筋トレの前後に行うストレッチ、本当に必要？効果的な方法や順番は？ 「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の違いとは
2020年11月24日
筋トレ民の皆さんは、筋トレの前後にストレッチを行なっていますか？
じつは私はあまりやっていないんですが（汗）、さまざまなメリットや効果があるという話を聞きますよね。
そこで今回は、筋トレとストレッチについてまとめました！
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ストレッチの種類を大別すると「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」がある
まず、ストレッチには２種類あります。
「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは、一般に「ストレッチ」と言われてイメージするものです。ゆっくりと時間をかけて筋や腱を伸ばします。
可動域や柔軟性が向上するほか、リラックス効果・血行促進効果があります。
動的ストレッチは、ストレッチというより「体操」のイメージの方が近いかもしれません。身体を素早く反復して動かします。ラジオ体操が動的ストレッチの典型です。
可動域を広げつつ筋肉と関節の動きを強調させることとなり、パフォーマンスの向上やケガの防止が期待できます。
ここでいちど、筋トレとストレッチの目的の違いも確認しておきます。
筋トレは筋肉を成長させることが目的なのに対して、ストレッチは筋肉を柔軟にすることが目的です。
ストレッチの順番・タイミングは？ 「筋トレ前」は動的ストレッチ、「筋トレ後」は静的ストレッチを
静的・動的それぞれのストレッチの目的・効果に照らして、ストレッチと筋トレを組み合わせるなら
・動的ストレッチのあとに筋トレ
・筋トレのあとに静的ストレッチ
の順番が効果的です。
動的ストレッチは、パフォーマンスの向上・ケガの防止が期待できると言いました。そのため、筋トレの前に行うのに適しています。
静的ストレッチは、先にお話したようにリラックス効果・血行促進効果があります。筋トレ後に行うのにぴったりです。
詳しくは後でまとめますが、順番を変えると逆効果なので注意しましょう。
おすすめストレッチ種目・メニューの動画を紹介
筋力トレーニングの前・後とも、トレーニングする部位・トレーニングした部位を中心にストレッチを行いましょう。
まずは「Fit Axis」さんのYouTubeチャンネルより、こちらのトレーニング前の動的ストレッチの動画が参考になります。
▼「筋トレ前」の動的ストレッチ
さらに、自重トレーニングメニューが豊富な「林ケイスケ uFitチャンネル」より、筋トレ後の静的ストレッチのお手本のような動画がこちら。
▼「筋トレ後」の静的ストレッチ
またトータルスポーツブランド「GronG グロング」さんのこちらのストレッチ動画もとても参考になります。
▼「筋トレ前」の動的ストレッチ
▼「筋トレ後」の静的ストレッチ
また、こちらの記事でもストレッチのメニューをご紹介しています。
ストレッチのメリット、デメリットは？ やり方次第でさらなる効果が期待
ストレッチは、正しい順番で行えば筋トレの効果をさらに高めることが期待できます。
筋トレには逆効果では？という意見もたまに見かけますが、そんなことはありません。
先ほどお話したとおり、ストレッチの種類で筋トレの前後どちらにやるべきかが決まります。
動的ストレッチをしてから筋トレ
動的ストレッチにより可動域が広がるため、筋トレの効果がアップします。また、ケガの予防も期待できます。
準備体操をしてからメインの運動をするのは理にかなっていますよね。
筋トレのあとに静的ストレッチ
血液の循環が改善され、筋肉痛の抑制・予防になります。
運動のあとにゆっくり・じっくりストレッチをするというのも、効果をイメージしやすいのではないでしょうか。
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なお、静的ストレッチを筋トレ前にやると逆効果と言われています。
静的ストレッチはリラックス・弛緩効果があるため、筋力発揮が低下しまうのです。その結果、トレーニングの効果が下がってしまいます。
とは言え、6秒の静的ストレッチを筋トレ前に行った結果、プラスの効果があったという研究結果もあります。
まだまだ研究が進んでいない分野なので、これからの研究が待たれます。
【参考記事】
・静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化 土井 眞里亜, 浦辺 幸夫, 山中 悠紀, 野村 真嗣, 神谷 奈津美｜理学療法科学25巻 (2010) 5号｜J-Stage
筋肥大への効果は？ 間接的に効果ありそう
ストレッチは間接的に筋肥大にプラスの効果が期待できます。
筋トレ前に動的ストレッチを行うと、可動域が広がり筋出力が向上します。それによりトレーニング効果がアップするからです。
ただし「ストレッチ自体が筋肥大に直接役立つのか？」と言われると、日常的に筋トレをしている筋トレ民にとってそれはなさそうです。
あまり大きな相乗効果も期待できません。とは言え、小さくはありますがプラスになると言えるでしょう。
ダイエットへの効果は？ 間接的に効果ありそう
ストレッチはダイエットにも間接的にプラスになると言えそうです。
静的ストレッチを行うと、副交感神経が優位になります。その結果、過度の食欲が抑えられて過食を予防することができます。
また、副交感神経が優位になると睡眠が改善され、成長ホルモンの分泌が促進されます。その結果、体内の脂肪が分解されやすくなるのです。
さらに静的ストレッチで血流が改善されると、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。
やはりストレッチと筋トレの組み合わせが、大きな相乗効果を生んだりするわけではありません。しかしプラスの効果が期待できそうです。
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ストレッチしないとどうなる？ 直接的なデメリットはなさそう
筋トレ前後にストレッチをしない場合、デメリットがあるのか気になるところです。
結論から言うと、「ストレッチをやらないからと言って、直接的なデメリットはない」と言ってよいでしょう。
たしかに、両者を組み合わせた場合に期待できるメリット（可動域が広がり、筋出力が向上する、など）はあります。
ただし筋トレとストレッチを組み合わせなかったからと言って筋トレそのものにマイナス効果が起こることはありません。
やらないからと言って心配する必要はありません。
ただし、運動前に動的ストレッチをすることで筋肉がほぐされてケガの防止にも繋がりますので、基本的にはトレーニング前後にストレッチを習慣にすることは良いことだと考えられています。
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筋トレをしない日のストレッチは？ 効果の可能性あり
筋トレをしない日にストレッチをするのは、効果的・逆効果どちらなのか？ も気になりますよね。
これについてはまだはっきりした研究結果はないようです。
しかし筋トレを始めたばかりの人は、筋トレしない日にストレッチをすると筋力アップを促進できる可能性があるという研究結果があります。
また、筋トレをしていた人が筋トレを休んでストレッチだけをした場合に、筋肉の減少を抑えることができたという研究結果もあります。
今後の研究待ちではありますが、何らかの効果の可能性は期待できそうです。
【参考記事】
女性も男性も、目的に合わせてストレッチをうまく取り入れよう
ここまで見てきたように、ストレッチには筋トレにメリットとなる効果があります。
筋肥大の可能性を少しでも高めたい・筋肉痛を抑えたいなど、筋トレをしていて望むことがいろいろあることと思います。
目的に合わせてストレッチを取り入れましょう。
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