なかなか続かない…運動やトレーニングを「習慣化」させるために大事なポイントは“あとプラス10分！”の意識
2020年09月17日
なかなかルーティンにできない……運動を習慣づけるためのコツ
こんにちは、ライターのくちやまだです。
コロナの影響でリモートワーク が増える昨今。まだ生活のペースがつかめていませんが、運動はなるべくするようにしています。
ただ、どうしてもモチベーションが上がらなかったり、気まぐれになりがち。
ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをしようと思っても、日によって、運動をしたりしなかったりで、なかなかルーティンにできないんですよね……。
そこで、参考にしたいのが、厚生労働省による「アクティブガイド ―健康づくりのための身体活動指針―」です。
ポイント別に解説していきましょう。
【参考記事】
運動を習慣化させるためのポイント①まずは日常生活での「気づき」から
まずは「気づく」ことから始めましょう。
たとえば、運動する機会をどこに作れそうか。あらためて、自分の毎日を見直してみようということです。
私の場合は、会社員時代、最寄りの駅までバスではなく、歩いていくようにしていました。
片道20分くらいですので、これだけで1日40分、平日5日で200分、月で20日の出勤と考えると、800分、つまり、13時間以上歩いていることになります。
これをするのとしないのでは、大きな違いですよね。
「あとプラス10分でいいので、どこかで運動しよう！」と、日常生活に運動を取り入れると、負荷が小さくて、たとえ短時間であっても、蓄積されていくのが、大きなメリットです。
ただ、今はリモートワークが進み、出勤が毎日のルーティンではなくなっている方も多いでしょう。
その場合は、一つの仕事の句切りごとに行うエクササイズを決めるのがよいかもしれません。
おススメは、その場ですぐにやりやすく、筋肥大効果もテキメンなスクワットです。ぜひ、実践してみてください。
運動を習慣化させるためのポイント②とにかく「始める」！
実際に運動を始めていくにあたって、意識してほしいことあります。
それは、「今より10分、カラダを多く動かす」ということ。これを厚生労働省では「プラス10」として推奨しています。
時間に限らず、少し強度を増すことも、プラス10に含まれます。
家事がルーティン化していれば、その合間に必ず「ながら体操」を行うのもいいでしょう。
それが面倒ならば、家事を普段よりもきびきびとこなすようにするのも「プラス10」になります。
運動を新たに始めることだけではなく、何気ない動作を、運動のほうに近づけていくということですね。
掃除や買い物などは、エクササイズにつなげやすい家事だと思います。
どうせやらなければならないことを「運動」としてとらえて習慣づけるのは、家事へのモチベーションアップにもつながるはず。
パーソナルトレーナーの山口絵里加さんは、洗い物をしながらの体幹エクササイズを紹介してくれています。
ちょっとした動作でも意識をどう持つかで、効果的な運動に変えていくことができるんですね。
テレビや観ながら、ストレッチや筋トレもいいでしょう。
また「遠くのトイレを使う」「なるべく階段を使う」のも、すぐにやりやすい「プラス10」です。
もっと簡単に「プラス10」を行う方法として「歩幅を大きくする」もあります。さらに、より長く歩ければ、言うことはありませんね。
一つひとつは地味ですが、積み重ねが大事です。まずはこうしたことから、「プラス10」を意識して、運動を始めていきましょう。
【参照記事】
・アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-（pdf）：厚生労働省
運動を習慣化させるためのポイント③「目標を達成させる」
運動にするにあたっては、目標があったほうが長続きします。
じっとしている時間をいかに減らすか。まずは「1日60分」、必ず身体を動かすことを目標にしましょう。
もちろん、細切れの時間を合わせて60分でOKです。
1日8000歩程度を目安に、ウォーキングを行うのもよいですね。
目標をもってトレーニングを行うのに、ぜひ活用してほしいのが、スマホのアプリです。
今は筋トレのアプリも種類が豊富で、トレーニング管理をしてくれます。
私は、30日プログラムと達成率がわかるスマホアプリを使い始めました。また、成果を報告したいと思います……！
運動を習慣化させるためのポイント④誰かと「つながる」！
最後に「つながる」です。
どうしても一人だと気分によって、運動習慣が崩れてしまいがちです。
パートナーや家族、友だちと一緒に取り組むことが、長続きするコツです。
特に思いあたる人がいない、という人でも、今はSNSでもトレーニング仲間とつながれます。
同志を見つけることのハードルはかなり下がっているといえそうです。
一緒に楽しくやることで、運動を自分の趣味にしていきましょう。
「1日30～60分の中強度有酸素性運動」は脳梗塞やがんの予防にも
忙しい毎日のなかで、運動の時間は、なかなかとりにくいのが現状だと思います。
会社勤めのサラリーマンの方も、主婦や学生の方、また、私のようなフリーランスも、みな同様に、日々に忙殺されがちです。
しかし、精一杯働くのも、また趣味に打ち込むのも、健康があってこそ。そのことを決して忘れてはいけません。
運動をすることで「メタボリックシンドローム」「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」などの患者さんでも、症状が改善することが明らかになっています。
そればかりか、「虚血性心疾患」「脳梗塞」、そして、一部のがんなどの発症の予防にもつながることも、わかってきました。
下記の学会の治療ガイドラインで、運動療法が推奨されています。
・日本肥満学会
・日本糖尿病学会
・日本高血圧学会
・日本動脈硬化学会
どのガイドラインでも望ましいとされているのは、「1日30～60分の中強度有酸素性運動」。
頻度は、週3日以上（10メッツ・時／週以上）がよいとされています。
【参照記事】
・特定健診・保健指導における身体活動・運動指導（e-ヘルスネット）：厚生労働省
自宅で簡単に始められる「全身の筋トレメニュー」も参考にしてみるとよいでしょう。
さっそく、今日から「気づく」「始める」「達成する」「つながる」を頭において、「プラス10」のエクササイズを日々にとりいれてみませんか。
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