保存版・キレッキレの「シックスパック」になるための腹筋トレーニングまとめ【7日間・7種目】
2020年09月15日
1週間、毎日1種類ずつの腹筋トレーニングを
こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。
まだまだ暑い日は続きますが、夏もいよいよ終わりに近づいています。腹筋チャレンジということで、今まで7種類の腹筋トレーニングを紹介してきました。
どうでしょう？ 皆さんの腹筋に変化はありましたか？
エブリデイ腹筋チャレンジはできたでしょうか？
今までの腹筋トレーニングを振り返るとともに、腹筋についてあらためて熱く語りたいと思います。
この記事を読み終える頃には、キレッキレのシックスパックになっているかもしれません。
──これまで7種類の腹筋メニューを紹介していただきました。ちなみにカトジュンさんはどのメニューをどのくらいのペースでトレーニングされていますか
カトジュン：私の場合、バキバキの腹筋を作るため、強度は高めに設定しています。ドローイングはいつでも出来るため、電車の移動中、仕事の休憩中など、時間を見つけては行うようにしています。プランクは腹筋だけでなく、体幹トレーニングとして、60秒を3セット、毎日行っています。その他の腹筋トレーニングに関しては腹直筋・腹斜筋のメニューをそれぞれ1種類ずつ毎日行います。
──かなり意識的に毎日行っているんですね。
カトジュン：クランチ・レッグレイズ・V字腹筋の中から1つ、リバーストランクツイスト・バイシクルクランチのどちらかを1つ。それぞれ15回前後を3〜5セット。なので、ドローイングは常に、プランク、腹直筋メニューを1つ、腹斜筋メニューを1つを毎日やるイメージになります。
腹筋トレーニングは基本、毎日行うものと考えておりますが、疲れや筋肉痛を感じた時は休むようにしています。そうであっても週5〜6回は行っています。
▲フィジークの大会に出場したときのカトジュン
──女性や初心者におすすめの腹筋トレのメニューや時間、回数を教えてください
カトジュン：女性の場合、シックスパックを目指している人は少ないですし、男性より体脂肪率の多い女性が、シックスパックになるまでトレーニングを行うのはかなりハードです。そのため、そこまでハードに行う必要はありません。女性の場合、くびれを出したり、ぽっこりお腹の解消、お腹に縦線が入るくらいを理想としている人が多いです。回数は10回を3セットから始め、慣れてきたら15〜20回、3〜5セットなど、徐々に増やしていきましょう。
──やはり毎日のトレーニングが必要？
カトジュン：トレーニング頻度に関して、毎日でなくても初めは週2〜3回くらいからで大丈夫です。メニューに関して、今回ご紹介した中であれば、体幹を鍛えるプランク、インナーマッスルを鍛えるドローイング、腹直筋を鍛える王道クランチ、腹斜筋を鍛えるリバーストランクツイストから始めてみるのがオススメです。女性だけでなく、トレーニング初心者に関しても同様です。
──それでは、これまで連載でご紹介していただいた7種類の腹筋メニューそれぞれについて、改めて注意点やポイント、コツなどを解説お願いします！
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腹筋トレーニング①：クランチ
王道腹筋トレーニングのクランチ。主に腹直筋に効果的です。クランチに限らず、どのトレーニングにおいてもそうですが、とにかく呼吸が大事です。
クランチの場合、起き上がる時に吐き、戻る時に吸います。起き上がった時すぐ戻らず、1〜2秒静止した後、ゆっくり3秒くらいかけて戻るとより効果的です。
また、目線は常に自分のおへそを覗き込むようにし、手はあくまで首に添える程度で、手の力で体を起こそうとしないのがポイントです。
腹筋トレーニング②：レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋に効く種目ですが、特に腹直筋下部、下腹のぽっこりお腹解消に効果的なトレーニングです。
クランチ同様、目線はおへそを覗き込むようにします。呼吸に関しては、脚を上げる時に息を吐き、下げる時に吸います。
上げる時よりも下げる時は、特にゆっくりの動作で行います。
また、脚はしっかりと閉じ、膝は曲げないよう伸ばした状態で行います。脚を上げた時、腰が浮かないようにしましょう。
腹筋トレーニング③：プランク
プランクは腹筋を含む、体幹を鍛えるのに有効なトレーニングです。
ポイントは綺麗な姿勢を保つのがもっとも重要です。頭、肩、お尻、かかとの順番で綺麗に一直線になるのが理想的です。
辛くなると腰やお尻の部分が下がったり、上がったりしがちです。そうならないためには、お尻を閉めて、お腹に力を入れると良いです。
お尻やお腹だけでなく、肩や脚にも力を入れます。一見体を浮かすだけの簡単なトレーニングに見えますが、ポイント押さえないと効果が薄くなってしまいます。
また、目線は少し斜め前を見るようにしましょう。真下を向くと背中が丸まってしまうからです。
腹筋トレーニング④：リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、お腹の周りの腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。
腹筋は腹直筋の方をイメージをしやすいですが、腹斜筋を鍛える事によりウエストのくびれや、お腹の周りの浮き輪を取るのに有効です。
リバーストランクツイストを行う時、脚は開かずなるべく閉じたまま行い、脚を左右に倒した時に、上半身が浮かないようにしましょう。
目線・上半身は天井を向いたまま、腰から下をひねるイメージです。
腹筋トレーニング⑤：ドローイング
ドローイングは今までの腹筋トレーニングとは違い、腹横筋という腹斜筋の内側にあるインナーマッスルを鍛える種目です。
腹横筋を鍛える事により体幹強化、お腹の引き締めに繋がり、トレーニング初心者の方にオススメです。
ドローイングは背筋を伸ばし、姿勢良く立ち、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹を凹ませます。
通常の呼吸とは動きが逆になるため、お腹の動きを意識しながら呼吸を行うのがポイントです。また、息を吐く時、肩が上がらないようにしお尻を閉めましょう。
腹筋トレーニング⑥：バイシクルクランチ
バイシクルクランチは強度・難易度共に少し高めのトレーニングで、腹直筋・腹斜筋等、お腹まわり全体を錬えることが出来ます。
体をひねる動作が加わるので、ぐらつかないようにし、ひねった時に1〜2秒静止する事でより効果が高まります。
この時、肘と膝をなるべく近づけます。通常のクランチ同様、手の力で上半身を上げないよう意識し、脚は浮かしたまま、地面にはつけません。
腹筋トレーニング⑦：V字腹筋
V字腹筋も強度・難易度共に少し高めの、主に腹直筋に有効なトレーニングです。
クランチとレッグレイズを足したような動きをします。一見動作そのものは簡単に見えますが、ポイントを押さえないと効果が得られません。
呼吸は体を折り曲げていく時に吐き、戻す時に吸います。
両手、両脚はまっすぐ伸ばし、勢いをつけずにゆっくりめの動作で行い、なるべく手の先と足のつま先を近づけるようにV字を作ります。
V字が作れたら、1〜2秒静止。すぐに体を降ろしたい気持ちを押さえ、耐えましょう。
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安心してください。あなたの腹筋、割れています
──シックスパックになるためには腹筋トレーニングだけじゃなくて内臓脂肪を落とした方がいいという話を聞きました。このあたり、本当のことを教えてください。
カトジュン：腹筋のトレーニングを行うのはもちろんですが、脂肪を落とすことはもっと重要です。男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいという男女の違いはありますが、内臓脂肪が多いとお腹が出てしまいます。構造的には内臓脂肪、筋肉、皮下脂肪の順番になっており、内臓脂肪を減らすことで、ぽっこりお腹を解消出来ます。
──内臓脂肪を落とせば、シックスパックになれる？ では、有酸素運動の方が効果的ですか？
カトジュン：内臓脂肪は筋トレでも減らすことができます。内臓脂肪→皮下脂肪の順番で燃焼されます。皮下脂肪は無酸素運動の筋トレだけではなかなか減らすことが出来ないので、ランニングなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。皮下脂肪まで減らすことが出来れば、シックスパックに一気に近づけます。
──筋肉をつけるよりも、まずは余計な脂肪を落とす方がシックスパックへの近道と。
カトジュン：そうです。皆、誰しもがシックスパックを生まれた時から持っています。初めから腹筋は割れているんです。ですが、せっかく割れているシックスパックも、脂肪で隠れてしまい、見えていないだけなんです。安心してください。あなたの腹筋、割れていますから。
──つまり、シックスパックはすでに我々の下腹部に埋まっていると？ だとしたら腹筋トレーニングをやる意味はあるのでしょうか……。
カトジュン：もちろんあります。腹筋トレーニングを行うことで筋肉がより大きくなり、腹筋に厚みが出てきます。そうなる事で凸凹感が増し、溝も深くなり、お腹に縦線が入ったり、シックスパックにより近づきます。
また、腹筋は体の中心部分に位置し、上半身と下半身をつなぐ重要な部位です。腹筋が弱いと姿勢が悪くなったり、トレーニングを行う際にバランスが安定しないため、お腹まわりを鍛えることはとても重要です。腹筋トレーニングはシックスパックを作るだけでなく、どのトレーニングを行う際にも関係してくるのです。
腹筋は回復が早いので毎日行っても問題ない
──まずはどんな腹筋トレーニングが効果的なのでしょうか。
カトジュン：ただ腹筋を鍛えると言っても、さまざまな部位があり、トレーニング方法も異なり、目的や効果が異なります。今回ご紹介したトレーニングもほんの一部にしかすぎません。まずは王道の基本トレーニングから始め、慣れてきたら強度を上げたり、目的に応じたトレーニングをしましょう。また、腹筋は他の筋肉に比べて回復が早いため、毎日行っても問題ありません。あなたが理想とする腹筋を目指して、今すぐトレーニングです。
──もっとカジュアルに腹筋トレーニングを日常に取り入れた方がいい。
カトジュン：トレーニングは決して楽なものではなく、継続するのは難しいです。ですがトレーニングの先にある、なりたい自分を目指して諦めず頑張りましょう。この記事が、トレーニングを行う人の役に立てれば幸いです。いつでも筋トレ栄養士カトジュンがあなたを応援しています。
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