筋肉痛は「筋トレ民のご褒美」ってホント？筋肉痛を治す方法や“筋肥大と超回復の関係”も解説！
2020年08月11日
筋トレで筋肉痛になるメカニズム――筋繊維の損傷が原因
筋トレ民にはおなじみの筋肉痛は、筋繊維が損傷して修復される際に起こる痛みです。
運動により筋繊維が傷つくと、それを修復するとき炎症が起こり、刺激物質が生成されて筋肉を包む筋膜を刺激します。
それにより感じる痛みが筋肉痛です。
筋肉の痛みには、運動の最中・直後に痛くなる「即発性筋痛」と数時間～数日後に感じる「遅発性筋痛」の2種類があります。ふつう筋肉痛というときは「遅発性筋痛」を指します。
【参考記事】
・筋肉痛はなぜ起こる？その症状と原因、疲れにくい体づくりのポイント｜痛みwith｜オムロン ヘルスケア株式会社
筋肉痛を感じると達成感があるし、感じないとトレーニングが効いているのか不安になったりしますよね。
そうは言ってもそれは本当なのかご存じでしょうか？意外に筋肉痛について詳しくは知らないものです。
ここでは筋肉痛について筋トレ民が知りたいことについてまとめます！
筋肉痛にならなくても筋肉は鍛えられている！
まず、筋肉痛にならなくても筋肉は鍛えられています。
「筋肉痛になる＝鍛えられている」「筋肉痛にならない＝鍛えられていない」と思われがちですが、そんなことはないんです。
筋機能の向上を図る際には、筋力の回復に長期を要するような強い負荷は効果的でなく、筋力の増加は、比較的軽度な負荷のトレーニングでも達成できるという研究発表があります。
【参考記事】
・遅発性筋肉痛における筋硬度と筋力との関係 *久保下 亮, 岡 慎一郎, 田原 弘幸 | 第47回日本理学療法学術大会 抄録集（J-STAGE）
つまり筋肉痛になるような強い負荷をかけなくても、あるいは筋肉痛になるまでやらなくてもトレーニングには効果があるということです。
ただ、いつまでも初めと同じ負荷でトレーニングしているなら筋肉が成長することはありません。適切な負荷をかけることが必要です。
筋肉の成長に伴って適切な負荷は変わります。ときには「RM法」などで適切な負荷と回数をチェックしましょう。
【参考記事】
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超回復と筋肉痛の関係。筋肉の成長の際に起こる痛み
筋肉痛は、「超回復」が行われている最中に起こるものだと言えます。
冒頭で、筋肉痛は傷ついた筋肉の「修復中」に起こる痛みだと言いました。
傷ついた筋肉が修復されると、筋繊維は修復前よりも太くなります。
つまり筋肉が成長して、筋肉の量が増えます。これを「超回復」と言います。
筋肉痛は筋肉が修復されるときに起こるもので、筋肉の修復は超回復の過程です。つまり筋肉痛が治まると、超回復で筋肉が成長するということになります。
ただし、傷ついた筋肉を修復するとき必ず痛むわけではありません。また筋肥大するときに痛くなるわけでもありません。
つまり筋肉痛がないからといっても、超回復や筋肥大が起こらないわけではありません。
筋肉痛の時の筋トレはあまり効果なし！ 休むべし
筋肉痛があるときの筋トレは効果が期待できません。
筋トレ民なら筋肉痛のときもトレーニングをしたいところですが、素直に休みましょう。理由は３つあります。
・筋繊維の修復が遅れる
・十分に体を動かせなかったり痛みのせいで、適切な負荷をかけられず効果が乏しい
・肉離れの危険性がある
筋肉の損傷を修復しているところで運動すると、新たに筋肉を損傷させてしまい修復が遅れることとなります。
また痛みを我慢しながらのトレーニングは、じゅうぶんな負荷をかけられなかったり回数をこなせなかったりして効果が乏しいと言えます。
さらに、筋肉が疲労した状態で運動すると肉離れの可能性もあります。
【参考記事】
筋肉痛になったら、その日の筋トレは休みましょう。少なくとも痛む部位は休ませます。どうしてもトレーニングするなら、痛くない部位にしましょう。
一般に、筋肉痛を感じるのは超回復の回復期間とほぼ同じです。
筋肉痛の部位は休ませた方が筋肥大にも効果的です。
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筋肉痛を治すには「冷却・血行促進・栄養補給」がカギ！
筋肉痛になってしまったら、「炎症を抑える」「酸素・栄養を取り込む」ことで治しましょう。具体的には、「冷やす」「血行を良くする」「栄養を摂る」ことが効果的です。
・炎症を抑える→冷やす 例：アイシング（冷やし過ぎない）、冷湿布
・酸素・栄養を取り込む→血行を良くする 例：水分補給、ストレッチ、入浴
・栄養を摂る 例：たんぱく質
【参考記事】
・その125（2017年11月号））｜今月のくすり問答｜くすりを知る｜一般社団法人松本薬剤師会
まず炎症を抑えるために、アイシングや冷湿布で筋肉痛の部分を冷やします。
次に酸素や栄養が届きやすくなるよう、血行を改善・促進します。
汗をかいたあとの脱水状態は血行を悪くするので、水分を補給して血が流れやすいようにしましょう。ストレッチも血行促進に効果的です。
なお入浴は炎症が治まってからにしましょう。
栄養は、筋肉の修復のためたんぱく質を中心にビタミン・ミネラルなどバランスよく摂りましょう。
筋肉をつくるたんぱく質は肉・魚・卵・牛乳・大豆製品などに多く含まれます。プロテインを飲んでも良いでしょう。
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筋トレで筋肉痛にならない予防方法は？ 「血行促進」と「栄養補給」がポイント
筋トレをしても筋肉痛にならないためには、筋肉痛を治す場合と同様に血行促進と栄養補給を意識しましょう。具体的には次の4つが有効です。
・普段からの有酸素運動
・普段から&筋トレ後のストレッチ
・筋トレ前の栄養補給
・筋トレ前・最中の水分補給
【参考記事】
・積極的に治す！サヨナラ筋肉痛｜身体｜健康コラム｜大正製薬ダイレクト 健康お役立ち情報
普段から有酸素運動で筋肉を使っていると、毛細血管が閉じることなく血流もよい状態になり隅々まで栄養や酸素が行き渡ります。
筋トレ前にたんぱく質などの栄養を補給しておくと、身体を作る主成分の補充がしやすくなります。
水分補給は血液の循環のサポートとして役立ちます。
筋肉痛がなくても筋肉を鍛えることは可能です。あらかじめ予防したり、筋肉痛になったら対処したりすることで、快適な筋トレ生活を送ることができます。
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