筋トレの効果を高めて効率的にトレーニング！～５つのポイントを抑えよう～

2023年08月15日

筋トレの消費カロリーを高めるための5ポイント

消費カロリーの多いトレーニングを紹介してきましたが、

「いつものトレーニングではなんだか効果が薄れてきた気がする」

などと思うときがあるかと思います。

そんなとき同じトレーニングでもより効果を高める方法を５つのポイントで解説していきます！

同じトレーニングをするにしても、負荷の高さによって負荷が高い場合と低い場合とではMETs値が違い、消費カロリーは増減するので負荷を強めてみるのがおすすめです。

腹筋をした場合の強度によるMETs値の違いは以下のようになります。

腹筋の強度 METs値 20分運動した場合の消費カロリー（体重50kgの場合）

軽く　　　　　 2.8 48.3kcal

ほどほど 3.8 65.83kcal

きつく 8.0 138.6kcal

軽い腹筋を20分続けた場合、消費カロリーは48.3kcal程度です。しかし、追い込む＝強度を上げることで138.6kcalまで上昇させることができるのです！
トレーニングに慣れてきた方にまずおすすめしたい方法です。

強度を高めることも大切ですが、いきなり強度をあげるのが心配な方もいらっしゃると思います。
トレーニング始めたての方や運動不足な方はケガなどにつながる可能性もあるのでいきなりの高強度トレーニングはあまり向きません。

そこでこれから運動を頑張っていきたいという方は、消費カロリーの低い筋トレから始めましょう。
低強度の筋トレでも、回数やセット数を増やすことで消費カロリーを高めらるので安心です。

体型の変化には長期間トレーニングを継続する必要があるので、怪我の心配が少ない方法を取り入れるのも一つの戦略です。

例えば、スクワットをする際にバーベルやダンベルを使用すれば、負荷が高まり消費カロリーを増やすことができます。

ノーマルスクワットよりも、激しく動くジャンプスクワットの方が消費カロリーが高くなりますよね。

激しく動いたり動作を大きくしたりすることで、器具なしでも負荷を高められるので、筋トレの方法を見直してみるのもいいかもしれません。

正しいフォームで行うと、筋肉を十分に動かせるので消費カロリーが高められます。
反対に誤ったフォームで筋トレをすると、鍛えたい筋肉を刺激できないだけでなく、怪我をするリスクも高まってしまいます。

また、使いやすい筋肉ばかりが刺激され、疲労が蓄積することもあるのでこちらにも注意したいですね。

特に見様見真似でトレーニングした結果、誤ったフォームになってしまうことがあります。
初めは鏡を見てフォームを確認し、鍛えたい部位を確実に刺激できるようにしましょう。

ストレッチは行うことで柔軟性が高まり、筋肉を大きく動かせるようになるので筋トレの消費カロリーを高めるのに効果的です。
また、ケガを防ぐ効果があるので、筋トレ前は積極的にストレッチを行いましょう。ただし、ストレッチには筋トレ前に適するものとそうでないものがあります。

特にトレーニング前に行う動的ストレッチがおすすめです。
筋トレ前はじっくり関節を伸ばすのはNGなのでリズミカルに動いて程よく関節を伸ばせる「動的ストレッチ」を取り入れていきましょう！