シックスパックのための腹筋トレ「バイシクルクランチ」で お腹まわりの筋肉をまとめて追い込む
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シックスパックのための腹筋トレ「バイシクルクランチ」で お腹まわりの筋肉をまとめて追い込む

2020年07月22日

トレーニーは自分をイジメるのが大好き

 

こんにちわ。筋トレ栄養士のカトジュンです。

腹筋チャレンジも6回目。シックスパック記念日です。シックスパック記念日にふさわしい内容をお届け致します。

腹筋チャレンジも今回を含め残り2回。少しだけレベルアップした腹筋トレーニングで、皆さんの腹筋をイジメたいところですが、トレーニーは自分をイジメるのも大好き。

弱いものイジメは良くないですが、弱い自分をイジメるのはいいんじゃないでしょうか。まずは自分の腹筋をイジメたいと思います。

 

腹筋まわりを一度に効率よく鍛えられるトレーニング

今までは腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、部位別で腹筋トレーニングをご紹介してきました。

 

もちろん、部位別でトレーニングを行なった方が、理想の腹筋に近づきます。

ですが、一度に効率よく鍛えられたら、良いとは思いませんか? 時間短縮に繋がり、余った時間を別のトレーニングに使えます。

おっと、頭の中はトレーニングでいっぱいみたいです。脳筋というやつでしょうか。もし効率よく脳みそを鍛えるトレーニングがあれば、教えて下さい。

 

……さて、少し話がずれてしまいましたが、今回ご紹介するトレーニングは「バイシクルクランチ」です。

 

 

どこかで聞き覚えがあると思った方、この腹筋チャレンジを良くご存知の方です。

「クランチ」を、記念すべき第一回腹筋チャレンジでご紹介しました。

今回はそのクランチの応用編です。名前のとおり、自転車を漕ぐような動作を行います。

では、バイシクルクランチのやり方を見ていきましょう。

 

 

バイシクルクランチのやり方

①仰向けに寝転がり、膝は90°くらいに曲げて、足を上げる

 

②両手を頭の後ろに持っていき上半身を少し浮かせる

 

③右肘と左膝を近づけるように体をひねり、片方の足は真っ直ぐ伸ばす

 

④反対側(左肘と右膝)も同様の動きを行う

 

⑤ひねる動作を左右10回ずつ、合計20回行う。これを1セットとし、3〜5セット行う

 

バイシクルクランチを行う際に意識すべきポイント

 

①手の力で上半身を上げないこと……あくまで手は添えるだけ。とあるバスケ漫画の名言でもありましたね。

 

②足は浮かしたまま、地面に絶対つかないこと……諦めて足をついたらトレーニング終了ですよ。

 

③なるべく体をぐらつかせないこと……左右にひねる動作を行うので、体がぐらつきやすくなりますが、ぐらつきが大きくなるほど効き目は薄くなります。1回1回を丁寧に行いましょう。

 

④可能であれば1回1回の動作で2秒ほど停止すること……しっかりと体をひねり切った状態でキープすることにより、効果が高まります。

 

「バイシクルクランチ」は腹斜筋と腹直筋(下部)を同時に鍛えることが出来ます。

また、通常のクランチよりも消費カロリーが高く、ダイエットにも適した素晴らしいトレーニングです。

通常のクランチや、基本的な腹筋トレーニングに慣れてきた方は、この「バイシクルクランチ」で、腹筋を鍛えましょう。

 


 

トレーニング後は、タンパク質補給を

そしてトレーニングをした後は、しっかりタンパク質補給。

今の時代、プロテイン商品はコンビニでも手軽に買えます。私の個人的なオススメは「プロテインバー」。

 

 

お菓子感覚で食べられ、タンパク質やビタミンも豊富。

さまざまなプロテインバーが売られているので、皆さんもぜひ、お気に入りのプロテインバーを見つけてみて下さい。

 

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