筋トレすると体重が増えるってホント？体重が増える理由や筋トレでダイエットを成功させるための方法も解説
2020年12月24日
なぜ筋トレすると太ってしまうの？
「ダイエット目的で筋トレしていたのに、かえって体重が増えてしまった」
皆さんにもそんな経験はないでしょうか？ そして、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。
そこで今回は、筋トレで体重が増えてしまう場合について、その理由や時期、対策をまとめました。
（2021年1月7日更新）
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筋トレで体重が増えることもある
筋トレで体重が増えることはあります。
まず、そもそも筋トレは筋肉をつける運動であって、直接的に脂肪を燃焼させる運動ではありません。
筋肉をつけることと脂肪を燃焼させることは別のことです。
つまり筋トレしたからと言って、脂肪が燃焼する＝体重が減るわけではありません。
筋トレの減量効果は、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体質に変えるという間接的なものです。
筋トレした分脂肪が燃焼するわけではないので、筋トレをしていても体重が増えることがあるのです。
では次に、体重が増える場合の理由を確認していきましょう。
筋トレで体重が増える理由①水分
筋トレをするとトレーニングした部分の筋肉の繊維が破壊され、炎症を起こすことがあります。
炎症を治すために、身体は水分を溜めこもうとします。その結果、水分で体重が増えて身体がむくむ場合があります。
ただしこれは一時的なものです。また、むくんだり一時的に体重が増えたとしてもマイナスのことではありません。
トレーニングの効果が生じていること、そして「超回復」の途中だということの表れです。
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筋トレで体重が増える理由②筋肉がつく
筋トレの結果筋肉がついて体重が増えることもあります。
筋肉増大には男性ホルモンが必要なため、筋肉がついて体重が増えることは男性に多くあります。
筋トレは筋肉をつけるための運動です。筋肉がつけば当然その分体重が増えます。
つまりこれは筋トレの効果が出ているということで、ある意味当然というか喜ばしいことです。
ちなみに同じ10cｍ四方の立方体の脂肪と筋肉があったとします。
それぞれの重さを量ると、脂肪は900g、筋肉は1,100gになります。つまり、同じ大きさなら筋肉の方が重くなりす。同じ重さなら筋肉の方が小さいとも言えます。
そのため、仮に体重が増えたとしても、同時に脂肪が落ちている場合は引き締まった外見になっているはずです。
筋肉と脂肪の大きさについては、こちらの教育用サンプルが一目でイメージできて面白いです。
【参考記事】
・『脂肪と筋肉の大きさ 比較イメージモデル（1kg）』｜Iwasaki for Medical Training
筋トレで体重が増える理由③骨密度が高まる
筋トレをすると骨密度が高くなり骨の重量が増えて、体重が増える場合があります。
これは女性によく起こります。
もともと女性は骨密度が低い傾向があるので、筋トレを行うと骨密度が高くなりやすいからです。
【参考記事】
・『骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を』｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
筋トレで体重が増える期間と減る時期は
一般に、筋トレをするといったん体重が増えてから減っていくと言われています。
その体重が増える期間や減る時期については、定説がないようです。1か月まで体重が増えてそこから減るという説や、半年までの間に増えてから減り始めるという説があります。
しかし、体重の増減にはいろいろな要素が絡み合っています。
一定の期間中に食事の内容が変わることもあれば、仕事が忙しくてトレーニングができない・逆に身体を使う仕事なら忙しくてさらに体力を使うということもあるでしょう。
トレーニングも様子を見ながらメニューや負荷を変えることがあるでしょう。
ですので、あまり目安を気にし過ぎずに、トレーニングを続けていくことが大切なのではないでしょうか。
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ダイエット目的なら食事制限と有酸素運動を組み合わせよう
ダイエットが目的で筋トレをしている場合は、筋トレだけでなく食事制限と有酸素運動を組み合わせましょう。
まず、そもそも「摂取カロリー＜消費カロリー」の「アンダーカロリー」の状態にならないと脂肪は減りません。
そして1kg減量するには、消費カロリーと摂取カロリーの差が7,000kcalにならなければいけないと言われています。
運動だけに頼らず摂取カロリーも適切に制限した方がダイエットしやすくなります。
さらに、すぐにダイエット効果を得たい場合は有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪燃焼に直接結びつきます。
そのため効果が出やすいと言えます。
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基礎代謝をキープ・向上させるために筋トレは有益
ただし筋トレが無意味なわけではありません。食事や有酸素運動だけでダイエットすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちていまいます。
すると痩せにくい体質になってしまいます。基礎代謝をキープ・向上させるのに筋トレは有益です。
このように、食事制限と有酸素運動を筋トレに組み合わせるのがダイエットへの近道です。
ダイエットや有酸素運動については、こちらの記事もどうぞ！
・筋トレはダイエットにいい？食事と有酸素運動のセットで効果アップ。男女別のトレーニングメニューも解説 | カラダチャンネル
・そもそも筋トレの「消費カロリー」って、どのくらい？ ダイエットや筋肥大したい場合の摂取カロリーとのバランスも解説 | カラダチャンネル
・「筋トレ」と「有酸素運動」の効果的な組み合わせ方は？ダイエット目的か、筋肥大が目的かで考え方が違う！ | カラダチャンネル
ダイエット目的なら、「体重」ではなく「脂肪量」に注目
またダイエット目的の場合、体重よりも脂肪の重量にこだわりましょう。
脂肪も筋肉も全部合わせた体重にこだわりすぎると、筋肉量が減っても体重さえ減ればよいことになってしまいます。
健康的にダイエットするためには、脂肪を減らすことが大切です。
そのため体脂肪率を目安にすることがよくあります。しかし体脂肪の重量が減っていなくても、筋肉が増えて体重が増えると体脂肪率は下がります。
つまり体脂肪率だけでは、体脂肪の重量が減ったかどうかはわかりません。
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体脂肪の重量にこだわろう
そのため、体脂肪率よりも脂肪の重量そのものにこだわった方が健康的な体重管理をすることができます。
体脂肪率と体重が分かれば体脂肪の重量は計算できます。ダイエットは、体脂肪の重量をチェックしましょう。
以上、ここm、あで見てきたように、筋トレをしても体重が増えることはあります。
しかし体重よりも体脂肪の重量に注意することで、健康的なダイエットが可能になります。筋トレに食事制限と有酸素運動を組み合わせてダイエットしましょう！
また、ダイエット面以外にも筋トレはQOLの向上にも貢献します。
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉を鍛えることで、加齢の影響で衰えやすい筋肉を鍛え、サルコペニアなど加齢に伴う筋肉の委縮を予防することにつながります。
無理のない筋トレは、老後の身体能力の維持にも役立つのです。
・【参考】QOLの維持・向上に大切な筋肉は？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）
