その低糖質・糖質制限の食事、そもそも「塩分の摂取量」は大丈夫？ 塩分と糖質の両方を抑えるための食事メニューとは

ダイエット法の1つとして、糖質制限はよく知られていますよね。

しかし、糖質制限は意識していても塩分の摂取量がおざなりになっていませんか？

糖質・塩分それぞれの適切な量はどのぐらいなのでしょうか？　過剰摂取を避けることによるメリットは？　また具体的に、どんな食べ物がいいのでしょうか。

この記事ではそんな疑問についてお答えします。

 

低糖質×減塩なら1日糖質130g×塩分7.5g

 

低糖質の食事制限なら、1日あたりの糖質量は70～130gが目安です。

これは「一般社団法人食・楽・健康協会」による数字です。同協会は、北里研究所病院糖尿病センターのセンター長が理事長を務めていて、極端ではない低糖質食「ロカボ」を提唱しています。

対して塩の1日あたりの摂取量の目安は1日5～7.5gぐらいです。

こちらは、さまざまな団体が目安を提示していますが、WHO（世界保健機関）は5g、厚生労働省は女性6.5g未満・男性7.5g未満としています。

・【参考記事】ロカボとは｜ロカボ｜一般社団法人食・楽・健康協会

 

低糖質でも塩分過剰になることがある

 

低糖質ダイエット中に塩分過剰になってしまうことがあります。

糖質の量は気にしていても塩分の量は気にしていなかったり、炭水化物を減らしても塩気のあるおかずを増やしていたりすることがあるからです。

 

せっかく低糖質ダイエットをしていても、塩分を取りすぎてしまうとダイエットにマイナスです。

塩分の取りすぎはむくみや代謝の低下を引き起こします。

むくみは余計な水分が溜まった状態で、代謝を下げる原因にもなります。代謝が下がるとエネルギーを消費しにくくなってしまいます。

このように塩分の取りすぎはダイエットに逆効果をもたらします。

 

糖質制限のメリット

 

糖質制限にはいくつかメリットがありますが、ここでは主なメリット2つについてまとめます。

 

糖質制限のメリット①ダイエット効果

ダイエット方法としてよく知られているとおりです。

糖質を取ると血糖値を下げるために「インスリン」が分泌されます。

インスリンには余った糖質を脂肪として蓄える働きもあります。摂取する糖質を減らすとインスリンの分泌も少なくなり、脂肪がつきにくくなりなると言われています。

またエネルギー源となる糖質を減らすことで、代わりに脂肪をエネルギー源として燃焼させることができます。このように、糖質制限にはダイエットの効果があります。

 

糖質制限のメリット②糖尿病対策

そしてもちろん、糖質制限は糖尿病の対策になります。

食事の後に血糖値が急激に上がると、血管を傷めたり疾患の原因となります。

低糖質の食事であれば、食後に急激に血糖値が上がることがありません。糖尿病の予防になります。

・【参考記事】糖尿病治療（糖質制限食）｜診療科案内｜一般財団法人高雄病院

 

減塩するメリットにはどんなものがあるの？

 

次に減塩することで得られる、主なメリットについてまとめます。

 

減塩のメリット①高血圧、動脈硬化などの予防

よく知られている通り、減塩には高血圧や動脈硬化の予防効果があります。

塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度を下げるため水分を溜めこみ血液の量も増えてしまいます。しかし減塩すれば余計な水分がなくなり、血液の量が適切になります。

その結果、血管にかかっていた圧力、すなわち血圧が下がります。

それに伴い血管への負担も軽くなり、動脈硬化などのリスクも下がります。

 

・【参考記事】1.減塩｜栄養・食生活と高血圧｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

 

減塩のメリット②ダイエット効果

減塩すると、ダイエットの効果も見込めます。

塩分を取りすぎるとむくんだり毛細血管の循環が悪くなって代謝低下の原因になったりします。

減塩すれば水分を溜めこむことも代謝が下がることもありません。

また濃い味付けに慣れていると、さらに塩気のきいたものが食べたくなって食べ過ぎたり、塩気を感じにくくなってさらに塩分を取りすぎてしまうことがあります。

減塩することにより、それらを防ぐことができます。

 

次の記事も参考にしてみてください！

 

・1日あたりの適切な「塩分」の摂取量と筋トレ・ダイエットとの関係をまとめてみた｜カラダチャンネル

 

糖質・塩分どちらも制限できるお菓子とは

 

ダイエット中にお腹が空いてしまったときの強い味方、糖質・塩分どちらも制限できるお菓子をご紹介します。

 

ナッツ類

ナッツ類は糖質が少なく食物繊維が豊富なため、ダイエットに最適です。

重要なポイントとして、塩やバターで味付けをしていない、素焼きのもの・無添加のものを選びましょう。またノンフライなら脂質も控えめ。ミックスナッツだとさらに幅広く栄養を摂取できます。

1日に手のひら一杯（25g前後）が目安です。なおカロリーはそれなりにあるので、低糖質食と組み合わせないと逆に太る可能性も。

 

海藻類

のりやわかめ・昆布などは低糖質で食物繊維も多く、おすすめです。

塩分があまり添加されていない、素材そのものの味が楽しめるタイプを選びましょう。のりはチーズと組み合わせるのもおすすめです。

フレッシュタイプのチーズは塩分が少ない（0.7～1％前後）ので、モッツァレラやカッテージチーズ・クリームチーズなどを選びましょう。

 

おからクッキー

ダイエット中でも甘いものがどうしても食べたくなったら、おからクッキーはいかがでしょうか。

タンパク質や食物繊維もたっぷり摂取可能です。おからの使用量が多いほど、小麦の使用量が減ってダイエット効果が期待できます。中には小麦粉不使用の商品も。

味の好みと価格のバランスが合う商品を探してみてください。

 

糖質・塩分どちらも制限できるコンビニ食

 

コンビニで買える食品で糖質・塩分が少ないものを紹介します。

この記事では、間食ではなく、食事として食べられるものに絞ります。コンビニ食には栄養成分表示が記されているのでチェックするようにしましょう。

 

低糖質パン

近年はコンビニ各社も大手パンメーカーも、ブラン（ふすま）などを使った低糖質のパンを製造・販売しています。

糖質が10gを大きく下回るものも。塩分も1g以下の商品や、中には0.5gを下回る商品もあります。

ぜひ成分表示をチェックしてみてください。

 

サラダチキン

高タンパクで筋トレ民にはおなじみのサラダチキン。

糖質0gの商品もあるなど総じて糖質も低いのでおすすめですが、塩分には気を付けましょう。

1個に2gぐらい入っているものも。商品にもよりますが、プレーンタイプが一番塩分少なめです。

一緒に食べる主食にも注意しましょう。

 

サラダ

減塩のためには、ハムなど加工肉より蒸し鶏やゆで卵の入っている方を選びましょう。

さらに大根など根菜は、野菜でも意外に糖質が多いので成分表示のチェックを。

ドレッシングの糖質・塩分も注意が必要です。意外かもしれませんが、ごま油など和風のドレッシングよりシーザードレッシングやマヨネーズ系の方が糖質・塩分が少ない傾向があります。

 

糖質・塩分の制限は、自分に合ったやり方を見つければ続けやすくなります。

逆に言うと、それを見つけるまでモチベーションを保つことが大切だとも言えます。いろいろ試してみて、ぴったりの方法を探し出しましょう！