ステイホームはフレイルの原因!? 運動不足になりがちな今、どうしたらフレイルを予防できるか
2021年02月10日
「フレイル」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
フレイルとは、運動不足などが原因で、心身の活力が低下して健康な状態と介護状態の間にある段階を指します。
ステイホームで運動不足になりがちなコロナ禍の今、フレイル増加が懸念されています。
今回は、コロナウィルスの蔓延する今、どうやってフレイルを予防するかについてまとめます。
フレイルと関係の深いサルコペニアについては、こちらの記事もお読みください。
厚生労働省やNHKもコロナ禍のフレイル予防のメッセージを発信
厚生労働省のサイトでも、フレイル予防のメッセージを発信しています。
【参考記事】
・新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ）｜厚生労働省
コロナウィルスの感染拡大防止を行うのはもちろん重要です。
それに加えて、 上記リンク中「3 日々の健康を維持するために」で、フレイルの予防に運動・食生活と口腔ケア・人との交流をすることが勧められています。
NHKでも昨年（2020年）「新型コロナウィルス 医師が伝えたいこと」という番組が放送されました。
その中でフレイルの方がコロナウィルスに感染すると重症化するリスクが高いこと、外出の自粛がフレイルの悪化につながること、そのためフレイルの予防が重要なことの注意喚起がなされました。
番組をもとに構成されたページがNHKのサイトにアップされています。
【参考記事】
・高齢者・フレイルの方へ 新型コロナウイルスの重症化リスクと注意点｜NHK
東大が開発したフレイルのチェック方法とは
簡単にできるフレイルのチェック方法が、東大の研究室によって開発されました。ふくらはぎの太さのチェックと11問の質問に答えるだけで、フレイルの兆候があるかどうか確認することができます。
以下の参考記事からチェックできるので、ご自身やご家族が心配な方はぜひチェックしてみてください。
サイトを見てみるとわかる通り、筋肉の衰えがフレイルの原因となります。
運動不足のせいで筋肉の量が減ることのないよう、意識して運動することが大切です。
【参考記事】
・フレイルを知ろう｜フレイルって何？｜飯島研究室 東京大学高齢社会総合研究機構
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コロナ禍の今こそ運動不足を避けるなどフレイルの予防を
外出しづらいステイホームの今こそ、フレイルの予防が大切です。具体的な予防策は以下の通りです。
- 肉・魚・豆製品（タンパク質）と、きのこ・魚・卵・乳（ビタミンD）を摂る
- 食後の歯磨きを欠かさず口の中を清潔に保つ
- 密を避けながら日中に散歩・買い物をする
- 家の中でも体操をする
- 電話やオンラインでもいいので人と話す
以下で詳しく確認していきます。
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フレイルの予防策①食事
健康な身体づくりのためには、カロリーの摂りすぎを気にするよりも低栄養にならない食事をとることが大切です。
- 肉・魚・豆製品（タンパク質）と、きのこ・魚・卵・乳（ビタミンD）を摂る
バランスの良い食事が必要です。
特に筋肉を作るタンパク質、骨の代謝に重要かつ免疫力をアップするビタミンDを意識的に摂りましょう。
タンパク質は肉や魚・豆製品のほか、卵や乳製品に多く含まれています。
ビタミンDはサケ・マグロ・サバなどの魚や卵黄、乳製品に多く含まれています。
これらの食材を積極的に料理に取り入れましょう。
【参考記事】
・ビタミンDの効用｜南東北グループ 医療法人社団 三成会 新百合ヶ丘総合病院
- 食後の歯磨きを欠かさず口の中を清潔に保つ
歯磨きをして口の中を衛生的に保つことは、風邪やインフルエンザの予防、そしてオーラルフレイル（噛む・飲み込む・話すの口腔機能が衰えること）の予防になります。
フレイルの予防策②運動
筋肉の衰えを防ぐために、運動不足を避けることがとても大切です。
特に、転倒防止や活動的でいるために足腰の運動を行いましょう。
- 密を避けながら日中に散歩・買い物をする
毎日30分～1時間程度は歩くようにしましょう。できれば歩くのは日中がおすすめです。
季節や時間帯にもよりますが、20分程度日光に当たると体内でビタミンDが作られるからです。
買い物も毎日その日の分をその日に歩いて買いに行くなどして、歩く機会を作る工夫をしましょう。
- 家の中でも体操をする
何かをしながらでも隙間時間にでも構わないので、家の中でも体を動かすようにしましょう。
テレビを見ながらスクワットや足踏みをするのでも構いません。ラジオ体操は放送の時間が決まっているので、生活のリズムを保つのにも役立ちます。
そのほか、意識的に家事をして身体を動かすのもよいでしょう。
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フレイルの予防策③社会活動
心の健康を保つには、人とのつながりを維持することが大切です。
- 電話やオンラインでもいいので人と話す
人との関わりが億劫になってくると孤立してしまいがちです。
そうならないように、他の人とコミュニケーションを意識的に取ることが大切です。
直接話すことができなくても、電話やメール、SNSなどでもいいので人とのつながりを保ちましょう。
まだまだコロナ禍は収束の兆しが見えません。長期にわたって対応を続けることが必要となりそうです。
コロナ禍にあっても活動的でいるために、食事・運動・社会活動に気を配って生活しましょう。
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