筋トレ民のための1週間ささみレシピ「ささみと鯖の生姜煮」
2020年04月30日
これから1週間、ささみレシピにチャレンジします
こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。
突然ですが、皆さんは「ささみ」はお好きでしょうか？
ささみと言えば低カロリー、高タンパク、低脂質、低糖質で、とってもヘルシー。
トレーニーや、ダイエットをしている方にとってはもってこいの食材です。
スーパーなどで手に入りやすく価格もお手頃ですし、業務スーパーなどでまとめ買いして冷凍しておけば、調理の際にも便利です。
ダイエッターにはいいところばかりの食材とも言えるささみですが、弱点だってあります。
パサパサしていて毎日食べると飽きる、美味しい調理方法がわからないなど、どうやら食材としてのささみを上手く活かせていない実情があるようです。
でも、安心してください。
飲食店の店長の経験もある私、カトジュンが、ささみを美味しく手軽に食べれるレシピをご紹介します。
タンパク質の楽園！ 「ささみと鯖の生姜煮」
「肉✖️魚」。
まさに高タンパク食材界のエースがコラボしてしまったこのレシピ。
高タンパクかつ、鯖と一緒に煮込むことにより、ささみのパサパサ感を解消。
ごま油香る和風だしと、生姜は相性抜群。お酒のつまみにするも良し、ご飯と食べても良し、煮汁と一緒にご飯の上に乗せて、口の中に駆け込んでもよし。食べ過ぎ注意の万能おかずです。
どこか懐かしいお母さんの味、大将１人で切り盛りしているこじんまりとした居酒屋で出てきそうな一品です。
作り方もとっても簡単。普段料理をしない方でも大丈夫です。ただ茹でるだけ、塩胡椒で焼くだけのワンパターンささみレパートリーに、新しい風を吹かしましょう。
「ささみと鯖の生姜煮」（材料：1人分）
- 鯖缶 1缶
- ささみ 50g
- ししとう 4〜5本
- しめじ 30g
- ほんだし 0.5
- 醤油 小さじ1
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 生姜 5g
- ごま油 小さじ1
- いりごま 適量
- カツオ節 適量
作り方はこんなにかんたん
1.ささみを茹でる
2.ささみを茹でている間にしめじの石づきを取り、ほぐしていく。
3.ししとうのヘタの上部をカットする
4.茹で上がったささみを細かくカットする
5.火にかけた鍋にごま油をひき、少し温まったら鯖（缶の汁ごと）、ささみ、しめじ、ししとう、生姜を入れる
6.少量の水を加えた後、酒、みりん、醤油、ほんだしの調味料を入れる
7.全体に味が染み渡るまで煮た後、盛り付け、ゴマを上から散らしたら完成
まずは香りを楽しんで、よだれが出てきそうになったらGOサイン。
いただきます、と食材に感謝して食べて下さい。
魚を調理しようと思うと手間がかかりますが、缶詰を使用するのでそのまま使えて、ある程度味付けしてあるのでとても便利です。
好みで鯖を、鯵や鰯の缶詰に変えても美味しいです。
食材を切る作業も少なく、ささみのカット、しめじの下づき、ししとうのヘタ上部をカットするだけで、あとはほぼ鍋に入れるだけなのでとても楽ちん。普段料理をしない方でも簡単に作ることができます。
また、肉・魚・野菜を同時に摂ることができ、栄養満点。
1食でタンパク質を30g以上も摂取でき、トレーニングをしている方には最適のメニュー。
低カロリー、高タンパク、低脂質、低糖質な一品です。
ささみ単体で味付けを考えるのではなく、ささみと色々な食材を掛け合わせて、レパートリーを増やしていきましょう。
管理栄養士、空手2段、CFSC level2。管理栄養士として社員食堂、カフェ店長などを経験後、食事だけでなく、体作りも学びたと思いフィットネス業界に転身。トレーナーとして、トレーニング指導だけでなく、自身もボディメイクの大会に出るなど、精力的に活動中。また、フリーの管理栄養士として、作り置き・ケータリング・食事指導・ライターなど幅広く活躍している。
Twitter（JJ@トレーナー／管理栄養士）：@318846