筋トレの効果を高めて効率的にトレーニング！～５つのポイントを抑えよう～

2023年08月15日

トレーニングをより効果的に進める注意点

せっかくトレーニングをしてもいかに注意しないと効果を最大限発揮できない可能性があるので要注意です！

アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態のことを指します。

アンダーカロリーにすると、摂取カロリーだけではエネルギーが不足するようになるので、脂肪を燃焼して補われます。
消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されてしまうため、消費カロリーを把握した上で、摂取カロリーを設定するのが重要です。

普段あまり運動をしていない成人が1日に必要なカロリーの目安です。

性別 1日の必要カロリー基礎代謝量

成人女性約1,500～2,000kcal 約800～1,000kcal

成人男性約2000～2,650kcal 約1,000～1,300kcal

ただ、摂取カロリーを抑えすぎると体調不良を招くリスクがあるので、必要カロリーの90%を目安に摂取カロリーを設定してみてくださいね。

実は筋トレの消費カロリーは高くないのです。

成人女性が700kcal、成人男性が1000kcalを消費するのにかかる時間です。

運動成人女性（50kg）成人男性（60kg）

水泳（バタフライ）約1時間12分約90分

ランニング約1時間40分約2時間

ダンベルやバーベルを使ったスクワット約2時間18分約2時間42分

スクワット（自重）約2時間42分約3時間20分

プッシュアップ約3時間36分約4時間22分

※水泳は11METs、ランニングは8METsとした場合

やはり、水泳やランニングといった有酸素運動は消費カロリーが高いため、1日1～2時間前後の運動量でもしっかりカロリーを消費できます。
筋トレはダンベルやバーベルを使ったスクワットのように強度の高いメニューでも、2〜3時間の運動が必要なので要注意です。

ただ、筋トレを長期間続ければ、基礎代謝がアップするので、運動をしなくても消費されるカロリー量が増えてくれます！
また、基礎代謝が高まるにつれて見た目がすっきりして見えてくるので続けることが大切です。