを！RIZAP 3D Shaper
・・・
▼あなたにオススメ記事
