【動画】カラダのたるみやお腹の脂肪に効く！代謝がアップする「腰の筋トレ」
2020年05月27日
NODOKAの美BODYエクササイズ#6「腰の筋トレ」
昔と比べて、体型への悩みは増えてきていませんか。
年齢を重ねるごとに、お腹まわりの脂肪やカラダのたるみが気になる人は多いのではないでしょうか。
カラダ全体を引き締めるには、加齢で減少した筋肉を取り戻して代謝をアップすることが大切です。
そこで今回は、代謝が上がる腰の筋トレをご紹介します。お腹まわりやボディラインの改善はもちろん、姿勢改善や腰痛予防など、健康効果も高いトレーニングです。短時間で行えるトレーニングなので、ぜひ実践してみてください。
お腹を凹ますには「腰の筋肉を鍛えること」がポイント
大きい腰の筋肉を鍛えると、代謝が上がって体が引き締まり、お腹も凹みます。
横浜のパーソナルジム「Hi美scus」でボディメイクを担当しているNODOKAさんにポイントを聞きました。
「年齢を重ねて太る一番の理由は、筋肉が減ってしまい、代謝が下がることです。筋トレをすることで代謝を上げ、カラダが引き締まり、お腹も凹みます。一番大事なのは下半身の筋トレですが、次に大事なのは腰の筋トレです」
「一般的に『体幹＝腹筋』だと思われがちですが、実は腹筋より強くて太く、一日中カラダを支えているのは腰の脊柱起立筋。代謝アップのためには、脊柱起立筋を鍛えることが重要です。姿勢改善や腰痛予防にも効果がありますよ」
1.うつ伏せになり、カラダを伸ばす
それではエクササイズの内容に入りましょう。
▲うつ伏せになり、カラダを真っ直ぐに伸ばします
2.両肘を曲げ、手の上に顎を乗せる
▲両肘を曲げて両手を重ね、その上に顎をのせます。手に顎を乗せることで、床に顔が当たることを防ぎます
3.息を吐きながら上体を反らす
▲手に顎を乗せたまま、息を吐きながら1秒でみぞおちが床から浮くまで上体を反らします。勢いをつけて上体を反らし過ぎるすと、腰に負担がかかるので注意しましょう
4.息を吸いながら元に戻る。10回繰り返す
▲息を吸いながら2～5秒かけてゆっくり元に戻ります。これを10回繰り返します。慣れてきたら3セット繰り返してください。毎日ではなく週に2〜3回行いましょう
腰の筋肉に効いていることを確認しながら動いてください。
負荷が強く感じる場合は、動作を小さくして、無理のない範囲で取り組みましょう。
腰の筋肉を鍛えると、腰痛予防にもなる
カラダの要である腰を鍛えると、代謝が上がってカラダ全体が引き締まり、お腹が凹みます。体型改善だけでなく、背すじが伸びて猫背も改善。腰痛の予防や体力アップにも効果的です。年齢を重ねると気になってくるカラダの不調も良くなるのは嬉しいですよね。
今回ご紹介した腰の筋トレと併せて、下半身の筋トレも行うとよりトレーニングの効果を得られます。
カラダを変えるためには、大変な努力が必要だと思う人もいるのではないでしょうか。しかし毎日ハードな筋トレをする必要はありません。正しい方法で行えば自宅でもジム同様の効果を得ることができます。無理をしないことが継続する秘訣です。続けることで、次第にカラダの変化を感じられるはずですよ。
【関連書籍】
『今日から自宅がジムになる 宅トレ』
著者：坂詰真二 発行所：（株）カンゼン 価格：1,540円（税込）
出演：川合のどか
幼少期よりバレエダンスに励む。日本体育大学卒業後は、エアロビクスインストラクターや子供向けの言語・運動療法指導などの経験を経て、パーソナルトレーナーへ転身する。MJカンパニー公認美療メディセリスト、NSCA公認パーソナルトレーナー、ローフードマイスター1級。ダイエットを含むボディーメイク、筋膜リリース・食事指導に精通している。
Instagram：nodoka.k
監修：坂詰真二（さかづめ・しんじ）
NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「ポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』など著書多数。
公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス
撮影協力：Hi美scus
