そもそも筋トレの「消費カロリー」って、どのくらい? ダイエットや筋肥大したい場合の摂取カロリーとのバランスも解説
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そもそも筋トレの「消費カロリー」って、どのくらい? ダイエットや筋肥大したい場合の摂取カロリーとのバランスも解説

2020年11月27日

筋トレで、とくに負荷がかかるメニューをやっていると「これでどれぐらいカロリー消費してるのかな?」と思うこと、ありませんか?

 

というわけで、今回は筋トレとカロリー(主に消費カロリー)について、いろいろまとめてみました!

 

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筋トレの「カロリー消費量」ランキング!

 

筋トレのカロリー消費量を決める大きな要因は、メニューの強度です。キツいメニューはカロリーの消費量が多いだろうというのは想像つきますよね。

メッツ(METs)という運動の強度の単位があります。

安静時を1として、その運動が安静時の何倍のエネルギーを消費するかを表します。

 

国立健康・栄養研究所によるメッツ(METs)表から、強度の強い順に筋トレ系のメニューを抜粋します。

 

コード メッツ 内容
2020 8 健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉):きつい労力
2040 8 サーキットトレーニング:ケトルベルを含む、短時間の休息を含む有酸素運動、全般、きつい労力
2062 7.8 フィットネスクラブでの運動:コンディショニング教室
2050 6 レジスタンストレーニング(ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用)、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力
2060 5.5 フィットネスクラブでの運動:全般
2052 5 レジスタンス(ウェイト)トレーニング:スクワット、ゆっくりあるいは瞬発的な努力で
2061 5 フィットネスクラブでの運動:全般、体操やウェイトトレーニングを組み合わせた1回あたりに行う運動
2035 4.3 サーキットトレーニング:ほどほどの労力
2022 3.8 健康体操(例:腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、足や手を突き出す運動):ほどほどの労力
2064 3.8 家庩での運動:全般
2030 3.5 健康体操:楽からほどほどの労力、全般(例:背筋を使用した運動)、階段の上り下り
2054 3.5 レジスタンス(ウェイト)トレーニング:複合的エクササイズ、様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す
2024 2.8 健康体操(例:腹筋運動、クランチ):楽な労力

 

一番上の行を例に見方を確認します。腕立て伏せや腹筋運動をきつい労力で行った場合、安静時の8倍エネルギーを消費するということです。

なお「コード」は引用元の表にある項目ごとの番号です。引用元を確認するときの参考にしてください。

 

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腕立て、腹筋運動、懸垂、ジャンピング・ジャック、そしてサーキットトレーニングをきつい労力で行うときが8と最も強度が高くなっています。

そのほかマシーンを使ったトレーニングもやはり高いです。スクワットも高めです。

一般的な筋トレのメニューではメッツの値は3.5と、思ったより低めかもしれません。

 

 

ただし、各行のメニューを見ていくとわかりますが、同じメニューでもどのくらいの労力で行うかによってメッツは変わります。

なお、この表だけだとそのメニューの実際の消費カロリーが分かりません。

カロリー消費量は強度に加えて時間と体重が関わってきます。カロリーの消費量は詳しくは以下の「消費カロリーの計算方法|METs表(メッツ表)で計算」でまとめます。

 

【参考記事】

・改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』国立健康・栄養研究所

 

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消費カロリーの計算方法を知っておく

 

ダイエットでも筋肥大でも、自分の消費カロリーを知っておくことは自分のトレーニングや体重管理に役立ちます。

消費カロリーは自分の体重やトレーニングした時間も関わってきます。次に、筋トレなど運動の消費カロリーの計算・確認方法をまとめます。上で述べたメッツ(METs)をもとに計算します。

 

消費カロリーの計算方法|METs表(メッツ表)で計算

METs表をもとにする場合は、次の式で計算します。

 

消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05

 

例えば体重60kgの人が1時間マシーンを使って筋トレ(レジスタンストレーニング)した場合(6メッツ 上記の表4行目参照)を計算すると、

 

1(時間)×60(体重)×6(運動強度)×1.05=378kcal

 

となります。

 

引用元には運動だけでなく家事や仕事のメッツも記載されているので、トレーニング以外の消費カロリーも計算できます。

 

【参考記事】

・メッツ / METs(めっつ)|e-ヘルスネット|厚生労働省

 

▼METs(メッツ)の計算方法については、こちらの記事もどうぞ。

 

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消費カロリーの計算方法|スマホのアプリにお任せする

 

同じくMETs(メッツ)をもとにしていますが、消費カロリーを計算できるスマホのアプリも多数あります。

メニューごとにいちいち計算しなくて済むのでラクです。使いやすいと評判のアプリは次の2つです。

 

  • カロリーノート
  • カロミル

 

どちらも運動のメニューを選ぶと自動的に消費カロリーを計算してくれます。

また食事などの摂取カロリーも計算できるので、摂取・消費両方のカロリーのバランスも確認することができます。

毎日続ければ摂取カロリー・消費カロリーの記録が蓄積され、分析もしやすくなります。

 

おすすめスマホアプリ①「カロリーノート」

カロリーノートは、上記METs表(メッツ表)のすべての項目の消費カロリーが登録されているようです。

摂取カロリーについては、料理のほか食材から計算することもできます。また主だった外食チェーンやコンビニのメニューのカロリーも登録されています。

 

おすすめスマホアプリ②「カロミル」

カロミルはメッツ表(METs表)のすべては登録されていません(手入力でつど追加入力は可能)。

摂取カロリーについては、料理ごとのカロリーのほかたんぱく質や脂質など栄養素別の摂取量もチェックできます。外食チェーンやコンビニメニューに対応しているほか、料理の写真から何の料理か候補を挙げてくれます。

 

消費カロリー中心で管理したいならカロリーノート、摂取カロリーや栄養素別の管理もしたいならカロミルがおすすめです。

 

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【目的別】摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解する

 

カロリーを管理する際には、自分の消費カロリーと摂取カロリーの両方を知ることが大前提です。

どちらも、生活習慣(仕事や家事でどれくらい身体を動かすか)、筋肉量、トレーニングの内容などで変化していきます。

そのため一度計算したらOKということはなく、こまめに計算し直したりチェックしたりすることが必要です。

 

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消費・摂取のカロリーのバランスは、目的が筋肥大かダイエットかで異なります。

なお、筋肥大しつつ同時に体脂肪を落とすことは難しいです。筋肥大しやすい条件と脂肪燃焼しやすい条件が正反対だからです。

 

筋肥大と脂肪燃焼の両方を望むなら、

 

  1. 多少脂肪がつくのには目をつぶって筋肥大させる
  2. 筋肉を残したまま脂肪を落とす

 

という2段階の手順が現実的です。

 

では、目的別にバランスを確認してみましょう。

 

【筋肥大が目的の場合】オーバーカロリーで行う(消費カロリー<摂取カロリー)

 

筋肥大は、消費カロリーより摂取カロリーの方が多い「オーバーカロリー」のときに起こりやすくなります。

ただし摂取カロリーを多くするため甘いものを食べまくってもいいというわけではありません。栄養素の内容も大切です。

 

たんぱく質・糖質・脂質のバランスに注意しましょう。たんぱく質を意識して摂ることが必須です。

たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまう可能性があるからです。

 

筋肥大と食事については、こちらの記事もどうぞ。

 

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【ダイエットが目的の場合】アンダーカロリーで行う(消費カロリー>摂取カロリー)

 

ダイエットが目的の場合は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態を日々キープしましょう。

消費カロリーの方が多ければ、足りないエネルギーは主に脂肪を分解することで補われます。ただしこの場合も栄養素のバランスが重要です。

やはりたんぱく質を意識して摂取しましょう。

 

ダイエット時の食事については、こちらの記事の最後にもまとめてあります。

 

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カロリー不足にならないための「適度なカロリー制限」が大事!

 

カロリー制限をし過ぎると、カロリー不足になり筋肥大・ダイエットどちらが目的でもマイナス効果です。

カロリー不足にはならない適度な制限が必要です。具体的なバランスはそれぞれ次の通りです。

 

筋肥大の場合

必要消費カロリーにプラス200〜400kcalが目安です。

 

ダイエットの場合

まず目標としていつまでに何キロ痩せたいかを決めましょう。

1kg減らすのに、摂取カロリーより7,200kcal余計に消費しなくてはいけません。

7,200kcalに目標体重との差をかけると、消費すべきカロリーがわかります。

さらにそれを目標達成までの日数で割れば、1日に必要なカロリー差がわかります。

よって、1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差を算出する式は

 

1日あたり消費・摂取カロリーの差=7,200kcal×目標体重との差÷達成までの日数

 

となります。

 

例えば2ヵ月で4kg減が目標の場合、

 

7,200kcal×4kg(目標体重との差)÷60日(30日×2か月 達成までの日数)=480(kcal)

 

となります。

このカロリー差を、食事のカロリーを減らすことと運動の消費カロリーを増やすこと半々で達成しましょう。

上記の例では食事で-240kcal、運動で240kcalプラスで消費となります。

 

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筋肥大もダイエットも、まずは自己管理から

 

消費カロリー・摂取カロリーとも、正確に計算しようとすると正直なところなかなか難しいです。

しかしだからと言って初めからあきらめるのではなく、まずは管理を始めてみましょう。

傾向や目安を把握するぐらいのつもりでOKです。それでもいろいろな気づきがあると思いますよ!

 

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