ダイエット中だけど外食したい…ダイエット民でもヘルシーに楽しめる「外食チェーン店」10選【低糖質メニュー・低カロリー】
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ダイエット中だけど外食したい…ダイエット民でもヘルシーに楽しめる「外食チェーン店」10選【低糖質メニュー・低カロリー】

2022年02月15日

外食を週1回以上するという人は男性で41.6%、女性で26.7%。

健康面が気になりつつも外食中心になってしまうという方も多いのではないでしょうか。

特に20〜30代の独身男性では、約60%が週1回以上外食しています。

参考:厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査

 

「いつも外食になってしまう……でもダイエットしなきゃ」「外食中心だけど、ダイエットできないかな」と考えている人も多いはず。

ずばり、ダイエット中でもヘルシーな食事を選べば、外食できます。

今回は、外食でのヘルシーな食事の摂り方とおすすめの外食チェーン店10選をご紹介します。

 

ヘルシーに外食するなら。どんなメニューだったらダイエット中でも大丈夫?

 

外食ばかりだと、栄養バランスが偏りがちになったり塩分や油分を過剰に摂ってしまったりと健康面が心配になりますよね。

不摂生な食事は肥満の原因!ヘルシーなメニューを選んで楽しくダイエットしましょう!

 

低カロリーなメニューがあるお店を選ぶ

まず、ダイエットするためには、カロリーのコントロールが重要です。

しかし、食事量を必要以上に落としてしまっては、長続きしません。

そこで、たくさん食べても大丈夫な低カロリーなメニューを選びましょう。

 

焼き料理や蒸し料理にチェンジ

普段から唐揚げなどの揚げ物が多い場合は、調理方法を見なおしましょう。

焼き料理や蒸し野菜などにチェンジして、油分を減らしカロリーをおさえてください。

 

脂肪分が少なく、高タンパクなお肉や魚を選ぶ

お肉や魚などのタンパク質は、代謝をあげるために重要です。

ダイエット中には積極的に摂ることをおすすめします。

お肉は脂肪分の少ない部位を選ぶと、カロリーをおさえられます。

牛肉や豚肉は、ヒレ肉やロース肉だと脂肪分が少なくヘルシーです。

 

 

鶏肉はダイエット中に特におすすめで、ささみやムネ肉は脂肪分が少なくタンパク質が豊富に含まれています。

魚の中でダイエット食材として優秀なのはマダラです。ボディメイクのプロであるボティビルダーも大会直前はマダラを積極的に食べるそう。

ほかには、カツオやマグロなどの赤身魚を食べると良いでしょう!

 

低糖質なメニューがあるお店を選ぶ

会社や友人との付き合いで外食することもあるでしょう。外食が多いと糖質を摂りすぎてしまう心配がありますよね。しかし、外食するときでも低糖質なメニューがあるお店を選べば心配ありません。

居酒屋であれば、野菜がたっぷり入ったサラダや煮物、刺身などを選ぶといいですよ。

また、味付けの濃い料理を選ぶとアルコール飲料がすすみ、糖質を摂りすぎてしまうため、あっさりした味付けのものにしてください。

鍋専門店では野菜が多く、たくさん食べても糖質の摂りすぎにはなりません。

締めに麺やご飯を食べる場合は、量を調整してくださいね。

 

和食中心でPFCバランスのよいメニューがあるお店を選ぶ

外食のなかで最もおすすめなのが和食店です。主食・主菜・副菜そろった定食を選ぶよう意識しましょう。「P=タンパク質」、「F=脂質」、「C=炭水化物(糖質)」の三大栄養素がバランスよく摂れます。和食店ではPFCバランスの良いメニューが豊富です。

 

丼物や麺料理などの一品料理は、炭水化物(糖質)を摂りすぎるため危険です!PFCバランスだけでなくビタミンやミネラルも摂れるよう、小鉢料理やサラダ、汁物をプラスするなどして工夫してみてください。

 

カロリー表示や栄養成分情報がしっかりしているお店を選ぶ

最近ではファミリーレストランやファーストフード店などのチェーン店で、カロリー表示や栄養成分情報があるお店が増えています。店内のメニュー表やホームページなどで見れるようになっています。

 

 

また、2018年度から「健康な食事・食環境」認定制度が始まりました。認証店では栄養バランスのとれた食事ができ、栄養情報を提供してくれます。

自治体によっては地域の外食店でも、栄養成分表示の提供や低カロリー・低脂肪、塩分控えめのメニューを置く協力店が登録されています。お住まいの地域の情報をぜひ調べてみてくださいね!

参考:外食の選び方 | e-ヘルスネット(厚生労働省)


ダイエット中でもおすすめ!「ヘルシーメニューのある外食チェーン」10選

最近は、栄養バランスを考えたヘルシーなメニューが楽しめる外食チェーン店がたくさんあります。

ダイエット中でも気にせず、満足感の得られるメニューを提供してくれるチェーン店10選を紹介します。

 

糖質制限&タンパク質摂取なら「いきなりステーキ」で

 

いきなりステーキは、基本的にステーキメニューがそろってます。

高カロリーというイメージがあると思いますが、ダイエットにおいて着目すべきはカロリーだけではありません。高タンパクなお肉を食べることで脂肪燃焼しやすい体を作ります!

いきなりステーキのメニューの中で一番おすすめなのがヒレステーキ。ヒレステーキは比較的カロリーが抑えめで脂質も少ないうえ、高タンパクです。脂肪燃焼にとても強い味方です。

そのほかのメニューでは、リブロースステーキ、サーロインステーキなどを選ぶといいですよ。

お肉で満足感が得られやすいメニューなので、ご飯は控えめにして糖質制限するとさらに効果的です。

 

「しゃぶ葉」は糖質制限民の強い味方

 

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しゃぶ菜はお肉と野菜のしゃぶしゃぶ食べ放題で、ダイエット中でも罪悪感なく外食を楽しめます!

お店の看板メニューはぜいたくな三元豚。豚肉は脂肪分の少ないロースを選んで食べるといいですね。カロリーや糖質も少なめなので食べ放題でも安心です。

鍋料理でヘルシーなうえ、二種類のお出汁を楽しめるのでダイエット中の外食にはピッタリです。しかし、すき焼きは要注意! 砂糖をたっぷり使用し、味付けの濃いメニューなのでつい糖質をとりすぎてしまいます。

すき焼きは絶対に避けてくださいね。

しゃぶ菜には温野菜の食べ放題とサラダバーがあり、食物繊維をたっぷり摂れます。食物繊維は脂肪の吸収を抑えるため、ダイエット中には積極的にとりましょう。ドレッシングはポン酢などで油分を控えてください。


低カロリーでバランスも良い「サブウェイ」を活用

 

「ダイエット中でもファーストフードを楽しみたい」というときは、サブウェイがおすすめです。たっぷりの野菜とチキンやビーフ、エビなどがトッピングされており栄養バランスの良いメニューが豊富です。

サブウェイはカスタマイズができるのも魅力のひとつ。メニューにカロリー表示と栄養情報があるので参考にしてみましょう。

 

 

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ドレッシングや野菜の増量、トッピングの追加も可能となっています。

パンも4種類から選べ、カロリーの低い「ホワイト」179kcalや「ウィート」180kcalのものにするといいですね!

サラダのみのメニューもあるので、外食でも糖質制限をしっかりしたい時には利用してみてください。


低糖質麺があり、野菜もたっぷり摂れる「リンガーハット」

 

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長崎ちゃんぽんが定番メニューのリンガーハットでは、低糖質麺に変更が可能です。

プラス100円で小麦を難消化性でんぷんを使用した麺に変えられ、糖質を30%カットできます。

食物繊維たっぷりの難消化性でんぷんは糖の吸収を穏やかにするため、ダイエット中に最適です!

他にも「麺少なめの小さいちゃんぽん」や「野菜たっぷり」メニューが揃っており、栄養バランスを考えて注文してみましょう。

 

サラダを組み合わせ最強メニューをつくれる「サイゼリヤ」


サイゼリヤは単品メニューがリーズナブルに楽しめます。

サラダメニューは定番の「小エビのサラダ」や「ガーデンサラダ」をはじめ、いろいろな種類があり飽きません。サイズやドレッシングをお好みで変更できます。ガッツリお肉やパスタメニューと組み合わせるもよし、スープやパンと軽食にするのもよしですね。

栄養バランスを考えて最強ダイエットメニューを作ってみましょう。

また、サイゼリヤで欠かせないのがオリーブオイル。脂肪燃焼と糖代謝を促し、やせやすい体づくりをサポートしてくれます。

 

サイズいろいろ「すき家」ダイエット中でも丼物が食べたい


すき家は手軽さと安さが好評で、外食民はよく利用するのではないでしょうか。丼物はダイエットの天敵。

しかし、すき家には糖質オフメニュー「牛丼ライト」があります。これはご飯の代わりに豆腐を使った、糖質制限中の人には最高のメニュー。

また、すき家はいろいろなサイズの丼物があり、食べ過ぎを防止できます。

牛丼と豚丼は、なんと6種類もサイズがあるのです。なかでも中盛はご飯少なめ、お肉1.5倍で、糖質をコントロールしながらもお肉を十分に味わえます。

丼物を食べるときは、付け合わせに味噌汁やおしんこなどを追加して栄養バランスを意識してくださいね。


「吉野家」のライザップ公認メニューでかしこく体型管理

 

すき家とならぶ丼物専門店の吉野家。定食も鍋料理も取りそろえていますが、注目なのがライザップ公認メニューです。「牛丼も食べたいけどボディメイクも気になる」というニーズに応えた「ライザップ牛サラダ」は、高タンパク低糖質で間違いなしのダイエットメニューです。

食べすぎた翌日に置き換えたり、PFCバランスを考えてメインメニューに取り入れたりと、吉野家のライザップ公認メニューでかしこく体型管理しましょう。

 

「大戸屋 ごはん処」推薦!管理栄養士監修のダイエット献立


和定食といったら大戸屋です。ほっこり安心するメニューが目白押しで、栄養バランスはお墨付きの大戸屋。なかでも、管理栄養士監修の「ダイエット献立」をお試しください。

五穀米や緑黄色野菜がならび、ビタミンと食物繊維がばっちり摂れます。カロリーは600〜700kcalとちょうどいい摂取量にとどめてあり、PFCバランスも考え尽くされています。

なによりも、主菜の「しまほっけの炭火焼き」で満足感も得られ、ダイエット中のわびしさを感じません。

外食でヘルシーな和定食を選ぶなら大戸屋ですね。

 

「ガスト」のヘルシーで人気なサラダうどん

ガッツリ揚げ物メニュー盛りだくさんのガストですが、ヘルシーで人気の「海老と山芋オクラのねばとろサラダうどん」をご存知でしょうか。しっかりダイエットしたくてもサラダだけでは物足りないし、カロリーも不十分です。サラダうどんなら、カロリー不足を補え、他のメニューと比較して糖質が抑えられます。

 

また、ガストのサラダメニューは具だくさんなのが魅力的!サラダうどんの山芋やオクラなどのねばねば食材は腸内環境を整えてくれ、ダイエットの味方です。

 

低糖質カレーで手軽に糖質制限「カレーハウスCoCo壱番屋」

カレーはごはんもルーも糖質の塊でダイエット中には不向きなメニューです。
「カレーが食べられないなんてショック」というダイエット民に朗報です!
手軽に糖質できる低糖質カレーがココイチで食べられます。

 

ごはんの代わりにカリフラワーを使用することで大幅な糖質カットが実現されました。
例えば、同じライス量のポークカレーの糖質が83.4gに対し、低糖質のポークカレーは糖質16.5g。66.9gも糖質制限が可能です。

ダイエット中でもココイチならカレーを我慢しないで食べられます。

 

ヘルシーメニューを味方に外食しながらダイエットしちゃおう

外食中心のダイエット民にもヘルシーメニューを味方につけることでダイエットは可能です。

まずは現在の食事状況を見なおし、ヘルシーメニューの選び方を取り入れてみてください。

今回紹介した外食店を参考に、ぜひ栄養バランスに配慮して食事を楽しみ、ダイエットに励んでくださいね。

 

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