猫背から脱却。ガチガチに硬くなったカラダをほぐす「宅トレ」#1・お腹のストレッチ

もうジムはいらない？　おウチで鍛える「宅トレ」メソッド

沈静化を見せてきたものの、新型コロナウィルスによる外出自粛要請が続き、数ヵ月にわたる巣ごもり生活と連日のリモートワーク ・デスクワークで、体力の衰えや運動不足を感じている人も多いのでは？

でも、大丈夫。

お家でも、やり方次第でジムに通うのと遜色ないトレーニングができるんです。

 

 

カラダチャンネルでは、この4月に新著『今日から自宅がジムになる「宅トレ」』（カンゼン）を上梓したばかりのNSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるパーソナルトレーナー、坂詰真二さんに、自宅室内で簡単にできるエクササイズ5種類を教えていただきました。

 

 

「宅トレ」とは、自宅にいながら体ひとつでできて、ジムに行うのと同様の効果を得られるトレーニングのこと。

坂詰さんは、大手ジムでの勤務を経て独立。トレーナーとしての長年にわたるキャリアのなかで、試行錯誤を重ねながら作り上げた独自のトレーニング術なんです。

 

──運動はしなくちゃといつも思っているんですが、ジムに通うのはちょっと抵抗があるんです。

 

坂詰真二さん（以下・敬称略）：近年、ジムブームが続いていますが、ジムが合うか合わないかは人それぞれです。健康づくりやカラダづくりのためにジムで行うトレーニングを大きく分けると、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動の3つ。でも実はこれらはすべて、一切の器具を使わずに自宅で実践できますし、ジムと同等の効果を得ることだってできるんですよ。

 

──気軽に外出することが難しい状況ですし、運動不足にもなりがちです。こういう時期にピッタリなトレーニング法かもしれませんね。まずはどこから始めたらいいのでしょうか。

 

坂詰：健康や美容のためにフィットネストレーニングをする場合、まず最初に取り組むべきは柔軟性を高めるストレッチです。運動習慣がないと私たちのカラダは年を重ねるごとに硬くなります。体がカチコチのまま筋トレや有酸素運動をしてしまうと、正しい動きができずに効果が上がらないだけでなく、ケガをしやすくもなります。安全で効果的な運動のために、まずはストレッチで柔軟性を高めましょう。

 

「お腹のストレッチ」で猫背から脱却

このところずっとデスクワークばかりで少しも運動をしてないし、カラダもカチカチになっています。ということで、まず第1回は坂詰さんの提唱する「お腹のストレッチ」から学ぶことにしましょう。

 

坂詰：パソコンでの事務作業やスマホ操作など、デスクワークばかりで背中を丸めていると、お腹の腹直筋が硬くなって猫背が定着することになってしまいます。このストレッチで腹直筋を柔らかくすれば、背すじが伸びます。内臓の働きもよくなりますから、便秘の解消にも役立ちますよ。

 

ステップ①：うつ伏せで床に寝る

▲うつ伏せになって足を軽く開き、体を真っすぐに伸ばす。脇を締めて両手を床に置く

 

▲両手を顔の横に置き、指先を前に向けるのがポイント

 

ステップ②：上体を上げ、お腹を伸ばす

▲目線を上げながら両ひじを伸ばして上体を反らし、楽に呼吸をしながら10秒間静止する。目安は3セット

 

 

▲腹筋が硬くてひじが伸びない場合は、無理をせず手の位置を前方にずらそう

 

なるほど、まずはカラダの中心の腹直筋を柔らかくするストレッチから始めるといいのですね。

呼吸を10秒間行うことで、リラックス効果もありそうです。

 

次回（第2回）は胸のストレッチを紹介します。

 

 

【著者プロフィール】

坂詰真二（さかづめ・しんじ）

NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』など著書多数。

公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス

 

モデル：中馬亜梨沙