「16時間プチ断食」をしている時の食事や回復食などはどうすればいい？【間欠的ファスティング】
2020年08月25日
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
前回までの記事では、16時間断食の詳しい方法や、自身の体験談を書かせていただきました。
ダイエットやデトックス、心身の調子を整えるのに効果的な「16時間断食（プチ断食・間欠的ファスティング）」。
今回は、以前の記事で扱いきれなかった16時間断食中の詳しい食事や16時間断食を終えた後の回復食などをご紹介していきたいと思います。
16時間断食中の食事──和食を中心に組み立てる
以前の記事でも16時間断食中の食事は「和食を中心に献立を組み立てる」ことを推奨しました。
和食は脂質や動物性タンパク質などの栄養素が少なく、代わりに植物性タンパク質やオメガ3系脂肪酸などの質の良い油が多く摂取できます。また、野菜の摂取量を確保できる点も和食を推奨するポイントです。
16時間断食は食事の時間を1日のうち8時間に集約することで食べ過ぎを防ぎ、カロリーオーバーを起こさないことでダイエットに繋がります。
その反面、身体に必要な栄養素の確保が出来ず、栄養の偏りが生じる可能性もある部分が難しいところです。
そのため、食事をしてもいい8時間の中で食べる食事はしっかりと整える必要があります。
この時間に和食を選ぶことで、5大栄養素のバランスを整え、過不足なく栄養素を摂り入れることで16時間断食のダイエット効果は大きくアップします。
食材選びのポイントは「まごわやさしい」
和食のなかでも特に意識したいのが「まごわやさしい」食生活です。
「まごわやさしい」とは食材の頭文字を取っています。
・ま･･･まめ（豆類）
・ご･･･ごま（種実類）
・わ･･･わかめ（海藻類）
・や･･･やさい（野菜）
・さ･･･さかな（魚介類）
・し･･･しいたけ（きのこ類）
・い･･･いも（いも類）
豆類であれば大豆製品やひよこ豆やレンズ豆など。
種実類はゴマ以外にもくるみやアーモンドやかぼちゃの種なども含まれます。
海藻類は海苔、もずく、昆布など。
野菜は緑黄色野菜と淡色野菜どちらも選びましょう。
魚は魚介類で良いのでタコやアサリやしじみも意識してください。
きのこ類はエリンギやしめじなど。
イモ類はじゃがいもやさつまいもや里芋などです。
これらの食品群の意識することで、栄養素のバランスがより良くなります。
特に現代人は海藻類や豆類や野菜の摂取量が少なく、糖質制限をしている場合はイモ類も摂取量が少なくなっています。
16時間断食をやっている最中は油の多いお肉など消化に負担がかかるものは避けたほうが良いので、上記のような食品を食べるように心がけましょう。
16時間断食の効率を下げる食事。揚げ物や人工甘味料に注意！
16時間断食中に避けたい食事は先程も記載した油の多いお肉です。
これらの栄養素は消化に負担がかかるため16時間断食には不向きです。
16時間断食の効果を高めるには胃の中が空っぽの時間を長く取ることでさまざまな効果を得ることが出来ます。
そのため、消化に悪い食事を摂ると胃の中が空になるまでに時間がかかってしまうため効果を下げてしまいます。
同じ理由から揚げ物も避けるようにしていただいた方が良いでしょう。
また、腸内環境を悪くしてしまう食事も避けたほうが良いです。
お肉や揚げ物の他に砂糖を多く含むお菓子や、人工甘味料が含まれた飲み物なども摂取には注意しましょう。
一方で痩せ型の女性や冷え性を抱えている女性は動物性タンパク質を減らしすぎてしまうと生理不順などを引き起こす恐れもありますので、自分自身の体調に合わせて食事を選ぶようにしていきましょう。
また、16時間断食中は胃への刺激が強いものも避けたほうが良いです。
酸度が強くカフェインの多いコーヒーや炭酸水、アルコールも注意が必要です。
特に断食中の胃が空っぽのタイミングで胃に刺激の強いものを摂ってしまうと胃酸が過剰に分泌され吐き気や腹痛を引き起こします。
コーヒーや炭酸水やアルコールは、摂るのでしたら食事中や食後に摂るようにしましょう。
16時間断食を終えた後の回復食──リバウンドしないために
16時間断食には「回復食」という考え方はありませんが、16時間断食を1~2週間ほど続けて、通常の生活に戻す時を回復食とした場合の注意点をご紹介します。
16時間断食を終えたからといって自分の好きなものばかり食べてしまっては全く意味がありません。簡単にリバウンドしてしまうでしょう。
太ってしまった原因は、多くの場合が食生活です。
その太った原因を再び行ってしまえばリバウンドするのは必然です。
ダイエットでリバウンドをしてしまう人の多くが、食事制限が終わった後に食事をダイエット前に戻してしまうからです。
大切なのは16時間断食の期間を終えてからも食生活は基本的に和食を心がけることです。
また食事の量を注意して過食をしないようにしましょう。
無理のない食生活を続けることがリバウンドしない秘訣ですので、16時間断食を期に食生活をしっかりと見直すようにしましょうね。
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