16時間プチ断食（間欠的ファスティング）のやり方と方法──ダイエットやデトックス、内臓疲労回復の効果も
2020年08月19日
こんにちは。パーソナル栄養士のいっしーです。
前回は僕自身が16時間断食やプチ断食を取り入れたらどんな変化があったのかをご紹介しました。
今回は皆さんが気になっている16時間断食（間欠的ファスティング）の具体的なやり方を、栄養士でありファスティングの専門家でもある僕（パーソナル栄養士いっしー）が紹介していきたいと思います。
1日のうち16時間の絶食期間をつくる「16時間断食」とは
16時間断食とは1日のうち16時間の絶食期間をつくり、残り8時間で食事を済ますという間欠的ファスティングのひとつです。
このように食事を摂る時間を制限して内臓を休め、空腹の時間を長く作ることで、ダイエット効果をはじめ血管年齢の若返りや美肌効果があると話題になっています。
ここ最近は8時間ダイエットという方法もありますが同じものです。
この16時間断食はダイエット効果も高く、無理な食事制限やきつい運動をする必要がないことからも人気を集めています。
しかし、効果のあるダイエットは必ず正しいやり方が重要です。
やり方を間違えてしまうと、効果を感じなかったり、続けられなくなってしまいます。
しっかりとやり方を確認しておきましょう。
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16時間断食の流れ──食事を摂る時間を8時間以内にまとめる
16時間断食の流れはとても簡単です。
朝食を8時頃食べるとしたら、16時までに1日の食事を終わらせ、それ以降は食事を食べないようにします。
生活スタイルに合わせて、10時から18時でも良いですし、12時から20時でも構いません。
大切なのは「8時間以内に食事を摂る時間をまとめること」。
この食生活を続けることで無理な食事制限をすることなく痩せることが出来ます。
ダイエット効果を感じるまでに最低でも1週間は必要になるでしょう。
16時間断食の食事──植物性タンパク質やオメガ3系脂肪酸などの質の良い油を摂ろう
8時間のうちに食べる食事をご紹介します。
まず食事の回数ですが、2回でも3回でも構いません。
まずは8時間以内に1日の食事を済ませてしまうことが重要であり、食事の回数そのものは自由です。
僕のオススメは、2.5食くらいの食事を心がけることです。
午前中はスムージーのような簡易的なもので済ませ、午後に2食しっかりと食事を摂るというやり方です。
なぜ2食ではなく2.5食なのかというと、人によっては午前中の活動量が多く、何も食べないとエネルギーがわかずにふらついてしまう場合もあります。
また、朝食を食べないと胃腸の活動が落ちてしまい、便秘を引き起こす可能性もあるため午前中は何か口にすることが必要です。
続いて食事の内容ですが、食事は基本的に和食を心がけていただきます。
和食は脂質や動物性タンパク質などの栄養素が少なく、代わりに植物性タンパク質やオメガ3系脂肪酸などの質の良い油が多く摂取できるところにポイントがあります。
また野菜を中心としたメニューを食べることで、過不足なく栄養素を補給することが出来ます。
16時間断食で難しい点は食事の時間を絞ることで相対的に食事の量が減り、必要な栄養素が足りなくなってしまう可能性があることです。
そのため少ない食事で過不足なく良質な栄養素を取り入れる必要があります。
そのためにも和食を中心とした食事がオススメなのです。
もちろん不要なカロリーは減らしたほうが良いですが、必要な栄養素まで減らさないように注意しましょう。
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16時間断食を継続するためのポイント
最後に16時間断食を気軽に続けられるポイントを紹介します。
8時間以内に食事を済ませるのが難しい場合
16時間断食は食事の時間を短くしないといけないため、働きながら行うと時間的に無理が生じてしまう人もいるでしょう。
そんな人は食事の時間にゆとりをもたせても良いです。
1日8~12時間の間に食事を済ませるという幅をもたせてもOKです。
8時間以内という厳格なルールにすることでストレスを抱えてしまうようなら、少しルールにゆとりを作ることで長く続けられます。
大切なことは継続することです。
食後すぐに眠くなってしまう場合──「血糖値スパイク」にご注意！
16時間断食後の食事で眠気を感じやすい人は血糖値コントロールが上手く出来ていない可能性があります。
16時間断食で空腹を感じているところにたくさんの糖質を入れてしまうと血糖値スパイクと呼ばれる血糖値の乱高下が起こる可能性も考えられます。
結果的に、食後に強い眠気を感じてしまったり、ダイエット効果を落としてしまいます。
特にもともと血糖値コントロールが苦手な人は起こりやすく注意が必要です。
その場合はお昼ごはんにそばなど軽い食事を選ぶようにしましょう。
また野菜を中心としたメニューをお昼に食べるように心がけてみましょう。
サプリメントや酵素ドリンクを活用して栄養補給を行う
16時間断食の効果を高めるためにサプリメントや酵素ドリンクを活用することもオススメです。
先ほども延べましたが、16時間断食では必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
そこで食事とともにマルチビタミンなどのサプリメントを飲んだり、16時間の間に酵素ドリンクを飲んで栄養素を補うことで、よりダイエット効果を高めることが可能です。
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ランニングやヨガなどの有酸素運動を行う
これはどのダイエットにも共通することですが、16時間断食の際にもランニングやヨガなどの有酸素運動を加えることで脂肪燃焼効果を高めることができます。
また、ランニングやヨガをするタイミングは「空腹を感じる前に行うこと」がオススメです。
空腹を感じてから運動をしてしまうと、身体の中の糖質が不足しているために運動中のエネルギーを補おうと筋肉の分解が起こってしまう恐れがあります。
筋分解を起こさないためにも、身体の中に糖質が蓄えられている間に走ることをオススメします。
今後16時間断食は今後さまざまなかたちで注目されてくるダイエット法となるでしょうが、正しいやり方で行うように心がけましょう。
また、持病がある人は必ず医師や栄養士など正しい食事のアドバイスが出来る人にアドバイスをもらいながら行うことをオススメします。
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