バランスのいい筋肉を目指す「フィジーク」とは?ボディビルとの違い、食事や鍛え方、具体的なトレーニングメニューまで
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バランスのいい筋肉を目指す「フィジーク」とは?ボディビルとの違い、食事や鍛え方、具体的なトレーニングメニューまで

2020年08月04日

フィジークとは? ビーチにいる健康的イケメンを目指せ

「フィジーク」とは、バランスのいい筋肉の付き方を競う、新しいフィットネスの競技で、近年人気が高まっています。

ビーチにいたらカッコいい、健康的な男性像がフィジークの目指す姿です。

ボディビルほどのモリモリした筋肉量が求められないので、フィットネス初心者でもチャレンジしやすい競技です。

実際にフィジーク選手の身体を見ると、いわゆる「細マッチョ」タイプです。とはいえ、相当に鍛えられているのですが…。

また、見る側にとっても、ボディビルより馴染みやすい競技でもあります。

 

フィジークとボディビルの違い。筋肉のバランスか、筋肉量か

▲筋肉の「量」を競うボディビルの大会 (the completion the Arnold Classic as part of the Arnold Sports Festival on March 7, 2020, at the Greater Columbus Convention Center in Columbus, OH.  Photo by Frank Jansky/Icon Sportswire via Getty Images)

 

フィジークとボディビルは、大きく分けると次の3つの点に違いがあります。

 

・筋肉のバランスと量

ボディビルが圧倒的なまでの筋肉の「量」を競う競技なのに対して、フィジークは筋肉の量よりもバランスが重視されます。

フィジークでは逆三角形のV字体型が良しとされ、鍛えられた大きな胸部や背中と細いウエストが特徴的です。

 

・下半身への評価

ボディビルは全身の筋肉が審査対象ですが、フィジークでは下半身の筋肉はあまり重視されません。

そのためボディビルでは大腿部の筋肉も見えるようブーメランパンツを着用しますが、フィジークの大会では選手はサーフパンツを着用します。

 

 

・ビジュアル面

フィジークでは、髪型や顔・表情、サーフパンツも審査の対象になります。これは筋肉のみを重視するのではないというフィジーク誕生の理由に深くかかわりがあります。「ビーチで見てカッコいいかどうか」が基準なので、全体的なビジュアル・雰囲気も審査の対象になるのです。

 

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フィジークの大会出場を目指すには

フィットネス初心者でも、フィジークの大会は出場のチャンスがあります。

国内のフィジークの主要な大会は、次の2団体が行っています。

 

JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)

FWJ(Fitness World Japan 旧名NPCJ)

 

この2団体が国内フィジークの主要な団体です。基本的には、ボディビルの大会と同じ日程・場所で行われます。

このほか「ベストボディジャパン」(一般社団法人ベストボディ・ジャパン協会)をはじめ、さまざまな団体によるコンテストが行われるようになっています。

 

 

では、具体的に出場のためにはどのような準備が必要なのでしょう?食事とトレーニングについて見ていきたいと思います。

 

フィジーク選手の食事――増量期と減量期に分けて考える!

 

フィジーク向けの食事についてはボディビルと同じです。

意識的に筋トレをしている人がイメージする食事との違いは特にありません。

筋肉をつけることを最優先する増量期と、大会前に脂肪だけを落としていく減量期に分けてコントロールしましょう。

PFCバランスにのっとって、たんぱく質を多く摂るようにします。大会が近くなったら脂質を抑えて脂肪だけを落としましょう。

 

フィジークのトレーニング――大胸筋・大円筋・三角筋を鍛える!

 

フィジークで求められる「逆三角形」の体型づくりには、次の3つの筋肉を鍛えることが重要です。

 

・大胸筋(特に上部)

・大円筋(肩甲骨の下~腋の下の筋肉)

・三角筋(特に中部・後部)

 

それぞれを鍛えるトレーニングを紹介します!それぞれのYoutubeの動画ではコツについても触れられています。どれもコンパクトにまとまった動画なのでぜひ参考にしてください!

 

・大胸筋……インクラインベンチプレス

 

ベンチ台の傾斜は30度ぐらいにセットします。前腕がいつも地面に垂直になるよう意識しましょう。

 

 

・大円筋……チンニング

 

肩幅よりも広めに、オーバーグリップ(指の方向がすべて同じ向き)でフックを引っかけるように軽くバーを握ります。

 

 

・三角筋……サイドレイズ

 

上半身をやや前傾させ、軽く肘を曲げた状態で行います。また肩より高くは持ち上げないようにしましょう。

 

 

この他に大切な筋肉としては、広背筋と腹直筋があります。

腹筋を鍛える場合は、細いウエストづくりのために腹斜筋を肥大させるトレーニングは避けましょう。

 

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プロのフィジーク選手になるには――プロカード取得とそのほかの収入を得る方法

 

「プロのフィジーク選手」を名乗るには、フィジークの団体のプロカードを取得しなくてはなりません。

これは狭き門なので相当の覚悟が必要です。プロの認定をしている団体は2つです。先に大会の所でも出てきた、

 

・JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)…「IFBBエリートプロ」の認定

・FWJ(Fitness World Japan 旧名NPCJ)…「IFBBプロ」の認定

 

です。

 

詳細は省略しますが、いずれの団体の場合も厳しい条件があります。

参考までに、日本人のメンズフィジークのIFBBプロ選手は2020年現在5名、IFBBエリートプロ選手は0名(ボディビル1名)です。

ただしプロ認定を受けていなくても、次の方法で収入を得る方法もあります。

 

・Youtuberとして活動

・アパレルブランドの運営

・ジムの経営

・フィットネスモデルとして活動

・ジムのトレーナーとして活動

 

海外ではサプリメントのブランドを経営している人もいるようです。

フィジークは、スタートするハードルは低いのですが、それで生活していくにはまだまだ厳しいのが現状です。

 

 

フィジークは新しい競技ですが、注目度が高まっており選手のレベルも上がってきています。

大会に出場してみたいと思うなら、早めの出場をおすすめします。出場することでさまざまな刺激を受けられた、とは出場経験のある方の言葉です。

まずはチャレンジあるのみ!です。

 

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