なぜ、ダイエットは続かないのか。知っておきたい「運動行動変容」の考え方とは
2020年10月07日
「ダイエットが続かない」のには理由がある
こんにちは、ライターのくちやまだです。
『カラダチャンネル』にライターとして関わるになってから、これまで何度となく挫折してきた筋トレがようやく習慣化されてきました。がんばらねば！
私の場合、体重は標準なのですが、腹まわりが気になります……あと体脂肪も。
なので、結局はダイエット目的のトレーニングなんですよね。
だから、私もこれまでダイエットには失敗してきた、ということになります。
トレーニング自体がつらくてしたくない、のではなく、単に面倒くさかったり、モチベーションが上がらなかったり……。
ただ、この「面倒くさい」が大敵で、ダイエットに限らず、すべての行動の阻害要因になっている気がします。
- とりかかれば短時間で終わることなのに、なぜ続けられないのか？
- 続けるためには、どういう心がけが必要なのか？
人が自分の行動を改善することを「運動行動変容」といいます。
この運動行動変容のパターンを習得することで、ダイエットを始め、さまざまな好ましい生活習慣を続けることができるのです。
「ダイエットが続かない……」
運動行動変容の考え方は、そんなお悩みを持つ方のきっと参考になることでしょう。
まず、人が行動、つまり、生活習慣を変えるには、自分のステージを知ることです。
【引用画像】・行動変容ステージモデル（e-ヘルスネット：厚生労働省）
まずは自分のステージが「無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期」のどこにいるかを知ったうえで、ステージごとに自分への働きかけを変えていく必要があります。
ダイエットの場合にあてはめながら、説明していきましょう。
ダイエットを続けるために。まずは「意識の高揚」が大事（ステージ①無関心期）
6カ月に以内に行動を変えようと思っていない場合は「無関心期」です。
半年もこのまま何一つ変えるつもりがないわけですから、無関心そのものですよね。
この記事を読んでいる方のなかにはいないと思いますが、「パートナーや家族にダイエットを促したい」という場合があるかもしれません。「無関心期」には、どんな働きかけが必要なのでしょうか。
無関心期には、まず「意識の高揚」が必要です。これはダイエットのメリットを知るということ。
次に「感情的経験」として、ダイエットをしないままだと「まずい」と思うことも大切です。
そして「環境の再評価」です。
これはダイエットをしないことが、どのような影響を周囲に及ぼしているかを改めて知るということです。
私の場合は、何といっても、この腹まわりですね。これをあえて直視することで、「無関心期」からは脱している状況です。
「意識の高揚」には、このあたりのカラダチャンネルの記事が「効きそう」ですよ。
自信を持って「ダイエットしている」と周囲に宣言しよう（ステージ②関心期→③準備期）
6カ月以内に行動を変えたい――。
そう思えたなら「②関心期」に入ったことになります。
「②関心期」には「自己の再評価」が働きかけとして有効です。
これは「ダイエットをしていない自分をネガティブに、ダイエットをしている自分をポジティブにとらえる」ということ。僕の場合は、大敵は「寝る前のポテトチップス」です。それを食べている姿をネガティブなものとしてイメージします。
その一方で、筋トレに励む姿やランニングしている自分をポジティブなものとして、イメージを定着させる。そうした意識の持ちようで「1カ月以内に行動を変える」と思えたならば「③準備期」となります。
「③準備期」には「自己を解放」させましょう。
つまり、「ダイエットができる」と自信をもって、ダイエットを始めることを周りの人に宣言してください。「シックスパックを作る！」と、より具体的な宣言も有効だと思いますよ。
僕の目標も、シックスパックです。
ダイエットを続けるためには「ごほうび」もアリ（④実行期→⑤維持期）
さて、ダイエットを始めたら6カ月までが「実行期」、6カ月以上が「維持期」となります。私はまもなく1カ月目なので、今まさに「実行期」ですね。ここからの継続が大切ですよね……。
ここでのポイントは４つです。
おそらく、ここが一番知りたいところではないかなと思います。
①行動置換
ダイエットにとってマイナスの行動をプラスの行動に、意識して変えていきます。例えば、仕事の終わりの句切りに、お菓子を食べてネットサーフィンをしていたのを「外を軽く走る」に変えるのもそうでしょう。行動を一つずつ、好ましいものに置き換えることで、全体の習慣に良い変化を及ぼします。
②援助関係
ダイエットを続けるうえで、周囲にサポートしてもらいます。ぼくの場合だと、子どもが一緒にトレーニングをやって、励ましてくれたりします（笑）。アプリを使うのも、援助の一つですね。
③強化マネジメント
ダイエットを続けていることに対して「ほうび」を与えます。ただ、好き放題、飲み食いしてしまっては意味がなくなるので、例えば、1カ月続くごとに、何か買い物をするとか、映画を観る、とか継続できそうな報酬を自分に与えると、さらに習慣として強化するでしょう。
④刺激の統制
これは「ダイエットに取り組みやすい環境にする」というもの。部屋をいつもキレイにして運動しやすいスペースを作ったり、時間を決めてスマホのアラームで知らせるなども、習慣化するコツです。
もちろん、「カラダチャンネル」をお気に入りに入れて「ネットサーフィンをするときには、必ずカラダチャンネルを開く」というのもよいと思います。要は、ダイエットを意識する環境をいかにつくるか、です。
以上、ダイエットを習慣づけるための働きかけを５つのステージごとに紹介しました！
心がけ一つで、行動が変わり、習慣化することができます。千里の道も一歩から。
ぼくも続けますので、一緒にがんばりましょう。
【参考記事】
・松本千明. 行動変容ステージモデル（e-ヘルスネット：厚生労働省）
・厚生労働省.健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）.2013.
・セルフ・エフィカシーを高めるポイント（e-ヘルスネット：厚生労働省）
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