【腹筋トレーニング】地味にキツい「レッグレイズ」で完璧なシックスパックを目指す
2020年06月16日シックスパックを目指したい人のための腹筋トレーニング#2「レッグレイズ」
こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。
自粛解禁になったと思ったら梅雨に入ってしまい、お家で過ごすが再び増えそうです。
そんな時は筋トレしかありません。
夏はもうすぐそこなのです。脱げるカラダ、モテボディを目指して筋トレをしましょう。
今回は筋トレの中でも、腹筋にスポットライトを当てていきます。素敵な腹筋を手に入れることによって、あなた自身の人生に、スポットライトが当たるかもしれません。
あなたのお腹には「シックスパック」が隠れている
筋トレ好きの間では有名な言葉があります。
”お前の腹筋はもう、割れている”
じつは、皆さんの腹筋はすでにシックスパックに隠れているんです。
もし腹筋が見つからない場合は、捜索願いを出しましょう。
……という冗談はさておき、お腹のシックスパックが見つからないその原因は、「脂肪」です。
割れた腹筋の上に脂肪がのってしまっており、隠れているのです。
もちろん、筋トレだけでは脂肪そのものを直接減らす効果が期待できるわけではありません。食事コントロールや有酸素運動も組み合わせて脂肪を減らしつつ、美しいシックスパックのために筋肉を大きく発達させていきましょう。
まずは腹筋トレーニングで筋肉を発達させ、脂肪の壁をぶち破るのです。
腹筋を発見するには少し時間がかかりますが、必ず見つけましょう!
腹直筋に効果的な「レッグレイズ」
さて、今回ご紹介する腹筋トレーニングは「レッグレイズ」です。レッグ=脚、レイズ=上げるという意味で、脚を持ち上げる動作を行います。
前回ご紹介した「クランチ」同様、腹直筋に効果的なトレーニングで、特に腹直筋下部に効くため、下腹部のぽっこりお腹解消に繋がる種目です。
きちんとこなせば、パンツのサイズが1サイズ下がるかもしれませんね。ではさっそく、レッグレイズのやり方とポイントを見ていきましょう。
①仰向けに寝転び、脚はまっすぐ伸ばし、手は横におく
②両脚を閉じたまま、ゆっくりと上に持ち上げる。この時、腰が床から離れない意識で
③目線はおへそを覗き込むように、脚は90°くらいまで上げる
④ゆっくりと脚をおろしていき、床すれすれまで脚をおろす。この動作を繰り返す
呼吸は脚を上げる時に吐き、戻す時に吸います。
なるべくゆっくりな動作で行います。脚は上げても90°くらいの角度まで。
それ以上上げると力が抜けてしまうので、上げすぎないようにしましょう。
また、下げる時も、かかとが床につかないよう、常に脚を浮かしたままで動作を繰り返します。脚がいちど地面についてしまうと、力が抜けてしまうからです。
回数は15回前後を3セット〜5セットほど行います。きつくなってきたら少し脚の角度を緩めても大丈夫ですよ。
さあ、皆さんもベットに入って寝る前に少しだけ脚の上げ下げを行って腹筋を鍛えませんか?
地味にキツい種目
一見脚を伸ばして上げ下げするだけの動作ですが、ポイントを押さえないと効果が薄れてしまう「レッグレイズ」。ですが、きちんと行えば見た目以上に地味にキツい種目です。そのため、腹直筋や下腹部への負荷もバッチリかかります。
よく筋トレは超回復のため休息の時間をとりましょう、といいます。ですが、腹筋は回復が早いので毎日トレーニングを行っても大丈夫です。
その意味でもこの「レッグレイズ」は、ぜひエブリデイ腹筋の1つに取り入れてみて下さい。
同じ腹筋トレーニングでも種目が違うと、鍛えられる部位が少し違ってきたり、異なる刺激でより腹筋が鍛えられます。
あなたのお腹に埋もれたシックスパックを「掘り起こす」ために頑張りましょう。
また、腹筋トレーニングを行う時は腰を痛めないようにするため、床にタオルやマット敷くことをオススメします。
ちなみに私はヨガマットを使っています。腹筋トレーニング以外でも使えますし、邪魔な時はすぐにしまえるので便利です。
モチベーションアップの意味でもお気に入りのトレーニンググッズを見つけていきましょう。