自炊って、めんどくさい…？ でも筋トレ民＆ダイエッターにはメリットばかり！ 自炊を続けるコツを教えます
2022年02月07日
自炊って、献立を考えたり料理をしたり、後片付けをしたり……と、やっぱりちょっとめんどくさいですよね。
特にひとり暮らしの男性などは、毎日の自炊のメニューがズボラになりがち。私にも経験があるので、よくわかります。
しかし自炊をすることには、メリットがたくさんあるんです。特に筋トレ民・ダイエッターにはいいことづくめなので、ぜひ外食中心の生活を見直してほしいですね。
この記事では、自炊をするメリットと、自炊を続けるためのコツをまとめます！
自炊って、めんどくさい？
繰り返しますが、自炊をするのはたしかに面倒くさい側面があります。1人分だけ作って食べるのは、なんだかむなしく感じることもありますよね。
私は料理するのですが、家族がいない平日のお昼はめちゃくちゃ適当（レンジした豆腐にキムチをのせるだけとか）です。
作ることだけでなく、調理後・食後の洗い物が面倒と感じる人も多いことでしょう。作るのは楽しいけど、洗い物が嫌という人ですね（……ええ、ワタシがそうです！）。
いろいろ工夫して料理することまでは楽しいんですけど、食後にシンクに溜まった鍋やらザルを見てしまうと、思わず溜息をついていますよね。
筋トレ民・ダイエッターにとって、自炊はメリットたくさん！
しかし、そんな面倒な部分を補ってあまりあるほど、自炊することにはメリットがたくさんあります。
さて、どんなメリットがあるか、具体的にまとめていきましょう。
自炊のメリット➀栄養・カロリーをコントロールしやすい
まず自炊をすると、栄養やカロリーをコントロールしやすくなります。
どんな材料を使うか・どんな料理を作るかを自分で決められるからです。これはボディメイクしている人には最大のメリットではないでしょうか。
とくに高たんぱく食などについては、外食のメニューだけで実現するのはなかなか難しいものです。
しかし自炊なら、高たんぱく・低脂肪の食事を比較的容易に食べることができます。
自炊のメリット②外食よりもお金の節約になる
自炊は、外食より断然コストは安く済みます。
自炊して自宅で食べる頻度が高いほど、ムダが減ってますます節約になります。ある意味、スケールメリットがあると言えます。経済的で、しかも栄養をコントロールできるなら無敵ではないでしょうか。
ところで、大人数向けに料理することをあまり「自炊」と呼ばない気がしますが、私も家族のぶんも含めてなるべく毎食、家で作るようにしています。
夜は一汁三菜を基本に、肉（たまに魚）＋野菜の食生活です。それでも材料費から計算すると1食平均250円ぐらいです。一番材料を使う夕食だけで計算しても、おそらく1人あたり400円以下だと思われます。
お店で400円以下の一汁三菜の定食はそうそうありませんよね。やはり自炊は経済的です。
自炊のメリット③料理のスキルが身につく
料理が作れるのは財産です。家庭を持ったときのほか、いろいろな場面で絶対役に立ちます。これは年齢・性別をいっさい問わずに当てはまります。ぜひ料理のスキルを身につけてほしいと思います。
また感じ方によるのでしょうが、料理は楽しいです。味付け直後は味の角が立っているのに、煮込んでいるうちに味がまろやかに馴染んでいくんです。冷静に考えると、これってとても不思議な現象ですよね。
その意味でも、料理はもう魔術や手品みたいなものだと思います。
自炊がめんどくさい時ももう平気！ 自炊を続けるコツ
とは言え、「めんどくさいものはめんどくさい」と思われるかもしれません。料理がめんどくさいと感じる人向け、あるいはどうしてもめんどくさい時のための対策をまとめます。
自炊を続けるコツ➀作り置きしておく
休みの日などに作り置きしておくと、ふだんの調理が楽になります。作っておくのは主菜・副菜どちらでも構いません。
個人的おすすめはご飯です。ご飯をまとめて炊いておいて、１食分ずつ冷凍保存します。解凍すればすぐ食べられますし、保温しっぱなしより間違いなく美味しいです。おかずを作るだけでいいと思えれば、かなり気が楽になるのではないでしょうか。実際、時短にもなります。
筋トレ民は高たんぱくの作り置きをしておくと、たんぱく質補給が楽になります。ワタシは、鶏むね肉＋ちくわ＋玉ねぎの煮物と大豆の煮物を常備して毎食食べています。
ちなみに玉ねぎを入れるようになったのは、こちらの記事を読んで以来のことです。血液型がO型でない方もぜひお読みください。
【パーソナルフード】O型にオススメの朝食は？「ズボラ鶏ハムのサラダ」でタンパク質の吸収率アップ
自炊を続けるコツ②お惣菜・インスタント食品などを組み合わせる
スーパーのお惣菜や冷凍食品・インスタントやフリーズドライの食品を取り入れるのもおすすめです。
品数は多い方が栄養のバランスが取りやすくなります。しかしあれこれ作るのは大変です。調理の負担を減らすため、出来合いも賢く利用しましょう。
副菜・汁物などに適していますが、どうしても時間がないときなどは主菜も出来合いでOKです。ご飯の冷凍ストックがあれば、外食しなくても温めるだけですぐ食事ができますよ。
自炊を続けるコツ③手を抜ける手順は手を抜く
便利な道具を使ったり手順そのものを省略したりして、めんどくさい作業はしなくて済むようにしましょう。
個人的には、面倒に感じる手順は下ごしらえ（とくに芋類の皮むき・玉ねぎやにんにくの薄皮むき）ではないかと思います。ピーラーは必携です。百均のピーラーでも驚くほど楽に皮がむけます。
それでも面倒なら、皮むきが面倒な野菜は使わない・可能なものは皮付きのまま使うなど（じゃがいもなど意外に気になりません）で対応します。
あるいは、カット済みの野菜や肉・魚の切り身・切らずに済む食材（葉物など）・皮がむいてある野菜をメインに使います。
調理方法では煮物や焼き魚がおすすめです。火にかけたら後はせいぜい火加減をみるぐらいなので、面倒な手順がありません。
味付けが面倒なら、合わせ調味料を使いましょう。焼き肉のたれ・めんつゆなどを使うと、それだけでも味付けが決まります。そのほか、麻婆豆腐など料理別の合わせ調味料もありますよね。料理ビギナーや忙しい人向けにおすすめです。
洗い物が面倒な人は、ボウルやザルを使わない（例：切った食材はまな板の端によける）・1つの鍋やフライパンだけで作れる料理にするなどの工夫をしましょう。
自炊を続けるコツ④1週間分の献立を考えてまとめて買いものする
献立を決めるのも面倒な作業なので、1週間分まとめて決めてしまうと気が楽です。作れる料理でローテーションして、飽きたら新作にチャレンジしてみればよいでしょう。
買い物もそれに合わせてまとめ買いします。無駄も減らしやすくなってますますお得です。
また作る気がしない時も、スケジュール化されていると「食材が余るのでやらなきゃ」と気持ちを切り替えやすくなります。
自炊を続けるコツ⑤冷凍の宅配弁当サービスを利用する
サブスクの冷凍宅配サービスが一人暮らし男性やダイエッターの中でブームになっています。
宅配サービスには多くのメリットがあります。栄養面やカロリーなども隅々まで考えられています。さらに献立を自分で考えなくて済むので時間の節約にもなります。QOLも上がります。
ご飯だけ用意して宅配弁当サービスを利用するのも良い方法です。おいしくて栄養バランスもよいと評判のnoshなどのサービスを検討してみるのもいいかもしれません。配送間隔やメニューなどいろいろなプランが用意されているので、気軽に試してみることができます。
しんどい時は、「適度に手を抜く」のが自炊を続けるコツ
完璧主義になることなく、多少逃げ道というか、しんどい時の選択肢を持っておくのが自炊を続けるコツです。活用できるものは賢く使って、100％自炊をめざさずに60～80％ぐらいをめざすつもりでスタートしましょう。
