筋トレでカッコいい肩幅を!「肩の筋肉」を育てるための部分別トレーニングまとめ【ダンベル・自重】
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筋トレでカッコいい肩幅を!「肩の筋肉」を育てるための部分別トレーニングまとめ【ダンベル・自重】

2020年12月09日

筋トレ民の皆さんは肩を鍛えていますか?

肩を鍛えることは逆三角形のボディ作りに大切ですよね。

今から肩を鍛えておくと、来年の夏には逆三角形の体型になれるかも?

というわけで、今回は肩の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。

 

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筋トレで「肩」を鍛えてメロン肩を目指す!

 

肩の筋肉は4つの部分に分けられます。

 

  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部
  • ローテーターカフ

 

この4つをバランスよく鍛えることが必要です。

とくにメロン肩を目指す場合、三角筋全体を鍛えましょう。

それぞれの部分を鍛えるための、ダンベルと自重のトレーニングを部分別に紹介していきます。

 

「肩」を鍛える筋トレメニュー①三角筋前部

 

まず三角筋前部を鍛えるメニューを紹介します。

三角筋前部を鍛えて厚みが出ると、立体感が生まれ、前から見たとき迫力のある印象になります。

 

ダンベルで三角筋前部を鍛える|フロントレイズ

ダンベルを持って前へならえをするような動きのトレーニングです。

 

 

【フロントレイズのやり方】

■姿勢作り

  1. 手のひらを体側に向けて両手にダンベルを持つ
  2. 肩幅くらいの幅に足を開いて立つ
  3. 首・肩の力を抜いて、肩を落とす
  4. 背筋は伸ばした状態をキープする

 

■動き

  1. ひじを伸ばしたまま、息を吐きながら「前へならえ」のように前方向に両手を肩の高さまで上げる。肩の高さまで来たときに正面から見ると「ハ」の字になるよう少し斜め内側に上げる
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

 

■ポイント

  • 反動を使わない
  •  肩の力を抜いて肩を落とす
  • ひじは伸ばした状態をキープする

 

■回数・負荷

  • 10~15回×3セットが目安
  • ダンベルの重さは、10回できるくらいが目安

 

自重で三角筋前部を鍛える|ナロープッシュアップ

幅を狭く手をついて行う腕立て伏せです。

 

 

【ナロープッシュアップのやり方】

■姿勢作り

  1. 片ひざをついた状態で、肩幅より狭い幅で両手を床につく
  2. 両手のひらを結んだ線の真上に肩が来るように前後の位置を調整する
  3. 床についていたひざを床から離し、頭からかかとまで一直線の姿勢を取る

 

■動き

  1. 息を吸いながらひじを曲げて身体を床に近づける
  2. 息を吐きながら床を手のひらで押し返して、身体をもとの姿勢に戻す

 

■ポイント

  • 回数より正しいフォームで続けることを優先する

 

■回数

  • 10~15回×3セットが目安

 

上腕三頭筋を鍛えるメニューという印象が強いかもしれませんが、三角筋前部にも効果があります。

 

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肩を鍛える筋トレメニュー②三角筋中部

 

次に三角筋中部を鍛えるメニューを紹介します。

三角筋中部は、鍛えると肩幅が広くなります。

メロン肩のメイン部分であり、肩の筋肥大には必須のトレーニング部位です。

 

ダンベルで三角筋中部を鍛える|サイドレイズ

ダンベルを持ったまま両手を真横に持ち上げるトレーニングです。

 

 

【サイドレイズのやり方】

■姿勢作り

  1. 手のひらを体側に向け両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げる
  2. 肩幅くらいの幅に足を開いて立つ
  3. 首・肩の力を抜いて、肩を落とす
  4. 背筋は伸ばした状態で、上半身を軽く前傾する

 

■動き

  1. 息を吐きながら肩から真横に腕を持ち上げ、肩の高さまで上げる
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

 

■ポイント

  • 肩が上がらないように力を抜いて下に落とす
  • 上半身は軽く前傾する

 

■回数・負荷

  • 10~15回×3セットが目安
  • ダンベルの重さは、10回できるくらいが目安

 

自重で三角筋中部を鍛える|パイクプレス

脚は床についていますが、上半身は逆立ち腕立て伏せと同じようなトレーニングです。

 

 

【パイクプレスのやり方】

■姿勢作り

  1. 肩と同じくらいの幅で床に手をつく
  2. 両手のひら・両足の裏の4点で立つ
  3. お尻を高く上に突き上げる
  4. 頭は腕と同じ角度に揃える

 

■動き

  1. 息を吸いながらひじを曲げて頭を床に近づける(床につけてもよい)
  2. 手で床を押し返して、息を吐きながら元に戻る

 

■ポイント

  • 負荷を高めたい場合はかかとを上げる
  • 三角筋前部と中部に効果があるが、とくに中部に効かせたいときは手のひらを内側に向けて床につく

 

■回数

  • 10回×3セット

 

実際にやってみると見た目のイメージよりかなりきついです。

逆立ち腕立て伏せをやっている気持ちで負荷を感じましょう。

 

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肩を鍛える筋トレメニュー③三角筋後部

 

次に、三頭筋後部を鍛えるメニューを紹介します。

三頭筋後部は鍛えにくい部位なのですが、バランスを考えるとやはり鍛えることが必要です。

 

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ダンベルで三角筋後部を鍛える|ベントオーバーリアレイズ

上半身を前傾させた姿勢で、ダンベルを持った手を肩の高さまで水平に持ち上げます。

 

 

【ベントオーバーリアレイズのやり方】

■姿勢作り

  1. 手のひらを体側に向けて両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げる
  2. 肩幅くらいの幅に足を開いて立つ
  3. 首・肩の力を抜いて、肩を落とす
  4. 上半身を45度くらい前傾させて胸を張る
  5. ひざを軽く曲げ、お尻を少し突き出す

 

■動き

  1. ひじを軽く曲げたまま、息を吐きながら後方に肩の高さまで腕を持ち上げる。このとき肩甲骨は動かさないイメージで行う
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

 

■ポイント

  • 胸を張り、肩甲骨を動かさないように行う

 

■回数・負荷

  • 10~15回×3セットが目安
  • ダンベルの重さは、10回できるくらいが目安

 

自重で三角筋後部を鍛える|リアデルトアイアンクロス

自重で三角筋後部を鍛えられるトレーニングは数が非常に少なく、オリジナルのようなものの方が多いです。

これは仰向けの状態でリアレイズをするようなトレーニングです。

 

 

一般に広まっているトレーニングではないかもしれませんが、上の動画でこの名前で紹介されています。

 

ほぼ同じトレーニングをこちらでも解説しています。

 

【リアデルトアイアンクロスのやり方】

■姿勢作り

  1. 仰向けになり、ひざを軽く立てる
  2. 手は真横よりやや軽めにまっすぐ広げて、手のひらを床につける(もしくは手のひらを上に向けひじをつく)

 

■動き

  1. 手のひら(もしくはひじ)で床を押し返して上半身を持ち上げて、肩の後ろに負荷をかける。ひじをついていた場合、浮かせながらひじを床から離して手のひらで上半身を持ち上げてもよい
  2. ゆっくり元に戻る

 

■ポイント

  • 腹筋で起き上がるのでなく、仰向けでリアレイズをするようなイメージで行う

 

■回数

  • 10~15回×3セットが目安

 

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肩を鍛える筋トレメニュー④ローテーターカフ

 

ローテーターカフは肩にあるインナーマッスルです。

回旋筋腱板とも言います。棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉の総称です。

メロン肩の形づくりにはあまり関係ありませんが、三角筋と協調して肩関節の動きを安定させる重要な働きをしています。こちらもバランスよく鍛えましょう。

 

ダンベルでローテーターカフを鍛える|インターナルローテーション

片手ずつ、横向きに寝転んで行うトレーニングです。

 

 

【インターナルローテーションのやり方】

■姿勢作り

  1. ダンベルを片手に持ち、ダンベルを持っている手を下にして横向きに寝転がる
  2. ひじを直角に曲げ、ひじから下と身体を垂直にして脇を締める

 

■動き

  1. 息を吐きながら腕を回旋して、ダンベルをお腹の方へ持ち上げる。ひじの角度・位置は変えない
  2. 息を吸いながらゆっくり元に戻す

 

■ポイント

  • ひじの位置は固定する
  • 動作はゆっくり行う

 

■回数・負荷

  • 20回×3~4セットが目安
  • ダンベルは三角筋のトレーニングより軽いものを使い、低負荷で回数を多く行う。

 

自重でローテーターカフを鍛える|タイプライタープッシュアップ

プッシュアップの1種ですが、真下に身体を下げるのではなく大きく横に身体を下げます。

 

 

【タイプライタープッシュアップのやり方】

■姿勢作り

  1. 片ひざをついた状態で、肩幅の2倍くらいの幅で両手を床につく
  2. 両手のひらを結んだ線の真上に肩が来るように、前後の位置を調整する
  3. 床についていたひざを床から離し、頭からかかとまで一直線の姿勢を取る

 

■動き

  1. 片方のひじをプッシュアップのように曲げていく。反対のひじは伸ばしていき、身体を下げながらひじを曲げた方に寄せていく
  2. 伸ばす方のひじが完全に伸びるまで身体を下げる
  3. 床をてのひらで押し返して元に戻る

 

■ポイント

  • 指が外側に向くように手のひらをつくとやりやすい
  • きつくてできない場合は、ひざをついて行ってもよい

 

■回数・負荷

  • 慣れるまでは10回×3セットが目安
  • 慣れてきたら15~20回×3セット

 

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今回は、肩を鍛えるメニューをご紹介しました。

ポイントを絞った正しいトレーニングで肩を鍛え、しっかりした肩幅を作っていきましょう。

そして肩全体を仕上げてりっぱなメロンを育てましょう!

 

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