【宅トレ】全身でもっとも大きな筋肉「大腿四頭筋」を筋トレして基礎代謝をアップ！

カラダのなかで一番大きい筋肉「大腿四頭筋」を鍛えよう 

新型コロナウィルスによる外出自粛要請などもあり、なにかと運動不足気味になりがちな昨今。

とはいえ、収束がいつになるのか見通しのつかない現在、自宅にいながらいかに体力をキープするかがQOL（生活の質）を保ち、毎日を快適に送るための大きなポイント。

でも、大丈夫。

お家でも、やり方次第でジムに通うのと遜色ないトレーニングができるんです。

 

カラダチャンネルでは、この4月に新著『今日から自宅がジムになる　「宅トレ」』（カンゼン）を上梓したばかりのNSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるパーソナルトレーナー、坂詰真二さんに、自宅の室内で簡単にできるエクササイズ5種類を教えていただきました。

 

 

第2回で紹介した「宅トレ」は、猫背や巻き肩の解消に効果的な「胸のストレッチ」でした。

この第3回から読み始めた読者のみなさんのために、あらためて「宅トレ」とはなにか、ご説明しましょう。

「宅トレ」とは、自宅にいながら体ひとつでできて、ジムで行うのと同様の効果を得られるトレーニングのこと。

坂詰さんは、大手ジムでの勤務を経て独立。トレーナーとしての長年にわたるキャリアのなかで、試行錯誤を重ねながら作り上げた独自のトレーニング術が「宅トレ」なんです。

 

 

──いよいよ待望の筋トレ編です。一番の目的は健康であり続けることで、ムキムキになりたいわけではないのですが、筋トレは健康を維持するうえでも効果はあるのですか？

 

坂詰：もちろんです。筋肉を強く太くする筋トレが必要なのは、ムキムキになりたい人だけではありません。美しいボディをつくりたい女性にとっても、健康を増進したい中高年にとっても、実は必須の運動なのです。

 

──そうなんですね。その理由を教えてください。

 

坂詰：筋肉は運動装置そのもの。ですから、筋力の衰えがダイレクトに体力の低下につながり、体力が落ちれば当然疲れやすくもなります。それに、筋肉には熱発生装置の役割もあります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し消費エネルギーの少ない低燃費体質へと変容します。これが肥満や生活習慣病に至る最大の原因なのです。

 

──なるほど。でも、もういい歳なので、今からでも効果があるのかを考えると、躊躇してしまったりもするんですよ。

 

坂詰：心配無用です。筋肉は何歳になっても鍛えることができます。筋トレを行えば、体力を引き上げ、代謝を上げて若々しく健康なカラダをつくることができますよ。

 

 

全身でもっとも大きな筋肉「太もも前」の大腿四頭筋を筋トレして若返る

「宅トレ」メソッド筋トレ編の第1弾は「太もも前」の鍛えかた。

 

坂詰：ひざを伸ばす太もも前の大腿四頭筋は全身でもっとも大きな筋肉です。ここを鍛えると体をしっかり支えることができるようになるので、歩行や階段昇降が楽になります。もちろん代謝アップにも直結します。

 

ステップ①：床に両ひざをつき、上体を後傾する

▲床に両ひざを着いて足の指を反らせて座り、かかとの上にお尻を乗せる。上体を後傾させ、両腕を胸の前で交差

 

ステップ②：後傾姿勢のまま息を吐き、体を引き上げる

▲後傾姿勢を保ち、息を吐きながら１秒で両ひざを伸ばしてカラダを引き上げる。2〜5秒かけて息を吸いながらゆっくり元に戻る。起き上がるときに前傾しないように注意しよう

 

引き締まった体を作って、快適で健康な生活を送るために、太もも前の筋肉を鍛えることは基本中の基本。ぜひ試してみてください。

 

次回（第4回）は「太もも裏とお尻」の筋トレをご紹介します。

 

 

【著者プロフィール】

坂詰真二（さかづめ・しんじ）

NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』など著書多数。

公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス

 

モデル：中馬亜梨沙