【筋トレ動画】代謝が上がって全身痩せにも効果的な「お尻と太もも裏の筋トレ」
2020年05月26日
NODOKAの美BODYエクササイズ#5「お尻と太もも裏の筋トレ」
年を重ねるにつれて「カラダがたるんできた」と感じている人は多いことでしょう。
加齢により太ってしまう一番の理由は、筋肉が減って代謝が下がること。
逆にいえば、筋肉を鍛えることで年齢太りを防ぐことができるのです。
そこで今回は、代謝をアップするお尻と太もも裏の筋トレをご紹介します。自宅で出来るトレーニングを習慣にして、理想のカラダに近づきましょう。けっしてすぐに脚が太くなったりはしないので、安心して行ってください。
カラダを引き締めるには、下半身の筋肉を鍛えて「代謝を上げること」がポイント
年齢による体のたるみを解消するには、下半身の筋肉を鍛えて、代謝を上げることが大事です。横浜のパーソナルジム「Hi美scus」でボディメイクを担当しているNODOKAさんに詳しく聞きました。
「年齢を重ねるごとに筋肉は減り、代謝も下がります。特にカラダのなかでも一番減りやすいのは、下半身の筋肉です。カラダの筋肉量が減ると代謝が下がるだけでなく、体を支える力も弱ってしまうので、トレーニングで鍛える必要があります」
「お尻の大殿筋と太もも裏のハムストリングスは、太もも前の大腿四頭筋に次いで大きな筋肉。大殿筋とハムストリングスを鍛えると、代謝が上がってカラダが引き締まります。立位姿勢を保つのも、歩行もグッと楽になりますよ」
1.仰向けになり膝を立て、脚を乗せる
それではエクササイズの内容に入りましょう。
▲床に仰向けになり、一方の膝を立てて直角程度に曲げます。もう一方の脚を最初に立てた脚の上にのせます
2. 両腕をハの字に開く
▲バランスを取るため両腕をハの字に開き、床に置きます
3.息を吐きながらお尻を引き上げる
▲開いた腕でバランスを取り、息を吐きながら１秒でお尻を高く引き上げます。腰を上げすぎてしまうと、腰と首に負担がかかるので注意しましょう
4.元に戻り、10回繰り返す。逆側も行う
▲息を吸いながら２～５秒かけてゆっくり元に戻ります。これを10回繰り返し、逆側も同じように行います。これで1セット終了です。慣れてきたら3セット繰り返してください。毎日ではなく週に2〜3回行いましょう
呼吸をしっかり意識することが大切です。腰を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸います。
負荷が強く感じる場合は、動作を小さくして行い、無理のない範囲で取り組みましょう。
お尻と太もも裏の筋肉を鍛えると、ヒップアップにもなる
下半身の筋トレを行うことで代謝が上がり、カラダ全体が引き締まります。
特に今回ご紹介した「お尻と太もも裏の筋トレ」はヒップアップの効果もあるので、お尻の形が気になる人にも良いエクササイズです。日常生活の中での立ち姿勢を保つのも歩行も楽になります。
いつまでも若々しく元気でいるためにも、筋トレは欠かせません。トレーニングジムに通わなくても、自宅で十分に筋肉を鍛えることができます。日常に筋トレを取り入れて、健康的なカラダづくりをしていきましょう。
【関連書籍】
『今日から自宅がジムになる 宅トレ』
著者：坂詰真二 発行所：（株）カンゼン 価格：1,540円（税込）
出演：川合のどか
幼少期よりバレエダンスに励む。日本体育大学卒業後は、エアロビクスインストラクターや子供向けの言語・運動療法指導などの経験を経て、パーソナルトレーナーへ転身する。MJカンパニー公認美療メディセリスト、NSCA公認パーソナルトレーナー、ローフードマイスター1級。ダイエットを含むボディーメイク、筋膜リリース・食事指導に精通している。
Instagram：nodoka.k
監修：坂詰真二（さかづめ・しんじ）
NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「ポーツ＆サイエンス」代表。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で教育担当職を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにてアスリートへのコンディショニング指導を担当。1996 年に「スポーツ＆サイエンス」を興し、指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』など著書多数。
公式ブログ：トレーナー坂詰真二のスポーツ＆サイエンス
撮影協力：Hi美scus
