辛い食べ物は痔になりやすい！？早寝早起き・朝運動で便秘解消！？～おなかと肛門を守る簡単習慣７選～

④温水洗浄便座の使いすぎに注意

排便後におしりを清潔に保とうと温水洗浄便座を使用する際、使い過ぎには注意が必要です。

前提として、肛門周辺を清潔に保つ上で温水洗浄便座は有効です。しかし、肛門周辺の皮膚は「皮膚膜」という天然の油分で覆われており、過度な洗浄は皮膚膜が失われ肛門のバリア機能が損なわれてしまうのです。結果として、悪い菌が増殖しかゆみや炎症を引き起こし、カンジタ症や膣炎などの感染症のリスクを上げることになります。

こうした症状は「温水便座症候群」と呼ばれ21世紀に入り増え続けています。

温水洗浄便座を使用するときは「水勢を強くしない」「洗浄時間は10秒を目安に」に注意して使用しましょう。また、一部で排便を促す刺激目的で洗浄機能を使用こともあるようですが、もちろん避けたい行動の一つです。

お尻を拭くときは排便後に出てしまった粘膜を体内に戻すためおしりの筋肉を締めたり、こすらず優しく拭きとるなど正しい方法でおしりを拭くことでかゆみ、炎症、感染症などのリスクを避けおしりを清潔に保ちましょう。

 

⑤不規則な生活が便秘につながる

不規則な生活は自立神経を乱し、腸には副交感神経が過剰に働くことで結腸が痙攣・収縮を起こし、便が腸内に滞留する「痙攣性便秘」という形で悪影響を与えます。

自律神経を整えることが痙攣性便秘を防ぐ方法の一つです。

そのためには、以下を心掛けることが便秘改善につながります。

 

早寝早起き

良質な睡眠を７時間前後とり、朝日を浴びセロトニンを分泌させることで生活リズムが生まれます。

栄養バランスの良い食事

食事内容はもちろん、食事時間も大切です。朝昼夜の３食が腸にも自律神経に良い刺激を与えます。夕食は就寝前３時間前までに終わらせることで睡眠の質の向上にもつながります。

適度な運動

運動不足は自律神経を乱す原因になります。特に運動習慣として、朝に散歩やストレッチを取り入れると副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになります。

入浴

39～40°のお湯に15分浸かると副交感神経の働きが高まり、睡眠の質も高まります。高すぎる温度は交感神経が優位になるのでスムーズな睡眠を妨げてしまいます。

ストレスを溜めない

コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンは過度に分泌されると副交感神経の働きが弱まってしまいます。

⑥食物繊維を摂る

腸に良い栄養素として知られる食物繊維ですが、日本人は不足気味です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の２種類があります。

どちらも善玉菌の餌となり腸内フローラのバランス保持を助けます。

水溶性は海藻・果物・穀物などに多く含まれます。水に溶けると粘性が高まり、食後血糖値急上昇を抑えたり、悪玉コレステロールの排出をサポートしてくれます。

不溶性はキノコ類・豆類などに多く含まれます。水分を吸って膨らむので腸を刺激し蠕動運動を促進します。

理想のバランスは不溶性２：水溶性１といわれていますが、日本人の摂取割合は３：１となっているため、水溶性を多く摂取する意識が大切です。