【高タンパクな外食】筋肉を育てるには「主食選び」が超重要。筋トレ民の外食メニューの選び方
2022年04月21日
「強い筋肉を手に入れたい」「筋肉を大きく育てたい」と筋トレを頑張っている人は、すでにプロテインの摂取や高タンパクなメニューを選んでいるかもしれません。
しかし、筋肉を育てるには高タンパクな主菜だけでなく、主食選びもとても重要です。
この記事では、効率よく筋肉を育てるためにおすすめの主食と、外食でも可能な高タンパクなメニューの選び方を解説します。
炭水化物である主食をかしこく選んで、筋トレ効果を加速させましょう！
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そもそも主食にはタンパク質が豊富！ 見落としがちな筋肉源
筋肉を育てるために高タンパクな食事を意識している方は多いと思います。
肉や魚、卵を積極的に取り入れることはもちろん大事ですが、主食である炭水化物にもタンパク質が豊富に含まれていることを知っていますか？ また、炭水化物は筋肉を育てるには欠かせない栄養素でバランス良く食事に取り入れる必要があります。
ここでは、筋肉を育てるためにタンパク質と炭水化物が必要な理由と、その適切な摂取量について説明します。
筋トレするならタンパク質と炭水化物どちらも大事
筋肉を育てるには、タンパク質だけでなく炭水化物の摂取もおろそかにできません。
なぜなら、トレーニングの際にエネルギー源として消費されるのは炭水化物である「糖質」だからです。
炭水化物は体内で糖質に分解され、肝臓や骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されます。
糖質の蓄えが少ないと筋タンパク質が分解しエネルギー消費が起こってしまうため、筋トレしても筋肉が育ちにくくなってしまうのです。
また、トレーニングでは筋肉が傷つき、筋タンパクの分解が起こります。
筋肉を大きく育てるにはトレーニング前後にタンパク質を摂取し、筋タンパクの分解の抑制と合成を促す必要があります。
つまり、筋トレする人はタンパク質と炭水化物の両方が必要不可欠といえます。
主食でタンパク質を摂れば、効率よく筋肉を育てられる
筋肉を育てるにはタンパク質の合成を促す必要があり、糖質が大きく関与しています。
糖質は筋肉に栄養を運ぶインスリンの分泌を促すため、筋肉の合成をサポートしてくれます。
では、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり摂取するにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、タンパク質が豊富な主食を選ぶことです。
最近は糖質制限でダイエットする人が多いですが、筋肉を大きく育てたいのであれば前述した通り炭水化物を減らしすぎるのは非効率です。
主食を上手く組み合わせてタンパク質と炭水化物を摂りましょう。
筋肉を育てるのに必要なタンパク質と炭水化物の摂取量
具体的にメニューを考える前に、筋肉を育てるために必要なタンパク質と炭水化物の摂取量について把握しましょう。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のタンパク質、脂質、炭水化物の理想の摂取バランスはタンパク質15％（13〜20％）、脂質25％（20〜30％）、炭水化物60％（50〜65％）とされています。
1日に2000k calの摂取を仮定するとタンパク質は300kcal、脂質は500kcal、炭水化物から1200kcalとなります。
グラム換算するとタンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gにあたります。
つまり、1食分のタンパク質は25g、炭水化物は100gとなります。
ただし日常的にトレーニングしている人やアスリートは体重×1.5〜2.0（g）のタンパク質が推奨されており、体重が60kgの人の場合は1日90〜120gの摂取が必要といえるでしょう。
外食時にはこれを選べ！ 高タンパクな主食ランキング
まず、主食でどれくらいのタンパク質が摂取できるのか、目安として白ごはんのタンパク質量を把握しておきましょう。
100gあたり2.5g、茶碗1杯分150gではタンパク質量3.8gとやや少なめです。
炭水化物量は57.1g、エネルギー量は252kcalで、目標量と比べるとかなり補う必要があります。
では、主食の中でも高タンパクで筋肉をボリュームアップできる食材はなんでしょうか。
外食時でも選びやすい高タンパクな主食ランキングを3位まで紹介します！
【高タンパクな主食1位】そば
そばは低GIの食材で血糖値の上昇が非常に緩やかであるため、太りにくいと分かっています。
同時に非常に高タンパクかつ筋肉の合成を促すマグネシウムが豊富であるため、筋肉を育てたい人にもぴったりです。
100gあたりのタンパク質量が生麺で9.8g、乾麺で14.0gとかなりの高タンパク。炭水化物は60gでエネルギー源としても筋肉源としても優秀でありながら、脂質は2gと少なく、余分な脂肪をつけることなくボディメイクできます。
【高タンパクな主食2位】パスタ
パスタは100gあたりのタンパク質量は生麺で7.8g、乾麺12.2gと蕎麦よりは少なめながらも筋肉を育てる最適な栄養素が豊富です。
パスタでは、非必須アミノ酸であるグルタミンが摂取でき、筋肉の分解を防げます。
グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸で、風邪やケガなど身体にストレスがかかった際に大量に消費されるため、積極的に補給したい栄養素です。
さらに小麦を使ったパスタはグルテンというタンパク質が含まれます。人によってはアレルギーなどの体質で合わない場合がありますが、タンパク質量はしっかりと確保できる食材です。
【高タンパクな主食3位】うどん
生うどんは6.1g、乾麺は8.5gで主食としてはまずまずのタンパク質量。
うどんは消化吸収が速い食材で、素早い栄養補給を叶えてくれます。
ハードなトレーニングを予定している日やトレーニング後の食事に取り入れることで、筋肉の分解の抑制や合成の促進を高められます。
白ごはんに比べてカロリーが低いため、ダイエット目的の方にもおすすめできます。
玄米や雑穀米に変更してタンパク質を取り入れてもOK
高タンパクな主食として、そば・パスタ・うどんの3つを紹介しました。
とはいえ、普段はご飯の方が食べる頻度が多いでしょう。
少しでも高タンパクにするなら、玄米や雑穀米に変更してみてはいかがでしょうか。
最近は、外食でもご飯の変更が可能な和食チェーン店があるので、利用してみてください。
玄米のタンパク質量は100gあたり4.2g。
雑穀米は商品によって含有量に差はありますが、白ごはんよりもタンパク質やミネラルをバランスよく摂れ、低GIな食材としても注目ポイントです。
高タンパク食材を組み合わせて筋肉を効率よく育てよう
高タンパクな主食の特徴とおおよそのタンパク質量を説明してきました。
しかし、主食だけでは1日の目標摂取量に到達できません。
高タンパクな食材を組み合わせることで、理想的な栄養バランスを満たせ、筋肉が育ちやすくなります。
ここで、筋肉を育てるために理解しておきたいのがアミノ酸です。
中でも体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸は、体の機能維持のために欠かせない成分です。
これら全てがバランスよく含んでいるものを「良質なタンパク質」といい、効率よく筋肉の合成を促せます。
良質なタンパク質を示す数値をアミノ酸スコアといい、次のようなスコア100に近い食材を中心に積極的に摂取すると良いでしょう。
【高タンパクな食材】魚類
いわし、あじ、にしん、あゆ、かつお、まぐろ、帆立、車海老、あさり など
いわしやあじなどの青魚はDHAやEAPなどの良質な脂質が摂取でき、コレステロール値の改善につながる食材です。
筋肉の発達だけでなく生活習慣病の予防にもおすすめです。
かつおやまぐろなどの赤身魚は鉄分が多く、ハードなトレーニングをする方や女性に嬉しい成分が含まれています。
さらに、帆立に含まれるビタミンは、トレーニングをする人にとって嬉しい成分です。ビタミンB1は糖のエネルギー代謝を促し、ビタミンB12はタンパク質の合成やアミノ酸の代謝に必要な栄養素です。
【高タンパクな食材】肉類
牛肉、豚肉・豚レバー、鶏肉・鶏レバー など
肉類では、脂肪の少ない赤身肉に良質なタンパク質が多く含まれます。
ミネラルも豊富でタンパク質の吸収を高めます。鶏肉は高タンパク低脂質な食材で引き締まった身体作りをしたい人には特におすすめです。
【高タンパクな食材】卵類
鶏卵、うずら卵 など
アミノ酸スコア100の鶏卵は、卵黄・卵白ともに高タンパクな食材です。
食物繊維も多く腸内環境を整え栄養素の吸収を高められます。うずらの卵は鶏卵と比べてビタミンがたくさん取れる食材です。
中でもビタミンB12は鶏卵の約5倍で筋肉の発達を効率よくサポートします。
外食店でおすすめの高タンパクメニュー
高タンパクな主食とアミノ酸スコアが高い食材を掛け合わせた外食メニューを紹介します。
次のようなメニューを参考に選んでみてくださいね。
【高タンパクな外食メニュー】そば編
・そば×卵×豚肉
立ちぐいそばの有名店「富士そば」の定番メニューから「肉富士そば」。
栄養素のバランスが良い卵と高タンパクな豚肉が同時に取れるお手頃メニューです。
・そば×にしん
関東では馴染みが薄いかもしれませんが、アミノ酸スコアの高いにしんはそばとの相性バッチリです。京都では名物料理で、にしんそばといえば「総本家にしんそば松葉」が有名です。
【高タンパクな外食メニュー】パスタ編
・パスタ×帆立
「鎌倉パスタ」のメニューから、「ぷりぷり海老と帆立貝の明太子クリームソース」。
アミノ酸スコア100の帆立だけでなく、海老や明太子といった魚介類のタンパク質が豊富なメニューです。
【高タンパクな外食メニュー】うどん編
・牛肉×うどん
「丸亀製麺」の「肉うどん」。丸亀製麺のメニューは種類が多く、色々試せるのも魅力。
卵がトッピングされたメニューもあり、たっぷりタンパク質が摂れます。
・あさり×うどん
また期間限定で食べられる丸亀製麺「春のあさりうどん」もおすすめ。あさりはアミノ酸スコア100でミネラルもたくさん含まれています。
高タンパクな主食を選べば外食でも筋肉を強く大きく
この記事では、高タンパクな主食とアミノ酸スコアの高い食材を組み合わせたメニューを紹介しました。
主食にも高タンパクな食材を選ぶことで効率よくトレーニング効果が得られ、筋肉を強く大きく育てられます。
ぜひ、今回紹介した高タンパクな食材の選び方を参考に外食でも美味しくボディメイクしましょう。
（参考記事）
・日本調理科学会誌 Vol. 47，No. 2，103～110（2014）スポーツと栄養 山田茂
・日本スポーツ栄養研究誌 第2巻 7－12（2008） アスリートの たんぱく質栄養の考え方 岡村 浩嗣
・教育図書 日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表編
