シックスパックになるための必須科目「プランク」で体幹を鍛えて 割れた腹筋を目指すべし
2020年06月24日
筋肉は、裏切らない
こんにちは。
筋トレ栄養士のカトジュンです。
梅雨明けと同時に腹筋が割れている事を期待して、エブリデイ腹筋をしています。
バキバキだった腹筋も、今はどこかに隠れています。ムキムキになるのは難しくても、サボるとすぐ戻ってしまいます。
「信用」も同じです。たった一度の失態が、それまでの人間関係を崩してしまうことがあります。
でも、筋肉は裏切りません。
筋肉との信頼関係を築くには、筋トレしかありません。
さぁ、一緒に筋トレをしましょう。
体幹トレーニングの代表的メニュー「プランク」
今回も「シックスパックを目指したい人のための腹筋トレーニング」シリーズでお送りしています。
トレーニングは大事ですが、イメージも大事です。
まずは「割れた腹筋・くびれたウエスト」をイメージしましょう。いわゆる「モテ腹筋」を手に入れたあなたは、もう最強です。
さて、今回ご紹介するのは、「プランク」です。
あれ？ プランクって体幹トレーニングじゃないの？ と思う方もいるかもしれません。
もちろん体幹トレーニングの代表的なメニューですが、腹筋にも効果的です。
プランクは、クランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、トレーニング初心者でも行いやすく、腰への負担が少ないため、シックスパックを目指したいトレーニーなら必須科目にしたいメニューなのです。
ではさっそく、プランクのやり方をみていきましょう。
「プランク」のポイント＝一直線の綺麗な姿勢を保つこと
①四つん這いになり、手を握る
②肩の真下に肘がくるように、腕の角度が90°の状態にする
③足を伸ばしていき、体を浮かす
④頭から足までが一直線になるようにする
⑤30秒〜60秒キープする。とにかく「綺麗な姿勢でキープすること」が大事！
ポイントとしては、一直線の綺麗な姿勢を保つこと。
お尻が上がったり下がったりしないように、頭・肩・腰・膝・かかとの順番で一直線の姿勢を保ちます。
まず腹筋に力を入れます。
その後、肩や足にも力を入れる意識で、お尻を締めます。目線は真下を向いてしまうと背中が丸まりやすいので、少し前を見るようにしましょう。
一見簡単そうに見えるプランクですが、ポイントをしっかりと押さえて行うとかなり負荷の高い種目です。
また、プランクがキツい場合、肘を伸ばした状態で行う「ハイプランク」を行いましょう。
自身のフォームを確認するのは難しいため、横幅のある大きな鏡や、ガラスの反射、誰かに見てもらうのがオススメです。
まずは「30秒1セット」を目標に
プランクを行うと、腹筋群を中心に、背中、肩、下半身など、他の部位も鍛えることが出来ます。
一石二鳥どころか、一石四鳥くらいのメニューだと言えるかもしれません。まずは「30秒1セット」を目標に、3〜5セット行いましょう。
慣れてきたら45秒、60秒と増やしていきます。
エブリデイ腹筋の場合、1日ごとに秒数を増やしていくのも面白いかもしれません。
トレーニングをするときは、ただ毎日同じメニューをこなすのではなく、強度を上げていったり、継続出来る工夫を考えましょう。
ウェアでモチベーションを上げましょう
プランクは、トレーニング初心者の方でも行いやすく、腹筋以外も同時に鍛えることが出来るハイブリットな種目です。
ぜひ毎日のメニューに採り入れてみて下さい。
あ、そうそう、トレーニングをするとき、適当なジャージやTシャツでも良いですが、どうせならお洒落なウェアでトレーニングしたいですよね。
私、カトジュンが最近気に入っているウェアは、エドワード加藤プロデュースの「LYFT」というブランドです。
大手スポーツメーカーだけでなく、有名トレーニーや芸能人がプロデュースしているブランドもたくさんありますので、皆さんもお気に入りのウェアを見つけて、トレーニングのモチベーションを上げていきましょう。
※記事中の表記に一部誤りがあったため、修正・更新いたしました（2020年6月24日）
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