プロテインを飲むとおならが増える？

筋トレ民の皆さんは、たぶん多くの方がプロテインを飲んでらっしゃいますよね。そんな皆さんに敢えてお聞きします。

プロテインを飲むようになって、おならが増えたりニオイがきつくなったりしてませんか？

かく言う私も、食事やプロテインでタンパク質を意識して摂るようになってから回数が増えた気が……（汗）。 最近はだいぶマシになりましたが。

男性もですけど、とくに女性は気になりますよね。というわけで、今回はプロテインとおならの関係、そしてその対策を大まじめにまとめます。

 

 

おならが臭くなる・増える理由は腸内環境の悪化

 

プロテインを飲んでおならが臭くなったり回数が増えてしまったりするのは、腸内環境が悪化するためです。とくに牛乳由来、すなわち動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインは腸内環境を悪化させます。どんなメカニズムで起こるのでしょう？

 

1. 動物性タンパク質を摂る
2. 基本的には消化器官で吸収される
3. 吸収しきれなかった分が腸へ
4. 腸の中で動物性タンパク質が悪玉菌の餌になり、悪玉菌が増える
5. 悪玉菌がタンパク質を分解する（＝腐敗）
6. 腐敗によりガスが発生する

 

これが、プロテインでおならが臭くなったり回数が増えたりする場合の流れです。

 

もう大丈夫！おなら対策

おならの原因の対策を行えば、おならの回数やニオイは改善することができます。おならの元は2つです。食物を消化する過程で発生するガスと、口や鼻から飲み込んだ空気です。つまりその2つを断てばよいということになります。具体的な方針としては、腸内環境を整えてガスを発生させない・空気を飲み込まないことの2つです。

 

また、そもそもの前提として、プロテインに限らずタンパク質は必要以上に摂らないようにしましょう。筋トレ民は「体重×2～3g」が1日の摂取量の目安です（例：体重60kgなら60×2～3＝120～180g）。

 

では、以下に具体的な対策をまとめます。

 

対策①発酵食品を食べる

 

発酵食品を食べると腸内環境が改善されます。発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌をはじめ善玉菌が含まれています。善玉菌が増えることで腸内環境がよくなります。発酵食品の具体例をいくつか挙げます。

 

ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌、チーズなど

 

1種類だけでなく組み合わせて食べると、より効果的とのことです。また、善玉菌が腸内に住み着くことはありません。絶えず摂取するよう習慣づけましょう。

 

 

・【参考記事】「腸内細菌と健康」｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

 

対策②水溶性食物繊維・オリゴ糖を摂る

 

水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂ると、善玉菌が増えて腸内環境が整います。水溶性食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の餌となるものです。食事やサプリで補給しましょう。

 

水溶性食物繊維を含む食品の例は以下の通りです。

・海藻類（昆布、わかめ）

・豆類（乾燥インゲン、大豆）

・野菜類（ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ）

・きのこ類（干ししいたけ、なめこ）

・ドライフルーツ（干しプルーン、干しいちじく、干し柿）

 

オリゴ糖を含む食品の例は以下の通りです。

・野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）

・果物（バナナ）

・豆類（大豆）

 

オリゴ糖をいきなり大量に摂取すると、下痢したりお腹が張ることがあります。様子を見ながら摂るようにしましょう。

 

対策③タンパク質は必要量を少しずつ摂る

 

タンパク質は、一度にまとめてではなく少しずつ摂ることも大切です。まとめての摂取は胃腸の負担になり、腸内環境が悪化します。また、1回に消化できる量にも上限があると考えられています。1日トータルの摂取量が同じでも、食事ごとに多い・少ないの偏りがあると吸収しきれない可能性もあります。

 

食事での摂取をメインに、自分に必要な量を3食＋プロテインや間食に分けて摂取します。とくに朝は少なくなりがちです。意識して摂りましょう。朝起きてすぐはタンパク質が枯渇した状態にあります。そのタイミングでタンパク質を補給するのは有益です。

 

 

こちらの記事もお読みください。

【ダイエット・筋トレ】プロテインはいつ飲むのがベスト？ 目的別にタンパク質摂取のタイミングをまとめてみた

 

対策④少量から少しずつ増やす

 

タンパク質を摂る量を、少量から始めて少しずつ増やした方がいい人もいます。タンパク質の消化吸収には個人差があり、中には苦手な人もいます。消化の苦手な人がいきなり大量のタンパク質を摂取しても、消化しきれず腸内環境が悪化してしまいます。

 

タンパク質を摂らないようにしてみると腸の調子がよくなる人は、タンパク質を分解する消化酵素が少ない可能性があります。その場合は摂る量を少しずつ増やすことで消化酵素を増やしていくことが必要です。

 

体が慣れてきたら増やす・慣れるまでは増やさないようにして、少量ずつ数か月かけて増やしていきます。同じ量を摂取していて微増であっても筋肉量が増えたら、少し摂取量を増やしてみましょう。

 

対策⑤プロテインを変えてみる

プロテインが合わないせいで腸内環境が乱れてしまう場合もあります。違うプロテインを飲んでいるときは平気だった人は、プロテインを変えてみると改善されるかもしれません。

 

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐性の可能性があります。その場合は、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインを避けて、大豆由来のソイプロテインにしてみましょう。

 

そのほかタンパク質に限らず、プロテインに含まれている成分が原因の場合もあります。自分が苦手な成分が入っていない商品なら大丈夫ということになります。他のメーカーの商品や異なるタイプの商品などを試してみましょう。

 

対策⑥泡を飲まない・減らす

 

プロテインを飲むときに、空気を一緒に飲み込まないようにするのも対策の1つです。これにはいろいろな方法があります。具体例をいくつか挙げます。

 

・先に液体を入れてから粉末を足す→混ぜる回数が少なくて済み、含まれる空気が減る

・泡を取り除く→泡になっている空気を飲み込まずに済む

・混ぜてから30秒ほど時間を置く→泡が少し収まり、空気が減る

・シェイカーは縦に振らない→縦に振ると空気が混ざりやすい

・温かい液体で溶かす→溶けやすくなり、混ざる空気が減る

・溶かした後シェイカーの上を持って回す→泡が少なくなる

 

「こんなことで改善するの？」と思うかもしれませんが、効果があったという声が多くあります。腸内環境に気を使っているのに困っている方は、口から入る空気が原因かもしれませんよ。

 

泡の出ないプロテインの作り方

1つ蛇足ですが…。我が家では成長期の子どもたちにも1日1杯飲ませています（粉末は半量）。

その時の方法をご紹介します。ココアなどを作るときのように、コップに粉末を入れたらまず少量の水で溶かします。

それから牛乳を注いで混ぜます。

面倒ですが、この方法だと泡はほとんどできません（ちなみに水で溶かしたら少し時間をおいて、もう一度撹拌してから牛乳を入れるとダマも減ります）。

子どもたちのおならも…それほど増えていないと思います（汗）。

 

おならなんてもう怖くない！

対策をきちんとすれば、おならは減ります。対策しつつタンパク質もしっかり摂って、いいとこ取りでいきましょう！