シックスパックを目指したい人のための腹筋トレーニング。まずは王道「クランチ」から
2020年06月09日
夏に向けてシックスパックを目指そう
こんにちは。筋トレ栄養士のカトジュンです。もうすぐ夏がやってきます。
皆さん、突然ですが、脱げる体になっていますか?
もう夏まで間に合わないと思って、毎日のようにアイスを食べてしまって後悔しているあなた。まだ間に合います。取り返しがつかなくなる前に筋トレをしましょう。
▲フィジークの大会に出場したときのカトジュンの勇姿
さて、今回は腹筋についてです。
男性なら、綺麗に割れたシックスパック、女性なら、細くくびれたウエストに、一度は憧れたことがあるんじゃないでしょうか。
なんと、その憧れだって現実にすることができるんです。ただ、努力は必要です。寝て起きたら腹筋が割れている、ということはありません。
理想の腹筋を皆さんにも手に入れてもらうため、私、筋トレ栄養士カトジュンが「シックスパックになるための腹筋トレーニング」を今日から7回にわたってご紹介いたします。
腹筋は回復が早いので毎日トレーニングしても大丈夫
▲上体を起こしたらそのまま1〜2秒キープ
腹筋には主に、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋があります。
腹直筋はお腹の正面の筋肉で、シックスパックと言われている部分です。腹斜筋はお腹のまわりの筋肉で、鍛えることによりウエストのくびれ、お腹の周りの浮き輪の解消に繋がります。また、腹筋は回復が早いので、毎日行っても大丈夫と言われています。
そう、腹筋は毎日できるんです。ぜひ、毎日ちょっとの時間でもいいので「エブリデイ腹筋」を自分に課して欲しいですね。
さて、今回まず最初にご紹介するトレーニングは、腹筋の基本中の基本、腹筋の王道「クランチ」です。フレンチでもハレンチでもありませんよ。「クランチ」です。この王道トレーニングこそ、最強腹筋を手に入れるための近道であり、第一歩なのです。
クランチは主に腹直筋を鍛える種目です。今回は「ノーマル・クランチ」と呼ばれる、もっともオーソドックスなクランチのやり方をみていきましょう。
腹筋トレーニングの王道「クランチ」のやり方
①仰向けに寝転ぶ
②膝を90°くらいに曲げる
③頭を少し持ち上げ、両手を後頭部の後ろに回す
④おへそを覗き込むように、1〜2秒かけて息を吐きながら上体を起こす。この時、腰が上がらないようにし、肩甲骨の辺りから上体を起こすようにする
⑤そのまま1〜2秒キープ
⑥2~3秒かけて息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
⑦15回を目安に3セットから5セット行う
腹筋トレーニング「クランチ」を行う時のポイント
・手の力を使って上体を起こさないこと！ 手はあくまでそえている程度
・腹筋を意識し、おへそをしっかりと覗き込むようにすること
・呼吸が重要。上体を起こす時に息を吐き、戻す時に吸うこと
・素早く行わず、ゆっくりを意識する。1~2秒かけて上体を起こし、2~3秒かけて元に戻る
が出来るとさらに効果的です。
クランチの強度を上げたい場合
また、このように膝90°を保ったまま両足を上げた状態でクランチを行うと強度が上がります。
▲クランチの強度を上げたい人は、このように膝90°上げた状態で行う
クランチの強度を下げたい場合
また、トレーニング初心者の方は、両手を後ろに回さず、前に伸ばした状態で行うとやりやすいです。
▲ノーマル・クランチがきついと感じた人は両手を前に伸ばした状態でやってみよう
クランチトレーニングは、家でも簡単に行うことができますし、寝る前のちょっとした時間などでも出来ます。
また、直接床で行ってしまうと腰を痛めやすいので、ヨガマットやタオルを敷いて行うのがオススメです。
▲ヨガマットやタオルを敷いて行おう
まずはこの王道トレーニング「クランチ」から始めて、最強の腹筋を手に入れましょう。
腹筋トレーニングは毎日行っても問題ありません。
エブリデイクランチ。ランチの前にサクッとクランチ。隙間時間、デートの合間や、上司の目を盗んでクランチ。
筋肉痛や、腰が痛みがある時は休んで、無理のない範囲で行っていきましょう。
毎日少しの時間でも腹筋トレーニングの時間を習慣化することができたなら……お前の腹筋はもう、割れている。
【シックスパックを目指したい人のための腹筋トレーニング・これまでの記事】
