外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい!ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた
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外食チェーンレストランでも「塩分控えめメニュー」が食べたい!ジャンル別に低塩分メニューを調べてみた

2022年02月25日

塩分に気を使っているなら、外食でも塩分控えめのメニューを食べたいと思いますよね。

しかし実際に何を食べたらいいか、よくわからないのではないでしょうか。

そもそもお店に入るまで塩分控えめメニューがあるのかどうかすらわからないのも不安ですよね。

そこで今回は大手外食チェーンの塩分控えめメニューを調べてみました。減塩中でもどのお店のどのメニューなら大丈夫か、わかりますよ!

 

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外食チェーンの「塩分控えめメニュー」をチェック!

 

今回は大手外食チェーンの塩分控えめメニューをご紹介します。

ご紹介するチェーン店のジャンルは、和食・洋食・牛丼・ファーストフードの4つです。

メニュー選びは(ちょっとゆるいかもしれませんが)、1食の塩分3g以下を目安としました。

参考までに、厚生労働省の1日の塩分接種量の基準が男性7.5g・女性6.5gです。

 

この記事内に出てくる重さは、とくに注意書きがない限り塩分の重さです。

またメニュー名あとのカッコに入った(〇g)は、そのメニューの塩分量を示しています。

実店舗のメニューに塩分量の記載があるチェーンも多くあります。

 

 

ここで紹介した以外のチェーンも、お店に行ったらメニューをチェックすることをおすすめします。

ただし記載がないチェーンもあるのでご了承ください。

 

外食チェーン塩分控えめメニュー➀和食系

「魚の干物は塩分が高い」とよく言われますが、意外に干物を含め魚系メニューの方が肉系のメニューより低塩分の傾向があります。

とは言え、3gを切る定食がほとんどないのも事実です。

4g弱ぐらいのメニューの味噌汁・漬物を残すなどして摂取量を減らすのが現実的な方法です。

定食ではなく単品+ご飯を注文する方法もありますが、おかずのサイズが小さくなる場合があります。

 

  • 大戸屋

まぐろやオクラなどの丼「ばくだん丼」は3gを切って2.7gです。

ただし醤油をかけるなら量を少なめにして、漬物を残すなど工夫する必要があります。

醤油は大さじ1で塩分が2.6gあります。そのほかの塩分低めのメニューは「さばの味噌煮定食」(3.9g)・「沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き」(3.8g)など。

五穀ご飯よりは白ご飯をチョイスしましょう。

 

  • やよい軒

3g以下のメニューはありません。「サバの塩焼定食」(3.8g)・「サバの味噌煮定食」(4.3g)の漬物や味噌汁をカットして摂取量を減らしましょう。

 

◆栄養表示

大戸屋

やよい軒

 

外食チェーン塩分控えめメニュー②洋食系

洋食系は、メニューを選べば3g以下も可能です。主食を選べるときはパンよりライスを選びましょう。

 

  • サイゼリヤ

人気の「ミラノ風ドリア」も2.6gと3g以下です。パスタはどれもOK。3gを切っています。

 

  • っくりドンキー

定番「レギュラーバーグディッシュ(150g)」も2.3gです。

150gサイズのディッシュなら、トッピングに注意すれば3g以下に抑えることができます。

汁物が欲しければ、「味噌汁」(2.1g)より「コーンスープ」(0.5g)を。

 

  • ロイヤルホスト

「ビーフシチューハンバーグ」(2.4g)など、いろいろなメニューが3g以下になっています。

「国産豚と彩り野菜の黒酢ソース&雑穀ごはん」(2.2g)は和定食をしっかり食べたいときにいいかもしれませんね。

 

◆栄養表示

サイゼリヤ

びっくりドンキー

ロイヤルホスト

 

外食チェーン塩分控えめメニュー③牛丼系

 

並盛りに限って言えば、標準の牛丼はどこも3g以下です。

当然なのですが、おしんこや味噌汁は付けない方が塩分量は抑えられます。

 

  • 吉野家

定食メニューより丼メニューの方が塩分控えめで、並盛りなら一部を除いてほとんどが3g以下です。

 

  • すき家

海鮮系の丼には2g以下のメニューもあります。ただしかける醤油の量には注意しましょう。

 

  • 松屋

豚めし・カレーよりも、牛めしの方が低塩分。味噌汁を飲んでも3g以下に抑えられます。

 

◆栄養表示

吉野家

すき家

松屋

 

外食チェーン塩分控えめメニュー④ファーストフード系

 

各チェーンとも、ハンバーガーは単体なら2g以下のメニューも多数あります。

3g以下に基準を緩めれば、もちろんもっと多くあります。

ただしセットで食べる場合が多いので、1食トータルの塩分に注意しましょう。

 

  • マクドナルド

全体的には、フィレオ系・てりやき系がやや高め・それ以外は割と少なめです。

「ハンバーガー」(1.4g)・「チーズバーガー」(1.9g)のほか、「ビッグマック」も意外に?2.6gです。

ポテトも塩分低め(Lでも1.1g・Sなら0.5g)です。

 

  • モスバーガー

「モスの菜摘シリーズ」・ライスバーガーは低めです。その他「モス野菜バーガー」「チキンバーガー」「フィッシュバーガー」なども2g以下です。

ポテトをつけても3g以下に抑えることができます。

 

  • ケンタッキーフライドチキン

「オリジナルチキン」は1個1.7gとやや高め。ファンの多い「ビスケット」は0.9gです。

「チキンフィレサンド」は2.7g。組み合わせるときはポテトよりコールスローを選ぶようにしましょう。

 

◆栄養表示

マクドナルド

モスバーガー

ケンタッキー

 

外食時に塩分をカットするコツは?

 

外食で塩分カットをするコツについてまとめます。

減塩の方法については、こちらの記事も参考にしてみてください!

1日あたりの適切な「塩分」の摂取量と筋トレ・ダイエットとの関係をまとめてみた

 

お店選び・メニュー選びに注意する

洋食→和食→中華の順に塩分が高くなる傾向があります。また、うどん・ラーメンなど汁物の麺類は高めです。

もともとの塩分量が少ないメニューなら、残さず食べることができます。塩分量が高いメニューは、食べ方を工夫する必要があります。

 

汁・漬物は控えめに

汁・漬物は塩分高めです。汁物の麺が食べたいときは、麺と具は食べてもスープは飲まないようにしましょう。

定食であれば、味噌汁は具だけ食べて汁と漬物は残します。

汁・スープは一口・二口ぐらいまでに抑えて、少なくとも全部は飲まないようにしましょう。

 


調味料は付けながら食べる

フライ系など、もしも可能なら調味料はかけるよりつけながら食べた方が塩分の量を抑えられます。

寿司や刺身などは、メニューそのものの塩分が低くても使う醤油の量で大きく差が出ます。注意しましょう。

サラダも、表示の塩分が少なくてもドレッシングをかけると塩分がプラスされるのを忘れずに。

 

ほかの食事で相殺

どうしても食べたいなら、塩分高めのメニューでも割り切って食べてしまって、その日のほかの食事で相殺する方法もあります。

外食でも、チェックしたり工夫したりすれば塩分を控えた食事をとることが可能です。ぜひ参考にしてみてください!

 

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