【動画】タレ尻を美尻に！ヒップアップに効く「お尻のストレッチ」【腰痛予防にも】
2020年05月23日
NODOKAの美BODYエクササイズ#3「お尻のストレッチ」
お尻のトップの位置は年齢にしたがって少しずつ下がっていき、形が崩れてきます。
薄着の時期になり「お尻がタレてきたかも…」と感じいる人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、即効でヒップアップするためのお尻のストレッチ動画をご紹介します。
お尻のトップの位置を上げて若々しいお尻をつくるためには、まずお尻の筋トレよりもお尻のストレッチが大事。簡単に自宅でできるストレッチ法をご紹介します。
ヒップアップには、お尻の筋肉を伸ばして「骨盤を立てること」がポイント
垂れ尻を解消するには、お尻の筋肉を伸ばし、骨盤をしっかり立てることが大事なのだそうです。
横浜のパーソナルジム「Hi美scus」でボディメイクを担当しているNODOKAさんにポイントを聞きました。
「座ってのデスクワークや立ったままのスマホ操作などを続けると、骨盤が後ろに傾いてお尻のトップが下がっていきます。これを解消するには骨盤の後ろを覆うお尻の大臀筋を柔らかくすることが効果的です。大臀筋が柔らかくなると骨盤が立って尻がキュッと引き上がり、美しい姿勢になります。同時に腰の負担が減るので、腰痛予防に効果的。歩幅も広がり、歩くことも楽になりますよ」
1.仰向けになり体を伸ばす
それではエクササイズの内容に入りましょう。
▲まずは仰向けに寝て、体を真っ直ぐに伸ばします
2.両手で一方の脚を抱える
▲片膝を立て、両手で脚を抱えます。一方の手で膝下を、もう一方の手ですねをつかみます。両手の位置を上下にずらすことがポイントです
3. 太ももを胸に近づけ10秒間キープ
▲太ももを抱き寄せるようにして胸に近づけます。床に置いた脚のひざは伸ばしたままです。膝が曲がって骨盤が後ろに傾くと、お尻は伸びないので注意。このまま10秒間キープします
4.逆側の脚も伸ばす
▲10秒間キープしたらゆっくりと脚を床に下ろし、逆側の脚も同じように伸ばします。これで1セット終了です。慣れてきたら左右とも3セット繰り返してください。1日何回でも行えますし、毎日やるほど効果があります
心地良いお尻の伸びを感じながら、余分な力が入らないように意識しましょう。
無理をして伸ばすと、呼吸が止まりやすいので気をつけてください。運動後のクールダウンとしても行えます。
骨盤がしっかり立つと腰痛も予防でき、歩くことも楽になる
長時間の座り姿勢や運動不足の影響を受けやすいお尻。
意識的にアプローチをしないと、お尻は年々垂れてきてしまいます。
ヒップアップのために重要なのは、お尻の筋肉を伸ばして骨盤を立たせること。骨盤が立つと腰の負担が減るので腰痛の予防になり、歩幅が広がって歩くことも楽になります。日常生活の歩行がしやすくなることで、自然と日常の活動量も上がるはず。
必要な部位の柔軟性を高めると、健康的で若々しいカラダのシルエットに近づくことができます。短時間のストレッチを毎日の習慣にして、美しいお尻を手に入れましょう。
【関連書籍】
『今日から自宅がジムになる 宅トレ』
著者：坂詰真二 発行所：（株）カンゼン 価格：1,540円（税込）
出演：川合のどか
幼少期よりバレエダンスに励む。日本体育大学卒業後は、エアロビクスインストラクターや子供向けの言語・運動療法指導などの経験を経て、パーソナルトレーナーへ転身する。MJカンパニー公認美療メディセリスト、NSCA公認パーソナルトレーナー、ローフードマイスター1級。ダイエットを含むボディーメイク、筋膜リリース・食事指導に精通している。
Instagram：nodoka.k
監修：坂詰真二（さかづめ・しんじ）
NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「ポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』など著書多数。
公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス
撮影協力：Hi美scus
