塩分が少ない・塩分が入っていない・塩分を排出する食べ物とは？高血圧・むくみが気になる人はまとめてチェック
2022年03月08日
高血圧気味だったり、むくみが気になったりしすると、食事中の塩分量についてや、塩分が少ない食べ物、逆に多い食べ物について気になるようになりますよね。
自然に減塩するためには、塩分の多い食べ物を避けつつ、塩分が少ない・入っていない食べ物を習慣的に食べたいところです。
この記事では、塩分が少ない・入っていない・排出してくれる食べ物についてまとめます。
注意すべき塩分が多い食べ物も紹介するので、どんな食材を避けたらいいか・何を食べたらいいかわかるようになりますよ！
塩分が少ない食べ物・塩分が入っていない食べ物には何がある？
まず、野菜・肉・魚など、そのままだったり・切っただけの加工していない食材がおすすめです。
こうした食材には、「食塩」そのものは入っていません。ただし、食塩を作るための成分「ナトリウム」が含まれていて、ナトリウムの量を塩分量に換算することはあります。
また切っただけの食材は、食材によってはナトリウムすらも入っていないか、入っていたとしても微量です。
例えば、「梅」自体のナトリウムの量は微量です。でも、梅を梅干しに加工するときに塩をたくさん加えるので、「梅干し」には塩分量が多くなってしまいます。
つまり、塩分（食塩）が加わったり・増えたりしてしまうのは、加工・調理（味付け）の段階ということです。
自炊でも、外食でも、加工食品を使っていない料理や、調理の味付けが濃すぎない料理なら、含まれている塩分の量はそれほど多くないので問題ありません。
自炊している場合、加工肉（ハム・ウインナーなど）は避け、また肉を使った味付けのときなどに塩気を入れすぎない……といった点に留意しましょう。
外食・コンビニ弁当などの場合は、たとえば幕の内弁当は練りもの（ちくわなど）が入っていないものを選ぶようにします。
そのほか、同じ煮物でも、しっかり煮込んで味を煮含ませてあるものよりは、さっと煮たものを選ぶといった工夫もできます。
【参考記事】
塩分を排出してくれる食べ物。小松菜・アボカド・ドライフルーツ・海藻類など
カリウムを含む食べ物も減塩におすすめです。カリウムは体内に入ったナトリウムを排出してくれるからです。
カリウムは、小松菜・アボカド・ドライフルーツ・海藻類・芋類などに多く含まれています。
カリウムは水溶性なので、茹でたり煮たりすると食材から溶け出してしまいます。
生で食べられるものは生で、加熱するときはレンジ・焼くなどの方法で調理すると効率よく摂取できます。
ただし腎不全の人は、必ず医者に相談をしましょう。摂りすぎると高カリウム血症の原因となり危険です。
【参考記事】
塩分が多く、塩分を避けたい人が注意すべき食べ物など
次に、ここまでとは反対に塩分が多い食品や調味料についてまとめます。
料理について言うと、汁物の麺類（ラーメン・うどんなど）はどうしても塩分が高くなります。
これはあくまでも傾向ですが、大雑把にまとめると洋食の方が塩分が低く、和食・中華の方が高いと言えます。
【参考記事】
塩分が多い注意すべき食べ物など➀調味料
先にお話したように、味付けのときにどうしても塩分を加えすぎてしまう場合があります。
塩分の高い調味料としては、まず塩分そのものと言える食塩が挙げられます（小さじ1で6g）。
さらに醤油（同1g前後）・味噌（同0.5～0.8g程度）も非常に塩分が高い調味料です。
そのほか塩分高めの調味料には、ウスターソース（同0.5g）・オイスターソース（同0.4g）などがあります。
ケチャップ（同0.2g）・マヨネーズ（同0.1g）など、洋風の調味料の方が塩分は少なくなります。
なお参考ですが、料理酒・調味酢にも塩分が添加されています。自炊をされる方の場合は意識した方がよいでしょう。
またドレッシングも種類によっては塩分高めです。サウザンアイランド・フレンチドレッシングなど洋風の方が塩分は低くなります。
ただし、そのかわりに洋風のドレッシンの方がカロリーの高いものが多いです。
【参考記事】
塩分が多い注意すべき食べ物など②加工食品
ハム・ウインナー・ベーコンなど肉の加工品、かまぼこ・ちくわなど魚の加工品のほか干物などは塩分量が多めです。
これは、どうしても加工の時点で塩分を加える必要があるからです。
なお、豆腐や厚揚げなど大豆の加工品はほぼ塩分0なので気にしなくても大丈夫です。
ただし、納豆や豆腐にかける醤油の量に注意しましょう。
【参考記事】
・ 栄養士コラム VOL.37 『加工食品の塩分について（練り製品編）』｜医療法人信亮会戸塚西口さとう内科
塩分が多い注意すべき食べ物など③漬物
漬物は全般的に塩分が高いです。特に塩分が高いのは、松前漬け・ザーサイ・福神漬け・梅干しなどです。
梅干しや福神漬けなど、あまり大量に食べないタイプの漬物は塩分が高い傾向があります。
漬物によって1回に食べる量が違いますが、ざっくりしたイメージを言うと、どんな種類の漬物も1回分の塩分は1g程度です。
また、浅漬けより古漬け、甘酢漬け・塩漬けより味噌漬け・醤油漬けの方が高めになる傾向があります。
どうしても食べたいときは、減塩タイプを選ぶ・少し水に漬けて塩抜きしたり表面を洗い流したりして塩気を減らすといった工夫をしましょう。
【参考記事】
献立全体の塩分量を意識しよう
個々の料理だけでなく、献立全体の塩分量に注意する必要があります。
たとえばご飯は塩分ゼロですが、パンには塩分が少し含まれています。
そこだけ見るとご飯の方がいいことになりますが、1食単位で見ると事情が逆転します。
「ご飯＋魚の干物＋漬物＋味噌汁」よりも「パン＋ハンバーグ＋洋風サラダ＋ポタージュ」の方が、ふつうは塩分が少なくなるはずです。
主菜（丼・麺類はそれ自体）の塩分をもとに、汁物・付け合わせなど、ほかの料理で調節するとコントロールしやすくなります。
減塩と食事を楽しむことを両立するには
減塩するにしても、自分が楽しく食べられる方法が一番です。人によっていろいろなやり方・考え方があることでしょう。
やり方の例を挙げると、献立内の料理それぞれを少しずつ減塩して、トータルである程度まとめて減らすという方法があります。
また、しっかりした味付けの料理と減塩した料理を組み合わせてメリハリをつける方法もあります。
どのぐらいまで摂取量を抑えるか・食事としての満足度はどうかなど、考え方を決める要素はいくつもあります。
まずは自分がどうしたいか考えて、自分に合った方法を選んで無理なく続けるようにしましょう。
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