【ダイエット・筋トレ】プロテインはいつ飲むのがベスト？ 目的別にタンパク質摂取のタイミングをまとめてみた
2021年05月19日
ダイエットにも、筋トレにも。プロテインは強い味方
この「カラダチャンネル」を読んでいる方々の中には、プロテインを飲んでいる人が多いだろうと思います。
しかし意外に、ダイエットしている人も筋トレで筋肥大を狙う人も、どのタイミングでプロテインを飲んでいいのか、少し迷ったりすることもあるのではないでしょうか。
どうせタンパク質を補給するなら最大限の効果を得たいもの。
自分の飲み方や飲むタイミングがそもそも自分の目的に合っているのか、1回チェックしておいた方が安心ですよね。
今回は、ダイエット・筋トレの目的別に、「プロテインを飲むベストなタイミング」についてまとめます。
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プロテイン摂取の基本の考え方
「プロテイン」はそもそも「タンパク質」という意味の英語です。
肉や魚と同じで、特別なものではありません。パウダー状や飲料のいわゆるプロテインを使うと、タンパク質を効率よく摂ることができます。
タンパク質は栄養素の1つですから食事で摂るのが基本です。しかし食事だけで必要量を摂取するのは意外に難しいんですよね。食事の栄養やカロリー管理をしている方ならよくご存じかと思います。
そこで食事で摂り切れない分をプロテインで補います。
タンパク質は１回に吸収できる量が決まっている
タンパク質は１回に吸収できる量が決まっています。
1食でまとめてタンパク質を摂ろうとしても、吸収しきれず効率がよくありません。
むしろ吸収しきれない分が脂肪になってしまう可能性があります。
必ず何回かに分けて、トータルで1日の必要量になるように計算して摂りましょう。
【参考記事】
・『タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手』｜【森永製菓】プロテイン公式サイト
いつ、どのタイミングでプロテインを飲むべきか①ダイエットをしている場合
ダイエットでは生活の習慣全体で消費カロリーと摂取カロリーのコントロールをすることが大切です。
ダイエットの場合、食事制限の一環としてプロテインを飲むのが一般的ではないでしょうか。
ダイエットには、ただプロテインを飲むだけでなく、ほかの食事制限や筋トレ・有酸素運動などの運動を組み合わせることが効果的です。
食事はそのままでプロテインをプラスするだけだったり運動しないで飲んだりすると、逆に太ることもあり得ます。注意しましょう。
「有酸素運動をしている人」は運動の30分後に飲む
脂肪燃焼に効果があるのは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などの有酸素運動です。
運動しながらダイエットしている方はこれらの有酸素運動を行っているものと思います。
筋トレにはプロテインを飲むイメージがありますが、有酸素運動にはそのイメージがないかもしれません。
しかし有酸素運動も筋肉を使うので、プロテインでタンパク質を補充した方がいいと言えます。後述する筋トレ編と同じく、運動の後30分以内に飲みましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは筋トレ→有酸素運動の順で行います。
その順だと脂肪燃焼効果が高まるからです。
両者を組み合わせる場合も、有酸素運動が終わってから30分以内に飲みましょう。
「プロテインダイエットをしている人」のベストな飲むタイミング
プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるものです。
3食のうちどれかをプロテインだけにするというのではなく、毎食プロテインを取り入れます。
脂質や糖質の多いおかずの代わりとしてプロテインで置き換えます。
あるいは間食やおやつとしてプロテインを飲むようにします。
ただし繰り返しになりますが、できるだけ運動と組み合わせましょう。
いつ、どのタイミングでプロテインを飲むべきか②筋トレをしている場合
タンパク質は筋肉を作る材料になります。
筋肥大させるための栄養として、効果的なタイミングを狙ってプロテインを飲みましょう。
筋トレの後、30分以内にプロテインを摂ると効果的
よく言われることですが、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると効果的に吸収できます。
この時間はタンパク質吸収のゴールデンタイムです。そのタイミングでプロテインを飲みましょう。
また筋トレの後に飲むときは糖質もプラスして摂取するとより効果的です。
筋トレ時には糖質の1種グリコーゲンがエネルギーとして使われます。
消費した糖質を筋トレ後に補充すると筋肉の分解を抑えることができます。
糖質がプラスされているプロテインも多数あるので、それを飲むのがおすすめです。
なお参考までに、同じ理由で筋トレ前にはタンパク質より糖質を取るようにしましょう。筋トレで使うエネルギーを補充することができます。
【参考記事】
・運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養（下村 吉治）｜62 巻 (2013) 1 号｜体力科学｜J-STAGE
「朝起きてから夜寝るまで」等間隔に摂取するイメージで
筋肥大を目指すなら、タンパク質は少しずつ補充し続けることが効果的です。
体を動かすエネルギーがなくなってしまうと、筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまいます。
タンパク質を補充し続けることで、筋肉が分解されることがなくなります。
起床から就寝まで、朝昼晩は食事でタンパク質を摂取し、足りない分を食事の合間にプロテインで補充するイメージです。
具体的なプロテインを飲むタイミングは、
- 朝起きてすぐ
- 朝食と昼食の中間ごろ（10時ぐらい）
- 昼食と夕食の中間ごろ（15～16時ぐらい）
- 就寝30分～1時間前
と、考えるといいでしょう。
朝イチのタンパク質補給も効果的
朝イチは体内でタンパク質が枯渇した状態になっているので補給します。
食事と食事の間に摂取するのは、間を空けすぎずにタンパク質を補給するためです。
睡眠中は腸の消化吸収が適切に機能し、筋タンパク質の合成が促進されます。
寝る前にプロテインを飲み、睡眠中に吸収させる分を補給しておきます。
・・・
いつプロテインを飲むかは、目的によって適切なタイミングがあります。
自分に合ったタイミングでプロテインを飲んで理想のボディメイキングに役立てましょう！
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