「自炊しているのに太る理由」とは？ まずはカロリーオーバーに要注意。カロリー計算と食事管理でダイエットを成功させる方法
2022年01月25日
「自炊中心の食生活にしたせいで、むしろ太ってしまった」というのは、たまに聞く話です。
実際のところどうなのでしょうか？ もしもそれが本当なら、家族で生活している人の多くが太るということになるのでは？ とも思います。
しかし、たしかに自炊を始めて太る人がいるのもまた事実。
この記事では、外食を避けて自炊中心の生活をしているのに太ってしまう人の理由と対策についてまとめます！
自炊で食事に注意しているつもりなのに太ってしまう人・痩せてしまう人
自炊を始めたせいで太る人は確かにいます。
しかしそれと同時に、自炊をして痩せる人もまた確実に存在します。
両者の違いは何なのでしょうか？実は、太る人・痩せる人の間には習慣に違いがあるのです。
自炊で太るのはなぜ？ その大きな理由のひとつが「カロリーオーバー」！
太るときは、究極的には理由が絞られます。
「摂取カロリー＞消費カロリー」というカロリーオーバーの状態になっていることです。
カロリーオーバーだと太ります。摂取カロリーが消費カロリーを下回っているか両者が釣り合っていれば、太ることはありません。
つまり、自炊のせいで太ったのではないケースもあります。
例えば会社や学校の近くで1人暮らしを始めて、移動に体力を使わなくなって消費カロリーが減ったという場合です。
とはいえ自炊に原因があって太る人は、自炊の内容や量のせいでカロリーオーバーになっています。
次に、自炊でカロリーオーバーになる理由を具体的にまとめます。
カロリーオーバーになる理由➀作るものがカロリー高め
高カロリーでない普通の料理のつもりでも、食べすぎるとカロリーオーバーになり得ます。
極端な例ですが、こんにゃくや豆腐の煮物ならお腹がはちきれるほど毎日食べ続けてもおそらく太らないでしょう。カロリーが低いからです（栄養のバランスにはご注意を）。
「揚げ物＝太る」、逆に言うと「揚げ物以外＝太らない」と思っていませんか？ いかにもな高カロリー食でなくとも油断は禁物です。
例えばカレーは意外に高カロリーです。作るもののカロリーに注意しましょう。
カロリーオーバーになる理由②食材を買いすぎる
小人数分の食材を買うのは難しく、多めに買うことになる場合がよくあります。
食材を多く買うと、食材が無駄にならないようにと一度に作りすぎてしまいがちです。
とくに自炊の頻度が高くない場合、たまに料理したときは食材を残さないよう量が多くなる傾向があります。そうするとカロリーオーバーになってしまいます。
作り置きするにしても毎食作るにしても、作った料理を食べる頻度を高くするのが自炊生活には大切です。
またお腹が空いているときに買いものをすると、つい買いすぎてしまうのは有名な話です。空腹時の買いものは避けた方がいいですね。
カロリーオーバーになる理由③料理を無駄にしたくない
買いすぎや作りすぎとも関係ありますが、作ったものを捨てたくない気持ちから食べすぎてカロリーオーバーになる場合もあります。
作り置きのつもりでまとめて作ったのに、「食べきれなかったらもったいない」という気分になって結局すべて食べてしまうような場合です。
自炊で太らないためには「毎日の習慣づくり」がカギ
自炊しても太らないためには、料理の種類と食べる量でカロリーをコントロールする習慣が大切です。
たくさん食べてもオーバーカロリーにならないメニューなら、太りにくくなります。食べる量を抑える仕組みづくりをすれば食べすぎることもなくなります。
具体的な方法を見ていきましょう。
自炊で太らないための習慣➀低カロリーの食材を使う
まず、野菜など低カロリーの食材を買うのを習慣にしましょう。
豆腐・厚揚げなど豆製品も高タンパクで（未開封なら）数日持つのでおすすめです。
低カロリーの食材なら、作りすぎたり食べすぎたりしても太るリスクはぐっと下がります。作りすぎの傾向がある人にはぴったりです。
丸ごとの野菜だと多くて使い切れないかもしれません。カットしてある野菜もありますが、ちょっと割高です。
丸ごとの野菜を買った場合は、すぐ使えるようカットして冷凍保存するといいでしょう。
水洗いして水気をよく切ってから保存容器で冷凍します。
1回分ずつ小分けにするとさらに便利です。ただしトマト・きゅうりのような水分の多い野菜や芋類は冷凍に向きません。
きのこや葉野菜、ネギ類、かぼちゃ、大根・にんじんなどが適しています。なお冷凍保存した野菜を解凍して生で食べるのはおすすめできません。
自炊で太らないための習慣②すぐ小分けにして保存する
作り置きをその場で食べきってしまわないよう、すぐ小分けにして保存する習慣をつけましょう。
カレーやシチューは1人分に分けにくいです。逆に魚の切り身などは1食分がはっきりしているので、小分けにしやすいと言えます。そういう食材の料理にするのもおすすめです。
小分け保存は、保存容器などハード面・冷蔵庫や冷凍庫のスペースなど環境面の整備も必要です。
自炊で太らないための習慣③副菜・汁物も作る
すぐ作れる簡単なものでいいので、副菜や汁物も作って食べるようにしましょう。冷奴や生野菜サラダなら切るだけです。
汁物も、乾燥ワカメ・麩などの乾物やフリーズドライの食材、冷凍素材を使うとさっと作れます。味噌汁用の乾燥具材のセットもあります。
学校や会社に行きながらの1人暮らしだと、自炊するにしても丼ものや麺類など炭水化物＋肉or魚のみになりがちです。
確かに疲れて帰宅したときなど1品作るだけでもしんどいです。大変なのはよく理解できますが、1品で満腹になりやすいガッツリ系ばかりだと太る原因になってしまうのもまた事実。
作り足すのが大変なら、出来合いのお惣菜やインスタントの味噌汁・スープをプラスするのでもOKです。
副菜を作り置きしておき、毎食プラスするのもいい方法です。このとき低カロリーのものにするとなおよいでしょう。
野菜の煮物などがおすすめです。
自炊派向けにおすすめ！ 「カロリー計算アプリ」を使ってみる
カロリー計算アプリがあれば、より正確に摂取カロリーを把握・管理することができます。
カロリー計算アプリでは「カロミル」がおすすめです。無料でダウンロード・使用することができます。
カロミルでは、なんと料理の写真からカロリーを計算することができます。
レシピ集や外食で一般的に見かけるような料理であれば、かなり高い精度で解析してくれます。
定番料理であれば、料理名で検索して自動的にカロリー計算することも可能です。各社コンビニの商品や外食メニュー、食品メーカーの製品も多数登録されています。
しかし登録されていない料理は、食材の重さを種類別に量って入力していくことが基本になります（自分で登録すれば次回からはすぐ計算可能）。
食事の内容にもよりますが、正確にカロリーを把握するのはまだまだ大変です。
カロリーに注意すれば、自炊しても太りません。
自炊して太ってしまったのなら、ちょっとだけ食材や食べる量のことを意識して工夫もしてみましょう。
▼こちらの記事もおすすめ
【ダイエットにも】便利すぎる！「宅配弁当」で体重管理や糖質制限を！おすすめ「冷凍宅配弁当サービス」3選 | カラダチャンネル
