大殿筋とハムストリングスに効く宅トレ#04「お尻と太もも裏の筋トレ」

大腿四頭筋の次に大きい「大臀筋とハムストリングス」を鍛えよう

新型コロナウィルスによる外出自粛要は解除されたものの、引き続き自宅で仕事をしているテレワーカーのみなさんにとって、自宅にいながらいかに体力をキープするかがQOL（生活の質）を保ち、毎日を快適に送るための大きなポイント。

自宅にこもりがちな生活は、筋力を低下させます。

でも、大丈夫。

お家でも、やり方次第でジムに通うのと遜色ないトレーニングができるんです。

 

 

カラダチャンネルでは、この4月に新著『今日から自宅がジムになる　「宅トレ」』（カンゼン）を上梓したばかりのNSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであるパーソナルトレーナー、坂詰真二さんに、自宅室内で簡単にできるエクササイズ5種類を教えていただきました。

 

 

坂詰さんが提唱する「宅トレ」とは、自宅にいながら体ひとつでできて、ジムで行うのと同様の効果を得られるトレーニングのこと。

大手ジムでの勤務を経て独立。トレーナーとしての長年にわたるキャリアのなかで、試行錯誤を重ねながら作り上げた、坂詰さん独自のトレーニング術なんです。

 

──この短期連載では、手軽にできて効果が期待できる宅トレの中から厳選メニューを紹介していただいていますが、筋トレ全般について、押さえておくべきポイントはありますか？

 

坂詰真二さん（以下・敬称略）：体力と代謝に深く関わっている大きな筋肉を中心に鍛えることです。特にカラダを支える下半身の筋肉と腰の筋肉は、加齢で衰えやすいので重要です。書籍の中では「ベーシックメニュー」で下半身と体幹を網羅し、上半身に筋肉を付けたい人向けのエクササイズ術は「オプションメニュー」にまとめています。

 

──なるほど。下半身を鍛えることが基本ということですね。効果的に筋肉を鍛えるために気をつけることはありますか？

 

坂詰：あと2回できる余裕を残して動作を10回反復し、1分の休息を挟んで3セット行うのが理想です。ギリギリ12回できる負荷で10回行うことで筋肉は安全に効率よく鍛えられます。エクササイズの負荷が強く感じる場合は、回数を減らすのではなく、動作を小さくして行ってください。

 

「お尻と太もも裏」を鍛えて歩行を楽に

「宅トレ」メソッドの筋トレ第2弾は「お尻と太もも裏」の鍛えかた。

 

坂詰：お尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングスは、大腿四頭筋に次いで大きな筋肉。ここを鍛えることで、立位姿勢や歩行がグッと楽になります。体型の改善もさらに容易になりますよ。

 

 

ステップ①：仰向けに寝て手はハの字に

▲片足のひざを直角に曲げ、もう片方の足を曲げたひざの上に乗せる。バランスが取れるように、両腕をハの字に開く

 

ステップ②：息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら下げる

▲腕でバランスを取りながら、息を吐きながらサッとお尻を上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。片側が終わったら、もう片側も10回。お尻を高く上げ過ぎると腰と首に負担がかかるので注意すること

 

お尻と太もも裏を鍛えることでより基礎代謝がアップするのに加え、体を支えるのが楽になり、歩行や階段昇降など日常生活運動量が増えます。結果としてよりカラダが引き締まりやすくなり、健康な体に近づきます。

 

ぜひ試してみてください。次回（第5回）は「エア・ウォーキング」。

お部屋でできる有酸素運動をご紹介します。

 

【著者プロフィール】

坂詰真二（さかづめ・しんじ）

NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』など著書多数。

公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス

 

モデル：篠田和也