シックスパックになるための必須科目「プランク」で体幹を鍛えて 割れた腹筋を目指すべし
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シックスパックになるための必須科目「プランク」で体幹を鍛えて 割れた腹筋を目指すべし

2020年06月24日

筋肉は、裏切らない

こんにちは。

筋トレ栄養士のカトジュンです。

梅雨明けと同時に腹筋が割れている事を期待して、エブリデイ腹筋をしています。

バキバキだった腹筋も、今はどこかに隠れています。ムキムキになるのは難しくても、サボるとすぐ戻ってしまいます。

「信用」も同じです。たった一度の失態が、それまでの人間関係を崩してしまうことがあります。

でも、筋肉は裏切りません。

筋肉との信頼関係を築くには、筋トレしかありません。

 

さぁ、一緒に筋トレをしましょう。

 

体幹トレーニングの代表的メニュー「プランク」

今回も「シックスパックを目指したい人のための腹筋トレーニング」シリーズでお送りしています。

トレーニングは大事ですが、イメージも大事です。

まずは「割れた腹筋・くびれたウエスト」をイメージしましょう。いわゆる「モテ腹筋」を手に入れたあなたは、もう最強です。

さて、今回ご紹介するのは、「プランク」です。

 

 

あれ? プランクって体幹トレーニングじゃないの? と思う方もいるかもしれません。

もちろん体幹トレーニングの代表的なメニューですが、腹筋にも効果的です。

プランクは、クランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、トレーニング初心者でも行いやすく、腰への負担が少ないため、シックスパックを目指したいトレーニーなら必須科目にしたいメニューなのです。

ではさっそく、プランクのやり方をみていきましょう。

 

「プランク」のポイント=一直線の綺麗な姿勢を保つこと

 

①四つん這いになり、手を握る

 

 

②肩の真下に肘がくるように、腕の角度が90°の状態にする

③足を伸ばしていき、体を浮かす

 

 

④頭から足までが一直線になるようにする

 

 

⑤30秒〜60秒キープする。とにかく「綺麗な姿勢でキープすること」が大事!

 

ポイントとしては、一直線の綺麗な姿勢を保つこと。

お尻が上がったり下がったりしないように、頭・肩・腰・膝・かかとの順番で一直線の姿勢を保ちます。

まず腹筋に力を入れます。

その後、肩や足にも力を入れる意識で、お尻を締めます。目線は真下を向いてしまうと背中が丸まりやすいので、少し前を見るようにしましょう。

 

一見簡単そうに見えるプランクですが、ポイントをしっかりと押さえて行うとかなり負荷の高い種目です。

 

 

また、プランクがキツい場合、肘を伸ばした状態で行う「ハイプランク」を行いましょう。

自身のフォームを確認するのは難しいため、横幅のある大きな鏡や、ガラスの反射、誰かに見てもらうのがオススメです。

 

まずは「30秒1セット」を目標に

プランクを行うと、腹筋群を中心に、背中、肩、下半身など、他の部位も鍛えることが出来ます。

一石二鳥どころか、一石四鳥くらいのメニューだと言えるかもしれません。まずは「30秒1セット」を目標に、3〜5セット行いましょう。

慣れてきたら45秒、60秒と増やしていきます。

エブリデイ腹筋の場合、1日ごとに秒数を増やしていくのも面白いかもしれません。

トレーニングをするときは、ただ毎日同じメニューをこなすのではなく、強度を上げていったり、継続出来る工夫を考えましょう。

 

ウェアでモチベーションを上げましょう

プランクは、トレーニング初心者の方でも行いやすく、腹筋以外も同時に鍛えることが出来るハイブリットな種目です。

ぜひ毎日のメニューに採り入れてみて下さい。

 

あ、そうそう、トレーニングをするとき、適当なジャージやTシャツでも良いですが、どうせならお洒落なウェアでトレーニングしたいですよね。

私、カトジュンが最近気に入っているウェアは、エドワード加藤プロデュースの「LYFT」というブランドです。

 

 

大手スポーツメーカーだけでなく、有名トレーニーや芸能人がプロデュースしているブランドもたくさんありますので、皆さんもお気に入りのウェアを見つけて、トレーニングのモチベーションを上げていきましょう。

※記事中の表記に一部誤りがあったため、修正・更新いたしました(2020年6月24日)

 

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