【毎日の筋トレは逆効果?】もっと効果的に筋トレするためのメニュー構築法【回数・負荷・順番・時間】
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【毎日の筋トレは逆効果?】もっと効果的に筋トレするためのメニュー構築法【回数・負荷・順番・時間】

2020年06月05日

どの部位から、どの順番で鍛える? 筋トレメニューの組み立て方

筋トレのメニューを組み立てる時、どのように考えればいいでしょうか。

まずは「筋肉量が多い順番」にトレーニングすることを意識しましょう。

たとえば下半身、背中、胸、腕……と、筋肉量の多い順序で鍛えていきます。

さらに、どのメニューから優先すべきなのかも考えると効果的。筋肉に負荷をかけるトレーニングには、大別すると「単関節運動」と「多関節運動」があります。

トレーニングの初めは一度に多くの関節と筋肉を使う、「多関節運動」から行うと効率的です。

例えばスクワットの場合、股関節と膝関節、足関節を動かすため、多くの筋肉を鍛えることができ、下半身全体に効果がある「多関節運動」になります。

しかし、レッグエクステンションなどのトレーニングだと、1つの関節しか動かしていない「単関節運動」となり、ほぼ大腿四頭筋のみを鍛えることになります。

そのため、トレーニングは「多関節運動」から優先して始めるのがいいでしょう。

 

また、鍛えたいメインの筋肉と、補助筋を分けて考える必要があります。下半身全体を鍛えたいのに、先にレッグエクステンションで大腿四頭筋のみを鍛えてしまうと、先に疲労する筋肉の箇所ができてしまうため、スクワットをする時に全力を発揮することが出来ません。

ここまでのポイントをまとめると、

  • ・大きい筋肉から鍛える
  • ・単関節運動よりも多関節運動を先に
  • ・どの場所を一番鍛えたいか意識する

……が大事になってくると言えるでしょう。

 

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