食物繊維で体の内側から整えよう！おいしく摂取して内側から健康になろう♪

2023年08月28日

水溶性と不溶性

そもそも食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性食物繊維：腸内の善玉菌を増やしたり短鎖脂肪酸の産出を促すことで腸内環境を整えてくれます。ほかにも食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせるため、食後血糖値や食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする働きもあるのです。
不溶性食物繊維：保水性が高く水分を吸収して膨らむことで便の量を増やしてくれたり、腸を刺激してくれます。また、発がんリスクの軽減や腸内環境の改善などの役割も持ちます。

どちらもバランスよく摂取することが大切で不溶性2：水溶性1のバランスが理想的だと言われています。

食物繊維を含む食材

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれておらず植物性食品に多く含まれます。
食品群別にご紹介していきます。すべて100ｇあたりで換算しています。
参考ページ

主食系

　　　　　　　　　　水溶性食物繊維　不溶性食物繊維

ライ麦（全粒粉）　　　0.9g 　　　　　 3.6g
大麦（押し麦）　　　　 6.3g 　　　　　 4.0g
強力粉（全粒粉）　　　 1.5g 　　　　　 9.7g
ライ麦パン　　　　　　 2.0g 　　　　　 3.6g
スパゲッティ（乾麺）　 1.4g 　　　　　 1.6g
食パン　　　　　　　　 0.4g 　　　　　 1.9g
そば（乾麺）　　　　　 1.6g 　　　　　 2.1g
玄米　　　　　　　　　 0.7g 　　　　　 2.3g
フランスパン　　　　　 1.2g　　　　　 1.5g
うどん（乾麺）　　　　 0.6g 　　　　　 1.8g
コーンフレーク　　　　 0.3g 　　　　　 2.1g
ロールパン　　　　　　 1.0g 　　　　　 1.0g
白米　　　　　　　　　微量　　　　　 0.5g

主食を置き換えて摂取するのがおすすめですよ！

野菜系

　　　　　　　　水溶性食物繊維　不溶性食物繊維

ドライトマト　　　　　 6.4g 　　　　　15.3g
大葉　　　　　　　　　0.8g 　　　　　6.5g
しょうが　　　　　　　0.2g 　　　　　7.3g
ごぼう　　　　　　　　 2.7g 　　　　　3.4g
モロヘイヤ　　　　　　1.3g 　　　　　4.6g
切り干し大根　　　　　1.5g 　　　　　4.1g
アボカド　　　　　　　 1.7g 　　　　　3.9g
ブロッコリー　　　　　 0.9g 　　　　　4.3g
大根　　　　　　　　 1.4g 　　　　　3.7g
オクラ　　　　　　　　1.4g 　　　　　3.6g
西洋かぼちゃ　　　　　 0.9g 　　　　　2.6g
豆苗　　　　　　　　　0.2g 　　　　　2.0g
とうもろこし　　　　　 0.3g 　　　　　2.7g
水菜　　　　　　　　　0.6g 　　　　　2.4g
生いもこんにゃく　　　微量　　　　　3.0g
しらたき　　　　　　　0g 　　　　　2.9g
さつまいも　　　　　　 0.9g 　　　　　1.8g
ほうれんそう　　　　　 0.7g 　　　　　2.1g
たけのこ　　　　　　　0.3g 　　　　　2.5g
にら　　　　　　　　 0.5g 　　　　　 2.2g
長ねぎ　　　　　　　 0.3g 　　　　　2.2g
にんじん　　　　　　　 0.6g 　　　　　1.8g
さといも　　　　　　　 0.8g 　　　　　1.5g
ピーマン　　　　　　　 0.6g 　　　　　1.7g
もやし（大豆）　　　　 0.2g 　　　　　2.1g
なす　　　　　　　　　0.3g 　　　　　1.9g
精粉こんにゃく　　　　 73.3g 　　　　 6.6g
れんこん　　　　　　　 0.2g 　　　　　1.8g
アスパラガス　　　　　 0.4g 　　　　　1.4g
キャベツ　　　　　　　0.4g 　　　　　1.4g
セロリ　　　　　　　　0.3g 　　　　　1.2g
白菜　　　　　　　　　0.3g 　　　　　1.0g
レタス　　　　　　　　0.1g 　　　　　1.0g