筋トレで「腕立て伏せ」の効果を最大限に引き出すために。正しい腕立て伏せのフォームを専門家に教わった

2020年09月30日

TRAINING インタビュートレーナートレーニング理論坂詰真二筋トレ・メニュー

NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの坂詰真二さんの『1日3分で筋肉は作れる!!　坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』。

同書で挙げられている基本の3つのエクササイズがこちら。

・スクワット

・腕立て伏せ

・腹筋

この3つのエクササイズの正しいフォームについて、著者の坂詰真二さんご本人にうかがっています。

前回の「スクワット編」に続き、今回は「腕立て伏せ編」です。

インタビュー

坂詰真二（さかづめ・しんじ）

NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』（ともにカンゼン）など著書多数。

公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス

確実に「胸」に効かせる。腕立て伏せの正しいフォームとは？

▲『1日3分で筋肉は作れる!!　坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』（カンゼン）より転載

──腕立て伏せを正しく行うためのポイントは何でしょうか？

坂詰真二さん（以下・敬称略）：大きく分けると、手のつき方と全身の姿勢維持がポイントになります。

▲『1日3分で筋肉は作れる!!　坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』（カンゼン）より転載

坂詰：一般的には腕を伸ばして体を真っ直ぐにした状態が腕立て伏せの開始姿勢になりますが、このときすでに強い負荷がかかっているため、フォームを整えるのが難しいんです。
そこで、片ヒザをついて一旦負荷を軽減してから手の位置や向くなどを決めることで、正しいフォームが作りやすくなります。。

──初めの確認がやはり大切なんですね。

ボディメイクを加速させる健康飲料【ULTORA（ウルトラ）】

正しい腕立て伏せのフォーム①肩の真横・45度外側に手をつく

▲『1日3分で筋肉は作れる!!　坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』（カンゼン）より転載

──まず、手のつき方で注意すべき点は何でしょうか？

坂詰：3点あります。まず幅です。肩幅の1.5～2倍に手を開きます。次に肩と手の位置関係です。横から見て、手が肩と同じライン上にくる位置に手をつきます。
そうすることで上体を沈めたとき、バストアップの位置に来るので胸に適切な負荷がかかります。そして、最後に手のつき方です。45度外側に向け、指は開きます。

──斜め外側に向けるんですね。

坂詰：腕立て伏せで指先を内側に向けて行う腕立て伏せをよく目にしますが、この方法は手が滑りにくくなる反面、手首を痛めやすくなります。
常に体重を支えている足首に対して、手首は弱い関節だからです。手を斜め外側に向けることで手首の負担を軽減することができます。
ただし、やや外側に滑りやすくなりますので、これを補うために指先を開きます。こうすることで、カラダ全体が安定するので、胸に効かせやすくなります。

──手は八の字につくとされていることが多いので、驚きですが納得です。これならヒジを曲げたときも外に広がってしまうこともなさそうです。

正しい腕立て伏せのフォーム②肩甲骨を寄せる

▲『1日3分で筋肉は作れる!!　坂詰式正しい「筋トレ」の教科書』（カンゼン）より転載

──他にポイントは他にありますか？

坂詰：ピンポイントで胸に刺激を与えるためには、「肩甲骨の位置」が重要になります。
まず開始姿勢でしっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張り、動作中にできるだけこの形を保ちます。
腕を動かす際に肩甲骨が開き閉じをすると、大胸筋以外の筋肉も使ってしまいます。肩甲骨を寄せた状態を保つことで、ピンポイントで胸に効かせることができるのです。

正しい腕立て伏せのフォーム③お尻・頭を下げずに頭から足まで一直線に

──なるほど、そうなんですね。次に全身の姿勢についてはいかがでしょうか？

坂詰：動作中はずっと頭から足まで、一直線の状態を保ちます。崩れやすい場所は2ヵ所、お尻と頭です。お尻が下がると背中の筋肉も使われてしまうため、そのぶん胸への負荷が減ってしまいますし、腰痛の原因になってしまいます。
また目線を前に向けて頭を上げてしまうと、反射機能によって腰が反ってしまいやすいので、目線は常に体を垂直になるように意識してください。
腕を伸ばした開始姿勢では目線はやや前に向け、体を沈めたときには真下を見れば「頭から足まで一直線」の状態を保つことができますよ。

ボディメイクを加速させる健康飲料【ULTORA（ウルトラ）】

腕立て伏せをするときの正しい呼吸法は「吸いながら曲げ、吐きながら伸ばす」

──腕立て伏せ中の正しい呼吸法についてはいかがでしょうか？スクワットでもお聞きしたのですが。

坂詰：呼吸と動作スピードは、スクワットを行う時と考え方は同じです。重力に逆らう上昇動作は「吐きながら1秒」、重力と同じ下向きの下降動作については、「吸いながら2秒」のルールです。
腕を曲げてカラダを沈めるときには息を吸いながら、腕を伸ばしてカラダを上げるときには吐きながら行います。時間は、曲げるときは2秒、上に伸ばすときは1秒です。

──そうなんですね。一貫しているのでわかりやすいです。

腕立て伏せの回数と頻度は？　10回3セット、毎日はNG

──前回伺えなかったのですが、腕立て伏せを実施する回数と頻度についてはどうでしょうか？　毎日やってもいいものでしょうか？

坂詰：毎日行うのはNGです。「超回復」という言葉を聞いたことがありますか？

──はい。「トレーニングの間に休息日をはさむと、筋肉はリカバーするだけでなくグレードアップする」という考えでしょうか？

坂詰：そうですね。筋肉は筋トレで強い負荷をかけて後で1～2日の休息をはさみながら適切な栄養を摂ることで肥大し、強くなります。ですから、「月、金」「火、木、日」といった感じでライフスタイルに合わせて週に2～3回行えば良いのです。
ちなみに回数やセット数、エクササイズをレベルアップするタイミングについてもスクワット同様です。まず6回３セットやってみて、徐々に回数を増やします。16回以上できるようになったら、負荷の高いバリエーションに移ります。

腕立て伏せがきつい・できない……そんなときは負荷が低いバリエーションから

──逆に、正しい姿勢で腕立て伏せをするのはきつい、あるいはできないという読者もいます。負荷の軽いバリエーションはあるのでしょうか？

坂詰：パラレル・プッシュ・アップ、プッシュ・アップ・オン・ニーがあります。どちらも両ヒザをついて行います。パラレル・プッシュ・アップは、さらに上半身を床と平行にした状態で開始します。
プッシュ・アップ・オン・ニーは、ヒザをついて足首を交差させるほかは普通の腕立て伏せと同じです。ふつうの腕立て伏せが6回以上できないときは、これらの負荷の低いメニューから始めてください。

──わかりました。ありがとうございます。次回の最終回ではいよいよ腹筋についても詳しくうかがいます。よろしくお願いいたします。

坂詰：よろしくお願いします。

ボディメイクを加速させる健康飲料【ULTORA（ウルトラ）】

こちらの動画で実際の動きをチェックしてみましょう！