ダイエットや健康維持に欠かせない「筋トレ」
筋トレによって筋肉がつき痩せやすい体を目指したり、代謝の良い体、筋力の維持などトレーニング目的はさまざまです。
せっかくトレーニングをするなら効率よく行いたいですよね？
そこで今回はより効果を高め効率的にトレーニングができるポイントをご紹介していきたいと思います！

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効率の良いトレーニングとは？

そもそも効率の良さはどう測ればいいのでしょうか。
筋トレおける消費カロリーを基準とする場合、METs値を使っての計算で割り出すことができます。
※METs値とは、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位です。
座って安静にしている状態が１METs、普通歩行が３METsに相当します。

METs値×体重×時間×1.05＝消費カロリー

こちらの式で消費カロリーを算出できます。

筋トレメニュー別のMETs値ランキングはこうなっています。

1位　HIIT：8.0METs

筋トレの中でもMETs値が高いのがHIITと呼ばれるトレーニングです。

HIITとは、ひざつき腕立て・スライドスクワット・バービージャンプ・高速腿上げトレーニング・スクワットウエイトシフト・ジャンピングジャックなどの負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング。

上記のような筋トレメニューから4つの筋トレを20秒ずつ行い、1種目終了するごとに10秒の休憩を挟みます。そしてこの動作を2セット行います。

体重50kgの方がHIITを20分間行った場合の消費カロリーは、138.6kcalです。

HIITは、お好みのトレーニングを組み合わせて行える点も魅力的なので得意なメニューなどやりやすいものから取り入れるのもいいかもしれませんね。

2位　ダンベルやバーベルを使ったスクワット：6.0METs

スクワットは自重トレーニングの中でも負荷の高いトレーニングなので、消費カロリーが高いとされています。
さらに、ダンベルやバーベルを持ちながらスクワットをすれば、消費カロリーを高くできます。

体重50kgの方がダンベルやバーベルを持ちながらスクワットを20分間行うと、103.95kcal消費されます。

ダンベルスクワットは

・足を肩幅につま先を少し開く

・両手にダンベルを持つ

・背筋を伸ばして膝が90度になるまで体を下ろしていく

・体をゆっくり上げていく

これを4～5を15回×3セット行うようにしてみてくださいね。

3位　自重でのスクワット5.0METs

自重でのスクワットは、自宅に筋トレの道具がなくてもできるので手軽なトレーニングと言えると思います。

脚を中心に全身の筋肉を鍛えられるので、効率的に筋肉量を増やしたい方におすすめです。
体重50kgの方がスクワットを20分間した場合の消費カロリーは、86.62kcalです。

・足を肩幅に開き、つま先は少し開く

・背筋を伸ばして膝が90度になるまで体を下ろす

・体を徐々に上げていく

これを3～4を15回×3セット行うことを基本としてみてくださいね。

4位　ローイング：4.8METs

ローイングは、広背筋や大円筋など背中の筋肉を鍛えられます。
体重50kgの方がローイングを20分間した場合の消費カロリーは、83.16kcalとなり、スクワットとほぼ同じくらいのカロリーを消費できます。

自宅でローイングする際は、ダンベルやチューブを使用します。チューブを使ってローイングをする場合、以下の手順に沿って行いましょう。

・片足でチューブの片方踏む

・反対側の手でチューブを持つ

・チューブを踏んだ膝に片手をつき、チューブを斜め後ろに引く

・元の体勢に戻す

これを3～4を15回×3セット行ってみましょう。

5位　プッシュアップ：3.8METs

大胸筋を効果的に鍛えられるので、胸板を厚くしたい方はぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
体重50kgの方がプッシュアップを20分間行うと、65.83kcal消費できます。

消費カロリーが低めなので、プッシュアップ単体では高いダイエット効果が得られない可能性があるので他のトレーニングと組み合わせるのも有効です。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

・腕を肩幅より拳2つほど開いて手のひらを床につける

・足を伸ばし、つま先を床につける

・首からつま先まで一直線になったらゆっくり体を下ろしていく

・床につき直前まで体を下げたら1秒間キープする

・ゆっくり元の体勢に戻していく

これを3～5を20回×3セット行いましょう！