筋トレのタイミングは食後2〜3時間経った頃がベスト!? 筋トレ後に摂るべき栄養と筋トレの話【プロテインは有能】
2021年03月04日
筋トレ民の皆さんは、食事の前と後どちらに筋トレしていますか？
食前より食後の筋トレの方がおすすめなのは、割とよく知られたところかとは思います。
でも、生活のリズムによっては食前にしかできない場合もあるでしょう。
今回は、ベストの時間にトレーニングができない場合の対処法も含めて、食事と筋トレのタイミングについてまとめます。
（2021年1月7日更新）
筋トレのタイミングは食後2～3時間頃がベスト！ 食事の直後は控え、最低30分～1時間空ける
筋トレをするタイミングは、食事の後2～3時間経ったころが最適です。
食事の直後は避けて、最低30分から1時間は置いてからにしましょう。空腹でも満腹でもない状態がベストです。
食後2～3時間経った頃の筋トレがベストの理由
まず食事の前に筋トレをする場合ですが、筋肉が分解されやすいというデメリットがあります。
筋トレにはエネルギーが必要です。食事の前の空腹の状態は身体を動かすエネルギーが不足しています。
その状態で筋トレをすると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうのです。
食事の前は交感神経が活発になるメリットがありますが、デメリットの方が大きいと言えます。
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では食事の直後はどうでしょうか。食事の直後は消化のため胃に血液が集中します。
その状態で筋トレをすると血液が全身に分散してしまい、消化不良になったり気持ち悪くなったりしやすくなります。
また副交感神経が優位になるので、トレーニングには向きません。
逆にあまり時間を空けると、食前の状態に近づいてしまいます。
食後2～3時間は消化がひと段落つき、体にエネルギーも補給された状態です。効果を考えると、このタイミングがベストです。
さらに30分前に糖分を含んだ飲み物や、BCAA・EAAを飲むとベストオブベストだと言えます。
食事の後2～3時間空けられない場合は、最低30分から1時間は空けましょう。
ベストのタイミングが無理でも、ベターなタイミングを選びましょう。
EAAについてはこちらの記事が詳しいです。参考にしてみてください。
・筋トレ好きがみんな飲んでるサプリ「EAA」とは？飲み方やタイミング、おすすめのEAA（バルクス、ハルクファクターなど）も解説 | カラダチャンネル
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食前にしかトレーニングができない場合の対処法
そうは言っても一人ひとり生活のリズムは違うので、場合によっては食前にしかできないこともあるでしょう。
夕方の仕事帰りにジムに寄る人もいますよね。
食前にしかできない場合は、1時間ぐらい前に軽く何か食べて、筋トレ用のエネルギーをプラスしましょう。筋トレのような無酸素運動でエネルギーになるのはグリコーゲンという物質ですが、これは糖質の１種です。筋トレ前には糖質を補うことが大切です。
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胃もたれせず、エネルギーになる糖分を含んだ食品を選びます。炭水化物や果物を食べましょう。コンビニで手に入るもので十分です。おにぎりやパン、サンドイッチ、バナナなどが適しています。人によっては果物だと物足りないことがあるかもしれません。そのときは炭水化物を選びましょう。
食べる時間も取れない場合は、オレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲んでエネルギーを補充しておきましょう。
【参考記事】・筋グリコーゲン｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
食後4～5時間経ってからしかトレーニングができない場合の対処法
食後4時間以上経ってしまうと消化が終わり、空腹状態になり始めてしまいます。食後4時間以上は食前と同じだと思ってください。
やはり軽く何か食べてエネルギーとなる糖質を補充します。食前と同じくバナナやおにぎり、パンがおすすめです。食べる時間がない場合はオレンジジュースなど糖分を含む飲み物を飲みましょう。
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筋トレの後にプロテインなどで栄養補給すれば完璧
以上、トレーニング「前」の食事について見てきましたが、実は筋トレの「後」にも糖質を補給するとさらに効果を高めることができます。
筋トレ民の皆さんはプロテインを飲んだりして、タンパク質はトレーニング後に摂っているだろうと思います。
今後は糖質の摂取も意識していきましょう。
筋トレをすると、エネルギーとしてグリコーゲンが消費されます。消費したグリコーゲンを補給すると、筋肉の分解を抑えることができます。
また疲労回復の効果もあります。
グリコーゲンは糖質の１つでした。筋トレの後は、タンパク質はもちろん糖質も補うようにしましょう。
糖質も含んだプロテインなら、タンパク質・糖質の両方を摂ることができます。
さらに最近の研究では、脂質の摂取が効果的である可能性が指摘されています。しかしまだ充分な研究がなされていません。今後、新しい指針が発見されるかもしれません。
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トレーニングはエネルギーとなる糖質を補った状態で行うことが大切です。
またトレーニングの後にもタンパク質と糖質を摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肥大を促すことができます。
自分の生活リズムに合わせて、効果を高まる対策を取りつつトレーニングしていきましょう！
【参考記事】・運動後の栄養補給法に関する最近の知見｜体力科学65 巻 (2016) 1 号｜J-STAGE
食事や時間についてはこちらの記事もぜひ参考にお読みください！
・筋トレ民のための「王道の食事術」。 筋肉に効くメニューや食べるタイミング、コンビニ活用法まで | カラダチャンネル
・筋トレをする「時間」と「時間帯」について徹底解説。何を、どのくらい、いつやればいいのか？ | カラダチャンネル
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