【筋肥大？ それともダイエット？】筋トレの「とりあえずこれやっとけメニュー」必見動画まとめ
2021年05月06日
コロナが収束する日はまだ遠そうですね。テレワーク中心の生活で、カラダがなまっていると感じている方も多いのではないでしょうか？
今回は、基本的な筋トレメニューをまとめました。
「筋肥大目的」と「ダイエット目的」の目的別に、全身のメニューの動画を紹介します。
自宅でできるメニューとジムでするメニューに分けたので、ご自分に合うメニューが必ず見つかりますよ！
「自宅で筋肥大したい人」向けのメニュー
筋肥大させるには、負荷を高く・回数を少なめにして行います。8～10回やるのが精いっぱいの重さで、3セットが基本です。
ダンベルを使ったメニューに絞りました。ダンベルを落として怪我したり床を傷つけないように気を付けてください。効果を高めるため、反動を使わないよう意識しましょう。
自宅でできる筋肥大メニュー①：ダンベルプレス
対象部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
ベンチの角度を変えて、インクラインダンベルプレスにすると大胸筋上部に、デクラインダンベルプレスなら大胸筋下部・上腕三頭筋に効きます。そのほか、ベンチを使わず床に横になるフロアダンベルプレスもあります。
自宅でできる筋肥大メニュー②：ダンベルカール
対象部位：上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
肘は固定し、背筋は曲げないように意識します。人差し指側より小指・薬指側で掴むイメージで行うのがコツです。
自宅でできる筋肥大メニュー③：ダンベルショルダープレス
対象部位：三角筋
立って行うスタンディングショルダープレスもありますが、シーテッドスタイルがおすすめです。座っている方が反動を使わないからです。背筋は反らせない程度に伸ばすのがコツです。
自宅でできる筋肥大メニュー④：ダンベルクランチ
対象部位：腹直筋 ひねれば腹斜筋にも
ダンベルを持って行うクランチ（腹筋）です。ダンベルを持つ位置はいろいろなパターンがあります。胸の上に乗せるのが一般的です。そのほか、ダンベルを持った手を高く掲げるやり方もあります。
自宅でできる筋肥大メニュー⑤：ダンベルスクワット
対象部位：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
ダンベルで負荷を高めたスクワットです。かかとに重心を置くつもりで行います。これもまた様々なバリエーションがあります。
自宅でできる筋肥大メニュー⑥：ダンベルローイング
対象部位：広背筋、僧帽筋
初心者は、動画のやり方と同じく片手ずつ行うワンハンドローイングで行いましょう。ダンベルは強く握りすぎないのがコツです。
「ジムで筋肥大したい人」向けのメニュー
筋肥大させたい部位の代表・胸と腕を中心に、全身のメニューを紹介します。
正しいフォームを身につけるまでは軽めの負荷で行います。慣れてきてからも、1セット目は軽めの負荷で15回ほど行い、2・3セットは負荷を上げて行うとよいでしょう。
ジムで筋肥大したい人向けのメニュー①：バーベルベンチプレス
対象部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
筋トレメニュー、ビッグ3の1つです。体を安定させるため、両足の裏はしっかり床につけて、後頭部・肩甲骨・お尻をベンチから離さないようにしましょう。
ジムで筋肥大したい人向けのメニュー②：ケーブルカール
対象部位：上腕二頭筋
軽く上体を反らせること、手首を返さないことがコツです。ただし上体は反らしすぎないよう注意しましょう。
ジムで筋肥大したい人向けのメニュー③：トライセプスプレスダウン
対象部位：上腕三頭筋
肘の上下の位置を固定して行います。また疲れてきても肩は上げず、かつ肩の力を抜きましょう。
ジムで筋肥大したい人向けのメニュー④：ハンギングレッグレイズ
対象部位：腹筋全体
反動を使わないよう意識します。
身体が揺れやすいので、しっかりコントロールして安定したフォームで行いましょう。
ジムで筋肥大したい人向けのメニュー⑤：バーベルデッドリフト
対象部位：腕、背中、太もも、お尻
筋トレビッグ3の1つ、定番のメニューです。トレーニングベルトやリストストラップを使って、フォームに集中できるようにしましょう。背中は丸めないよう気を付けてください。
ジムで筋肥大したい人向けのメニュー⑥：バーベルスクワット
対象部位：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
スクワットも筋トレビッグ3の1つです。腰を伸ばして行いましょう。
「自宅でダイエットしたい人」向けの筋トレメニュー
ダイエットで細くしたい部位と言えばお腹周りと下半身でしょう。その2か所に効くメニュー中心に紹介します。
負荷を低めに、回数を多めに行います。筋トレのあとに有酸素運動をプラスすると体脂肪の燃焼に効果的です。また「消費カロリー＞摂取カロリー」にならないと痩せません。食事にも注意しましょう。
まずは、自宅で道具なしでできる自重メニューを紹介します。どのメニューも15～20回×3セットが目安です。
こちらの記事も参考にしてください。
自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー①：ヒンズープッシュアップ
対象部位：大胸筋、上腕三頭筋
フォームがとても大切なメニューです。体全体を動かすので疲れやすいのですが、疲れてきても必ずお尻は高く戻しましょう。
自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー②：レッグレイズ
対象部位：腹直筋下部
動かすのは脚ですが、意識は脚でなく腹筋に向けましょう。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー③：ツイストクランチ
対象部位：腹斜筋、腹直筋
ひねりによる収縮を意識してください。私もメニューに入れていますが、10回目を超えてくると体が持ちあがらなくなってきます…。
自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー④：リバーススノーエンジェル
対象部位：僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
自重で広背筋を鍛えられる数少ないメニューです。肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。
自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー⑤：ヒップリフト
対象部位：大殿筋
初めの膝の角度は30度ぐらいが適切です。角度が変わると負荷のかかる部位が変わってしまいます。
お尻に負荷がかかっているか意識しながら行いましょう。
自宅でダイエットしたい人の筋トレメニュー⑥：スクワット
対象部位：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
つま先と膝の方向を合わせます。また膝を傷めないよう、つま先より大きく前に膝が出ないようにしてください。
こちらの記事も参考にしてください。
「ジムでダイエットをしたい人」のための筋トレメニュー
マシンを使ったメニュー中心に紹介します。15～20回できる負荷で3セットが基本です。
こちらの記事も参考にしてください。
ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー①：チェストプレス
対象部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
疲れてくると肩が上がってしまいますが、そうなると大胸筋を刺激できなくなってしまいます。
肩を上げないように注意しましょう。
ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー②：ラットプルダウン
対象部位：広背筋
胸を張りつつ肩甲骨を寄せて下げるイメージの姿勢で行います。また広背筋に効かせるため、腕の力で下げないようにしましょう。
ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー③：アブドミナルクランチ
対象部位：腹直筋、腹斜筋
背中は背もたれに密着させたまま、へそを支点にして背中を丸めるように曲げましょう。
ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー④：トーソローテーション
対象部位：腹斜筋
背筋はまっすぐにして目線は正面に集中させた状態で腰をひねります。戻るときは戻り切る直前で止めると筋肉の緊張状態をキープできます。
ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー⑤：ヒップスラスト
対象部位：大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
お尻を締めながらその力で腰を持ち上げるつもりで行いましょう。
ジムでダイエットしたい人の筋トレメニュー⑥：レッグプレス
対象部位：大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、下腿三頭筋
つま先と膝の向きを揃えること、腰を傷めないようお尻を浮かせないことがポイントです。
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自宅でもジムでも、自分の目的に合わせたメニュー選びができるはずです。
以上を参考にして、早速トレーニングしてみてください！
